Felemezze újra a testsúlycsökkentési tervet, hogy megkapja a megérdemelt eredményeket
Ha egy étrendi fennsíkot találsz, gratulálok. Ez azt jelenti, hogy a testsúlycsökkentési tervhez ragaszkodtok ahhoz, hogy a szervezet felzárkózzon, és módosítsa a jelenlegi súlyát. Természetesen a diétás fennsíkok frusztrálóak, de normálisak is. Szinte minden diétánál a sikeres étrend és a testmozgás során sikerült eltalálni.
10 módja annak, hogy robbanjon át a táplálkozó fennsíkon
Szóval hogyan jutsz egy diétás fennsíkon? Ne nézze meg az útlezárást negatív dologként, nézze meg, hogy lehetőséget kínál arra, hogy bejelentkezzen a programjával, és stabilabbá tegye. Kérdezd meg magadtól ezeket a kérdéseket és használd a gyorsjavításokat a testsúlycsökkentő program újraterjesztésére.
- Növelje a méretedet? Valószínűleg az ételeid kezdetén mérted az ételedet. De vajon kevésbé gondoskodtok- e a helyes adagméret mellett ? Könnyű aprítani a tányérra vagy kanálra önteni kívánt élelmiszer mennyiségét a tányérra. Ezek a részmemória-hibák a nap végén feloszthatók. Gyors javítás: Hagyjon egy hét múlva újra megmérni az ételét, akárcsak az étkezés elején. Használjon digitális mérleget a pontos olvasáshoz. Lehet, hogy meglepte, hogy a részei növekedtek.
- Jól számolja a kalóriákat? Lehet, hogy követi a napi bevitelt a kalóriák és a tápanyagok egy papír napló vagy online app . Még mindig vigyázol, hogy minden ételt beveszel? Lazítottál az étkezési bevitel nyomon követéséről? Ha elkezdte bevenni az élelmiszereket a memóriában, akkor jó esély arra, hogy itt vagy ott elfelejtettél egy ételt vagy egy helytelen adagméretet. Gyors javítás: Vidd magaddal a folyóiratodat bárhol is megy. Ha szükséges, állítson be riasztást az okostelefonján, hogy emlékeztesse magát az étkezési bevitel rögzítésére.
- Ha újra értékeli a kalória mennyiségét, amelyet meg kell enni? Ha eddig sikeresen fogyott, a napi kalóriák száma valószínűleg csökkent, mióta elkezdte a tervet. Most, hogy a test könnyebb, kevesebb kalóriára van szükség ahhoz, hogy a szokásos napi tevékenységeken keresztül mozogjon. Gyors javítás: Menj vissza és értékeld újra a kalória mennyiségét, amit meg kell enni, hogy lefogyjon. Használjon online kalkulátort vagy bármely más módszert, hogy megkapja a frissített számot, amely elhúzza Önt a súlycsökkentő fennsíkon.
- Javult a fitness szinted? Ha új edzésprogramot indított el, és akkor ragaszkodott hozzá, a fitness szint valószínűleg megnőtt. Nagyszerű! De ez azt is jelenti, hogy a testednek nem kell keményen dolgoznia - vagy annyi kalóriát égetni -, hogy ugyanazt a munkát végezze el. Nem feltétlenül kell növelnie a napi tevékenységét, de változtatásokat kell végrehajtania. Gyors javítás: Ha elégséges az erőteljes tevékenységhez, most már jó idő, hogy a nagy intenzitású intervallumképzést hozzáadja a heti ütemtervhez. Elindíthatja az áramköri képzési programot is. Az áramköri edzés az izmokat építette, és rövidebb idő alatt aerob tevékenységgel kalóriát éget. Ha van időd, egy másik könnyű edzést is hozzáadhat a naphoz egy reggeli sétával vagy esti kerékpárral, hogy extra kalóriákat égessen.
- Aktív a nap folyamán? Kiegyenlíti az edzésedet azzal, hogy a nap hátralevő részét az asztalánál ül vagy a kanapén fekszik? A mindennapos nem gyakorló tevékenység nagy tényező a naponta elfogyasztott kalóriák számában. Ha nappali nagy részében üldögélsz, akkor nem használod a nagy kalóriatartalmú komponenseket. Gyors javítás : Növelje a nem gyakorló tevékenység termogenezisét (NEAT) a napi feladatokhoz való mozgatással. Álljon fel és dolgozzon a számítógépén, lépjen be a lépcsőn a lift helyett, egyszerűen házi házimunkát tegyen televízió közben. A kutya és a kertészkedés terén végzett tevékenységek szintén nagyszerű módszerek a NEAT fellendítésére. A kis változások nagy hatással lehetnek a diétás fennsíkon.
