A futó étrende nem csak a jó egészség megőrzéséhez, hanem a csúcs teljesítményének előmozdításához is fontos. Íme néhány a legjobb ételek, amelyek segítenek a futóknak az egészséges étrend elérésében.
1 - egész gabonakészítmény és kenyér
Miért jó a futóknak: A futóknak sok szénhidrátra van szükségük az edzéshez, és a kenyér és a tészta nyilvánvaló választás. De nézzünk szembe, nem minden kenyér és tészta egyenlő. Az egész gabonakészítmények kevésbé feldolgozottak, ezért többet tartalmaznak a gabonafélékben található természetes táplálékból, beleértve a rostokat is. Tehát a fehér tésztához és a kenyérhez képest több tápanyagot kap a teljes szemekből, és a megnövekedett rostok segítenek abban, hogy hosszabb ideig érzed magad.
Hozzáadás a táplálékhoz: Tökéletes kenyér, tészták, tekercsek, sütemények és gabonafélék. Próbálja meg elkerülni a fehér kenyeret vagy a fehér lisztből készített sült termékeket.
2 tojás
Miért alkalmasak a futóknak: Az egyik tojás kielégíti napi fehérje igényeinek körülbelül 10 százalékát, és a tojások aminosavai segítenek az izmok javításában és helyreállításában. Ön is kap körülbelül 30 százalékát az ajánlott mennyiségű K-vitamin, amely döntő fontosságú a csontok egészségét.
Hozzáadás a táplálékhoz: Akár tetszik, főtt, rántott, sült vagy sült, a tojást bármikor meg lehet enni. Keverje össze a rutint, hogy egy omlett vagy frittata vacsorára.
3 - bab
Miért alkalmasak a futóknak: A főtt szárazbab, mint a pinto, a lencse, a garbanzo és a split borsó magas fehérjetartalmú és rostos, vasat és alacsony zsírtartalmú növényi forrást.
Hozzáadás a táplálékhoz: A babok kiválóan szolgálják a levest és a pörköltet. A rizs és a bab könnyű ételeket tartalmaz, amely mind a szénhidrátot, mind a fehérjét tartalmazza.
4 - Lazac
Miért jó a futóknak: A lazac kiváló fehérjeforrás, de ez az omega-3 zsírok egyik legjobb táplálékforrása is, ami nélkülözhetetlen az agy fejlődéséhez és működéséhez. Az Omega-3-k szintén segítenek a szívbetegségek és a magas vérnyomás megelőzésében. A lazac fehérje, A, B és D vitamin, valamint egy kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás szempontjából létfontosságú ásványi anyag.
Hozzáadás a táplálékhoz: A lazac nagyon sokoldalú hal - csak adj hozzá friss fűszernövényeket, és sütjük, grilleljük vagy rávegyük. Még a konzerv lazac is jó neked, és használható salátákban, szendvicsekben és csorba.
5 - Édes burgonya
Miért jó a futóknak: Az édes burgonya mindig fontos szénhidrátot tartalmaz, és kiváló forrásként az A-vitamin, amely erős antioxidáns. Ők is jó forrás a C-vitamin, kálium, vas.
Hozzáadás a táplálékhoz: Amint a neve is mondja, ezek a burgonyák édesek, ezért nem kell sokat tennie ahhoz, hogy ízlelje őket. Főzzük őket a mikrohullámú sütőben, adjunk hozzá egy csipet margarint vagy vajat, és van egy nagyszerű oldala vacsorázni. Vagy szeleteljük ékeket és sütjük az ízletes sült krumplit.
6 - Alacsony zsírtartalmú joghurt
Miért jó a futóknak: Az alacsony zsírtartalmú joghurt egy nagy forrásprotein és szénhidrát. Kalciumot is tartalmaz, amely fontos a futók számára, különösen azok számára, akiknek stressz törések veszélyeztetettek.
Hozzáadás a táplálékhoz: Egy alacsony zsírtartalmú joghurtt tartalmazó edényt egy közép-délelőtti vagy közepes délutáni snacknek vagy ízletes finomsütést tehet joghurtot, jeget és kedvenc friss vagy fagyasztott gyümölcseit.
7 - Banán
Miért jóak a versenyzők számára? A jó szénhidrátforrás, a banán káliumot is tartalmaz, amely a verejtékezés során elveszíti az izmokat, és segít szabályozni az izmok összehúzódását és megakadályozza a görcsöt. A banánokat "biztonságos" előfutott élelmiszernek is tekintik, mert valószínűleg nem okoznak gyomor-bélrendszeri problémákat.
Hogyan adjunk hozzá a táplálékhoz: A banán kényelmes enni, vagy ételként. Adjuk hozzá a gabonafélékhez, vagy fagyasztott banánhoz és sovány tejhez keverjük.
