Glutes, hámlás, és miért kell Hip Extension gyakorlatok
A csípő kiterjedése magában foglalja a legerősebb izmokat, a csípő extenzorokat. Fontos része a medence stabilizálásának, és a napi mozgás nagy részét igényli. A csípő kiterjesztése nagy erőforrás a sport és a testmozgás számára. Sajnos sokan elvesztik a csípő kiterjesztésének erejét. Tudja meg, mi a csípő kiterjesztése, miért van szükségünk rá, és hogyan erősíthetjük meg a csípő extenzorainkat.
Mi a Hip Extension?
Egyszerűen fogalmazva, a csípő kiterjesztése akkor történik, amikor megnyílik a csípőízületünk. A csípőnket bármikor kibővítjük, ha növeljük a comb és a comb medencéjének szögét, és ez bármilyen rugalmassági fokról indulhat. Mi valójában a csípő hosszabbításban állunk, amikor állunk, és amikor a láb hátra megy.
Hip kiterjesztés izmai
Ismered mindazokat a népszerű "csikorgási gyakorlatokat" , amelyek a lábainkat különböző helyzetekben emeljük hátra? Ezek a csípő kiterjesztéses gyakorlatok. Kiválóan alkalmasak a fenékjavításra, mivel a gluteus maximus (csípő izom) a csípő kiterjedésének elsődleges izomzata. A csípő kiterjedésében a mélyebb réteg a legfontosabb. A hímvessző-hosszú fej (nem rövid fej) a bicepsz femoris, semimembranosus, semitendinosus - szintén csípő kiterjedésű elsődleges mozgatók. Gluteus medius és adductor magnus segít a csípő kiterjesztésében.
A gluteus maximus a test egyik legerősebb izmai, és a hámpáncélok természetesen erősek vagy természetüknél fogva is.
Ezekkel a kettő elsődleges mozgatórugóként láthatja, hogy a csípő hosszabbításának lehetősége nagyon erős lehet. A mindennapi életben a csípő kiterjesztését a medence stabilizálásához használjuk, és olyan tevékenységeket hajtunk előre, mint a gyaloglás, felállás és lépcsőfokozás. A sportolók természetesen még nagyobb teljesítményt is igényelnek a csípő kiterjesztésében futás, ugrás, úszás és így tovább.
Miért kell Hip Extension gyakorlatok
Miért van akkor akkor, amikor a test két legerősebb izma vesz részt a mindennapos mozdulatokban? Van egy "ha nem használja, akkor elveszíted." komponens itt. Nem csinálunk elegendő csípő kiterjesztést mindennapi életünkben. Azok, akiket csinálunk, nem eléggé kihívóak vagy eléggé megfelelőek ahhoz, A modern életmódban túl sok ember ül hosszú időn keresztül , és sokan nem gyakorolnak egyáltalán.
Van egy másik dinamika, amely befolyásolja a hip kiterjesztési gyakorlatok szükségességét. A combcsípés - a comb és a medence közötti szög csökkenése - szó szerint átveszi életünket és edzésünket. Sokat ülünk, erősíti a csípő flexor izmainkat, és gyengíti a csontgörcsöket (gyengék a szorosan húzódó izmok). Csak az ellenkezője annak, amire szükségünk van a teljes, erős csípő kiterjesztéshez. És a sok népszerű gyakorlás középpontjában a csípő hajlítás áll, anélkül, hogy kiegyensúlyozná ezt a csípő kiterjesztéssel. Példa lenne a kerékpározásra (beleértve a beltéri fonást), ahol soha nem létezik teljes csípő kiterjesztés.
Ezenkívül a jelenlegi ab-gyakorlás megszállottsága sok embert megzavarja a csípő flexorokat a hasi izmokkal vagy legalább a csípő flexorokkal, anélkül, hogy figyelembe kellene venni a csípő hajlítás, a csípő extenzorok kiegyensúlyozásához szükséges izmokat.
A feszes csípő flexorokra adott válasz a nyújtás, ami nagyszerű, de ez nem elég. A flexorok és extenzorok együtt kell működniük ahhoz, hogy a medence semleges legyen, és lehetővé tegye a mozgás erős és biztonságos mozgását.
Hip Extension gyakorlatok
Most, hogy alapos bevezetője van a csípő kiterjesztésének eszméjéhez, amely az izmokat és az érintetteket illeti, és miért fontos (a jobb csípőn túl), beszéljünk a csípő kiterjesztését elősegítő gyakorlatokról. A teljes csípő kiterjesztéses gyakorlatok a csípőtágulás, a csigolyák és a combcsontok főbb izmainak működését szolgálják, a lábat a medence mögött tartva, így megnyitva a csípőt.
A pilates úszás egy példa. Gyakran előfordul, hogy a gitár és a combnyereg erősítésére szolgáló gyakorlatok ellenállnak a testmozgásnak, testtömegnek vagy gravitációnak. Mind a teljes kiterjesztés, mind az ellenálló gyakorlatok példái a következők.
A Pilates , a fitnesz-rendszer, amely hangsúlyozza a kiegyensúlyozott izomzatot, sok gyakorlattal rendelkezik, amelyek a csípő kiterjesztését szolgálják. A Pilates-megközelítés különösen előnyös, hiszen a teljes körű tudatossággyakorlás, amely védi a hátat és stabilizálja a csípőt, ahogy mozog, erősítve és integrálva az egész struktúrát.
A részletekre való figyelem nagyon fontos a csípő kiterjesztésében, mivel erős hajlam van a teljes csípő kiterjesztési gyakorlatok megcsavarására azáltal, hogy a medencét az elülső (elülső dőlés) billentésével növeli, lumbális (hátulsó) görbéinket növeli, és "csípőhangot" jelent nagy nyomást gyakorol a hátára. Vagy úgy érezzük magunknak, hogy az utat előrefelé hajló lábra tesszük, ez nem igazán működik a gitár és a görcsök között. Tehát csalás nélkül itt vannak olyan gyakorlatok, amelyek megerősítik a csípő kiterjesztését.
Minta Pilates Hip Extension gyakorlatok
- Butt Firming Gyakorlatok (magában foglalja a medencegerincet, a sarokütéseket , az úszást, a négylábú lábat és a kettős lábat)
- Oldalsó kick első / hátsó
- Kerékpár
- Lábhúzás
A fejlettebb Pilates gyakorlatok a csípő kiterjesztése érdekes módon, amikor a gyakorlatok felszólítják a felsőtest hajlását és a csípő kiterjesztését.