A Double Leg Kick egy erőteljes hátsó kiterjesztés . Megcélozza a hátsó nyúlványokat és a combnyeregeket, de megtalálja, hogy támogatást igényel az egész testtől is.
Ez egy középszintű gyakorlat. Lehet, hogy kétlábú lábszárral dolgozik, gyakorolva az egyik lábszárat és a többi háttámogató gyakorlatot, mint például a hattyú és az úszás .
Ehhez csak egy gyakorlószőnyeg szükséges. Nincs szükség más felszerelésre.
Felkészülés a kettős lábú kickre
Feküdj lefelé, és a fejed egyik oldala felé fordul. Tartsd össze a lábad.
Fogja össze a kezét a háta mögött, és tegye a hátuk mögött. A hüvelykujjok összekapcsolása segít a kezek összeszerelésében, amikor elmozdulsz. Hagyja a könyökét a padló felé.
Belélegzés: Húzza ki ablakait, emelje fel a hasát a szőnyegen. Ahogy így teszed, hosszabbítsd meg a gerincét, rögzítsd a köcsög csontját a szőnyegre, és hozzon létre annyi helyet, amennyit csak lehet a csípő elején. Hosszabbítsuk át a test hosszának érzését, emeljük le a lábadat kissé a padlóról.
Kick a Sit Bones felé
Kilégzés: Tartsa a lábaidat, és egy három részből kilégződj, három részből álló impulzus rúgásnál rúgd a sarkadat a csípőd felé (minden impulzus része a kilélegzésnek). Kihúzni, hangsúlyozni kell, hogy a combcsontjaidat a lehető legközelebb húzod a sarkadhoz.
Amint rúgsz, csípőd marad. Csábító, hogy lehetővé tegye a csípőnek, hogy felfelé mozduljon el a szőnyegen. Ne hagyja, hogy ez megtörténjen. Ne hagyja abba az impulzus rúgást, hogy a testét előre és hátra dobja.
Ha térdig érzed magad fájdalomtól, vagy nehéz megtartani az űrlapodat (ha például a csípődd meg), próbáld ki a rúgást az oldal alján leírt alternatív rúgási mintával.
Hozzon létre egy hosszú arcot
Belégzés: Tartsa meg a kezét, és nyújtsa karjait mögött, felemelve a felsőtestet a szőnyegen. Ugyanakkor húzza ki a lábát egyenesen a matrac felett.
Védje a hát alsó részét, tartsa hosszú ideig a gerincét, és a csontot a szőnyegen rögzítse. A mozgás ezen része kitűnő szakasz a mellkas és a vállak számára, de lassan mozog, és az irányítást használja, mivel intenzív lehet.
Kilégzés: Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ha a fejed az ellenkező oldalra fordult.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot kétszer mindkét oldalon.
Mivel a kétlábú nyúlás ilyen erős kiterjesztésű gyakorlat, jó ötlet, hogy kövessük az ellenfeszítést egy előre hajlító gyakorlattal, mint a gerincnyújtás vagy az egyenes egyenes szakasz .
Alternatív kickstick a dupla lábú kick számára
Hagyományosan a kétlábú rúgást a fentiek szerint tanítják, ahol mind a három impulzus rúgás a lehető legközelebb áll a fenékhez. Egy alternatíva az, hogy a rúgást három szintre fejlesztjük: alacsony, közepes, magas. Ez egy hasznos módszer arra, hogy megtanuljuk, hogy a lábszárat húzzuk be a lábakba, és hogy az egész testmozgást megfelelő irányba tartsuk.