- Építesz izomot? A diétákra jellemző, hogy elveszítik az izmokat, amikor fogynak. De az anyagcseréje lelassul, amikor elveszíti az izomot, ezért azt szeretné, hogy annyi izomot tartson, amennyire csak lehetséges. Ennek egyik módja a súlyos edzés. Gyors javítás: Győződjön meg róla, hogy a heti edzésed legalább két tagja magában foglalja az edzést. Ez nem jelenti azt, hogy testépítővé kell válnia, de az egyszerű testtömeg-gyakorlatok, mint a push-up és a lunges, segítenek az egészséges testösszetétel fenntartásában.
- Ön elegendő fehérjét eszik? A fehérje kimutatták, hogy kiegyensúlyozza az anyagcsere-kiigazításokat, amelyek a fogyás során jelentkeznek. A kutatók úgy vélik, hogy ez azért van, mert a fehérjék segítenek fenntartani az izomot és új izomot építeni. Gyors javítás : Értékelje a jelenlegi táplálkozás egyensúlyát. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kapsz ahhoz, hogy megfelelően építhessd az izomot az egészséges anyagcsere fenntartásához.
- Értékelje újra a célját? Bosszantó, ha egy étrendi fennsíkot találsz, de lehet, hogy jó alkalom a célod újbóli beállítására. Talán a jelenlegi súlya egészséges. Hogy tetszik a jelenlegi testméreted? Meg tudná maradni, ahol van és boldog lesz a karbantartási fázisban ? Gyors javítás: Ha úgy döntesz, hogy továbbra is nagyobb súlyt veszítesz, állítson be új rövid távú célokat , hogy a programba fektessen. Értékelje sikereit, és kérdezd meg magadtól, hogyan növelheti a sávot új eredmények elérése érdekében.
- Még mindig motivált? Még mindig olyan motivált vagy, mint az első napon? Valószínűleg nem. Minden diéta nászút fázison megy keresztül, és a következő fázis általában a fennsíkot tartalmazza. Ez az, amikor a valóság beindul, és lustálkodunk az egészséges választás megteremtéséért a nap folyamán. Az Ön új rövid távú célja segíthet abban, hogy újra befektesse magát a tervebe, de új motivációs technikákat is alkalmazhat. Gyors javítás: vegye be az időt, hogy ismerje el és büszke legyen eddig elért eredményeire. A diétás fennsík valóban a becsület jelvénye, ezért adjon magának egy kis hitelt! Ezután ne habozzon új jutalmat hozni magának, hogy tartsa a tervet a pályán.
- Van-e orvosi tényező? A diétás fennsíkok normálisak, és szinte minden sikeres diétát talál. De ha átmentél ezen a listán, és egyik sem vonatkozik rátok, lehet, hogy be kell jelentkezned az orvosoddal. Lehet, hogy orvosi oka van a fogyás hiányának. Gyors javítás: Miután kipróbált mindegyik gyorsjavítást, hívja fel a kapcsolatot orvosával . Új étrendi gyógyszerek vannak a piacon, amelyek bizonyos emberek számára működhetnek, és a súlycsökkentő műtét lehet Önnek is.
Forrás:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Az étrendi fehérje tartalmának hatása a testsúlygyarapodásra, az energiaköltségekre és a testösszetételre a túlfeszítés alatt". Journal of the American Medical Association , 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner és Michael D Jensen. "Energiafogyasztás a nonexercise tevékenység". American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, No. 6, 1451-1454, 2000. december.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith " és a szénhidrát a zsír tömegére, a sovány tömegre, a zsigeri zsírszövetre és a májzsírra: a POUNDS LOST próba eredménye. " Az American Journal of Clinical Nutrition 2012. január 18.
Phillips SM, Zemel MB. "A fehérje, tejtermékek összetétele és az energiamérleg hatása a testösszetétel optimalizálására". PubMed.gov 2011; 69: 97-108 .