8 - földimogyoró vaj
Miért jó a futóknak: A földimogyoró vaj ízletes és kielégítő, ami nagyszerű élvezetet nyújt azoknak a futóknak, akik a súlycsökkenést próbálják kihozni. A mogyoróvaj fehérje és rostjai segítenek abban, hogy teljesnek érezzék magukat, és nem hizlalják, hacsak nem túl sok kalóriát ettek azon a napon. Például, egy egész búza bagel mogyoróvajjal történő fogyasztása jobban érzi magát, mintha egy sima fehér bagelot ettél. A mogyoróvaj is fehérje forrása, amelyet a képzés során megsérült izmok építéséhez és javításához szükséges.
Hozzáadás a táplálékhoz: Szedje le a természettudományt olajjal, és ne adj hozzá hozzáadott összetevőket. Bár nagy a zsír, ez a jó zsír és nincs koleszterinszint. A teljes gabona vagy a több szemű kenyér mogyoróvaj nagyszerű reggelit biztosít.
9 - Sárgarépa
Miért jó a futóknak: A sárgarépa kiváló vitaminforrás, amely elősegíti az erős immunrendszert. Feltöltik Önt, de alacsony a kalória, és nagyszerű táplálékot nyújtanak azoknak a futóknak, akik figyelik a súlyukat.
Hozzáadás a táplálékhoz: Snack a bébi sárgarépákon, amikor éhesek vacsora előtt, így kielégítheti éhségét és elkerülheti a túlfogyasztást vacsora közben.
10 - Paradicsom
Miért jóak a futóknak: A paradicsom a vitaminok és ásványi anyagok nagy forrása, amelyek a futóknak, különösen a B6-vitaminnak, ami segíthet a glikogén tárolásában. A paradicsom jelentős mennyiségű kalciumot és K-vitamint is tartalmaz, amelyek segítenek a csontok kisebb javításának megerősítésében és elvégzésében.
Hozzáadása a paradicsomnak a táplálékhoz: Csak 40 kalóriával, egy csésze apróra vágott paradicsommal, ízületi és ízesítőt ad hozzá a szendvicsekhez, omlettekhez és salátákhoz, anélkül, hogy túl sok napi kalóriatartalékot kapna. Az alacsony zsírtartalmú öntettel díszített cseresznyeparadicsom nagyszerű táplálék azoknak az időknek, amikor az éhség rúg, és még nem elég vacsoraidő.
11 - Bogyók
Miért jóak a futóknak: A bogyók, mint a málna, az áfonya és az eper, C-vitaminnal és káliummal vannak ellátva, így segíthetnek a test javításában a mikro-könnyeknek az izmok által okozott futás miatt. A magas rosttartalmú élelmiszerek mellett a bogyók is segítenek abban, hogy hosszabb ideig érzitek magatokat.
Hozzáadás a táplálékhoz: A bogyók könnyedén hozzáadhatók a simaízekhez és a salátákhoz, és ízletesek és frissítőek önmagukban. Különösen könnyű hozzáadni a reggeli ételeket, mint például a joghurt, a gabona, a gofri vagy a palacsinta.
12 - Mandula
Miért jóak a futóknak: Magas az antioxidáns E-vitamin és a fehérje, a mandulák segítenek a posztfutás helyreállításában. A fehérje, valamint a mandula magas rostjai segítenek abban, hogy jobban érzed magad.
Mandulák hozzáadása a táplálékhoz: A mandulákat könnyedén megragadhatja útközben, így tökéletes közép-délelőtt vagy délutáni snack, amikor a futó éhínség megüt. Az Emerald kakaóbabos almával 100 kalóriatartalmú csomagot tartok az erszényemben, amikor délutáni éhségcsillapításom van. A sült mandula egy csemege saláta is.
13 - Narancs
Miért jóak a versenyzők számára? A narancsok nagyon magasak a C-vitaminban, tápanyagként, amely segít meggyógyítani utáni izmaidat. A C-vitamin segít Önnek abban, hogy több vasat szívjon fel, hogy elkerülje a fáradtságot.
Hozzáadás a táplálékhoz: Ha lényeges snacket keres, az egész narancs jobb választás, mint a narancslé, mert a hozzáadott szál segít megtölteni. De a narancslé is lehet tápláló ital választás reggelire, és könnyen hozzáadható egy smoothie. A narancssárga szeletek egyaránt nagyszerűek a gyümölcs- vagy zöldség-salátához.
14 - Quinoa
Miért jó a futóknak: azoknak a futóknak, akiket tészta tele van, a quinoa ízletes alternatíva. A Quinoa nemcsak szénhidrátokkal van tele, hanem nagyon gazdag fehérje is. A quinoa 6 uncia adagja 132 kalóriát, 23 gramm szénhidrátot, 4 gramm fehérjét és 2 gramm telítetlen zsírt tartalmaz.
Hozzáadás a táplálékhoz: A quinoa főzés nagyon hasonlít a forró rizshez. Ez egy kiváló mellékétel, amely hal vagy csirke. Azt is enni hideg, hogy menjen el egy saláta.
Lásd még: