A mellkasi emelkedés úgy néz ki, mint a megismert hasi "crunch", de van néhány fontos különbség az ab gyakorlat és a legtöbb ember számára, hogy egy crunch. A különbségekről bővebben lásd a mellkasi emelés alatti "tippeket".
Miután megépítette a hasi erőt és megértette, hogy a mellkasi emelő hosszabbító mozdulattal rendelkezik, akkor jó alapot nyújt a Pilates gyakorlatokhoz hasonló előretolt hajlítási gyakorlatokhoz, mint például az Egylábú nyúlás és a Száz
A mellkasemelő
- Feküdj a hátadra, térddel hajolt, lábfejű a padlón. Győződjön meg róla, hogy a lábai párhuzamosak - sorakoznak úgy, hogy a csípő, a térd és a boka egy sorban legyen, és a lábujjak közvetlenül mutatnak tőle. Semleges gerincpozícióban van az alsó gerinc természetes görbéje, ami enyhén emeli a szőnyeget.
- Vegye le a vállát, miközben a kezét a fej mögé hozza, az ujjhegyek megérintésével. A kezei támogatják a koponya alapját. A könyök nyitva marad a gyakorlat során.
- Vegyünk néhány mély lélegzetet. Használd ezt az időt, hogy egy kis felmérést készítsen a testedről. Győződjön meg róla, hogy teste kiegyensúlyozott oldalról. Ellenőrizze, hogy a nyaka lazult-e, és a bordái leesnek.
Lehet, hogy át kívánja tekinteni az Imprinting utasításait.
- Kilégzés: Lassan húzza a hasa gombját a gerinc felé és folytassa, így a gerinc hosszabbodik ki, és az alsó hátsó leereszkedik a szőnyegre . Ezzel párhuzamosan az állát kissé lefelé és a fej tetejéről döntve, hosszú nyakkal lassan emelje fel a felső gerincet a szőnyegről, amíg a lapocka alja csak a szőnyeget meg nem tisztítja. Az alsó bordák alatt egyre mélyebb érzés merül fel. * Ne feledje, a munka az Ön abs, amelyek mélyen konkáv helyzetben vannak. A nyakad és a vállod nyugodt marad, és a mozgás nem okoz feszültséget a lábakban.
- Szünet a tetején és belélegzés. Húzza mélyebben a hasukat.
- Kilégzés: Tartsa be a hasüregeket, ahogy lassan visszafelé tartasz a szőnyegen.
- Inhalálás: engedje el az hasokat és térjen vissza semleges gerincre.
- Ismételje meg 6-8 alkalommal
- A medencefürt egy jó nyomon követés lenne ehhez a gyakorlathoz.
tippek
- A mellkas emelkedés mélységes görcsöt hoz létre a hasüregek felé a szőnyeg felé. Az eredmény lapos abs . A legtöbb dörzsölésnél a rectus abdominis rövidítése (a hasfelületet lefelé húzódó hosszú, felszínes izom), amely gyakran okozza az abs-ot, hogy felbukkanjon a összehúzódáson. Ez nem fogja létrehozni a lapos abs embereket keres.
- A mellkas emelkedés nagyon lassan történik a lélegzetvétel mellett. Nincs lendület.
- A farokcsont és a csípő nem kezd görcselni a padlóról, ahogyan gyakran ráncolják.
- Vegye ezt a gyakorlatot a következő szintre, a mellkasi emelkedés forgatásával