Az edzésprogram egyik legkevésbé költséges, legegyszerűbb és leghatékonyabb módja, ha egyszerűen cipőt cipelsz, lépj ki, és elkezd sétálni vagy kocogni. És bár egy alap, 30 perces szabadtéri kardio-szekció semmi ilyesmi, amit meg kell győzni, az az American College of Sports Medicine által javasolt fizikai aktivitási iránymutatások hiányában hiányzik. Nevezetesen nem tartalmaz erősítő edzést az izomzavarra vagy neuromotor gyakorlatokra, amelyek fokozzák az egyensúlyt és a koordinációt.
A jó hír az, hogy nem kell ásni a séta vagy a futás, hogy az edzést egy teljes testzsír blaszterré változtassa, amely ellenőrzi az összes dobozt. Inkább úgy, hogy az edzést csak 10 percig nyújthatja, mindössze egy kicsit beleszúrhat a rutinos séta vagy a kocogás közé a szív- és érrendszeri egészséghez, az izommunka erősítő képzéséhez és néhány egyensúlyi edzéshez a koordináció és a stabilitás javítása érdekében. Mindössze annyit kell tennie, hogy próbálja meg a következő edzést.
Az észlelt erőkifejtés mértékének meghatározása a mérőműszer intenzitására
Amikor ezt a rutint végezzük, használja az észlelt erőkifejtés mértékét (RPE) az intenzitás kezeléséhez. Az RPE egy önállóan közölt 10 pontú skála, amely az edzés során tapasztaltad. Az 1-es RPE egyenértékű az üléstől, amely lényegében nincs erőfeszítés - míg a 10-es RPE egy teljes sprintnek felel meg - az erőfeszítés szintje, amelyet nem tarthatott fenn több mint 10-15 másodpercig.
A skála bal szélső és jobb szélének iránymutatásként történő használata a legtöbb gyakorlás az 5 és 9 közötti intenzitáshoz tartozik.
Az RPE szépségét alkalmazhatja bármilyen tevékenységre, így függetlenül attól, hogy sétálsz, kerékpározsz, futsz vagy úszok. A terv céljaira az RPE javaslatokat nyújtja, és alkalmazhatja őket bármelyik tevékenységre, legyen szó akár gyaloglásról, futásról, akár biciklizésről.
A teljes test kültéri edzésterve
Ezt a rutint elvégezheti bárhol, ahol általában járni vagy futni, de ha hozzá fér hozzá egy fit trailhez vagy egy parkhoz, akkor ezek közül a feladatok közül néhányat könnyebb elvégezni.
Időtartam : 40 perc
- 8 perces kardió felmelegedés: Sétálj vagy mozduljon nyolc percig, kezdve a 4-es RPE értékkel és fokozatosan növelje intenzitását, így a melegedés végéig 6-os RPE értéket érhet el.
- 1 perces lövések: Állj bárhol is, és végezz 60 másodperc váltakozó tüdőt.
- 3 perc cardio: Sétálj vagy ugorj 3 percig egy RPE 7-en.
- 1 perces falcsúsztatás: Állítsa le és végezze el a 60 másodperces falcsúszkat bármilyen rendelkezésre álló felületen, legyen az fal, fa vagy pad.
- 1 perces kardio: Sétáljon vagy ugorjon 60 másodpercig egy RPE 8-nál, ezért ebben az intervallumban keményen kell dolgoznia.
- 1 perces guggolás: Állítsa le és végezzen el 60 másodpercnyi lépcsős guggolást egy talpon egy felemelt felületen, mint egy járdaszegély vagy egy lépcsőszakasz, vagy akár egy szikla vagy egy csomó - az első 30 másodperc elteltével állítsa át a lábát.
- 1 perces kardio: Sétáljon vagy ugorjon 60 másodpercig egy RPE-en 8-nál.
- 1 perces módosított felhúzás: Állítsa le, amikor egy alacsony sávba ér, (például egy kis monkey bárban egy parkban), vagy egy alacsony lógó (de erős) ágat egy fán. Használja a sávot vagy az ágat, hogy 60 másodperces módosításokat végezzen.
- 1 perces kardio: Sétáljon vagy ugorjon 60 másodpercig egy RPE-en 8-nál.
- 1 perces tricepszemüiés: Állítsa le és végezzen el 60 másodperces széket a padnak, asztalnak vagy sávnak. Ha nincs hozzáférése egy emelt felülethez, akkor elvégezheti őket a földön.
- 5 perc cardio: Sétálj vagy ugorjon öt percig egy RPE 6-nál. Ez egy "közepes intenzitású", kényelmes tempó lehet fenntartani.
- 1 perces deszka: Állítsa le és hajtson végre egy 60 másodperces deszkát.
- 3 perc kardio: Sétálj vagy ugorj három percig egy RPE-en 7-nél. Ez sokkal nagyobb kihívást jelentő ütem lehet - lehet, hogy meg tudod tartani a tempót egy ideig, de nagyobb erőfeszítést igényel a fenntartás.
- 1 perces laterális tüdő: Állítsa le és végezze el a 60 másodperces oldalsó tüdőt, és 30 másodperc elteltével váltson oldalra.
- 1 perces kardio: Sétáljon vagy ugorjon 60 másodpercig egy RPE-en 8-nál.
- 1 perces agility fúrógép: Állítsa le és végezze el a 60 másodperces oldalsó görkorcsolyát.
- 1 perces kardió: Sétáljon vagy ugorjon 60 másodpercig egy RPE 8-ban.
- 1 perces álló mag: Végezzen 60 másodperc magas térdcsavart menet közben, váltakozva oldalról a másikra.
- 1 perces kardió: Sétáljon vagy ugorjon 60 másodpercig egy RPE-en 7-nél.
- 1 perces csavargó oldallemez: Végezze el a szabványos deszkát, de tolja a súlyát az egyik oldalra, hogy elfordítsa az oldalsó tányért, forgassa vissza középre, majd forgassa az ellenkező oldalra - folytassa 60 másodpercig
- 5 perc kardió: Hűtsük le öt percig, kezdve 6-as RPE-vel és fokozatosan csökkentsük a 4-es RPE értéket.
Így tetted a szokásos sétaidet vagy kocogást, és egy teljes testreszabályba fordítottad! Ahhoz, hogy a találgatás egy részét kivegyed a programból, próbáld meg belépni egy edzésprogramba időzítővel, hogy segítsen a pályán maradni. A másodperc egy olyan verzió, amely az iOS és az Android számára elérhető.