Egy lépésről-lépésre útmutató a Pilates Roll Up gyakorlására

1 - Készüljön fel

A földön feküdj a lábadon, egyenesen és egymás mellett, a karjaidat az oldaladon. Vegyünk néhány mély lélegzetet, hogy a hasa lehessen a padlóra esőben.

Ha készen állsz, hagyd, hogy a vállpenge lecsúszik a hátadon, miközben a karjaidat a fejedre helyezi, úgyhogy az ujjhegyei a fal mögé mutatnak. Ne tegye kezét annyira vissza, hogy a bordák felbukkantak, tartsák a bordákat az elülső részbe.

Ez a kezdeti pozíció.

2 - Belélegzés

Hagyja, hogy a tartózkodása lefelé kerüljön, miközben felemeli a karját a fej fölött. Amint a karjaid elhaladnak a füleden, hagyd, hogy az álla a fejbe bólintjon, ahogy a fejed és a felső gerinc csatlakozik a mozgáshoz, hogy felhajjalhasson. Érezd, mintha önmagadba hullasz. Az ön abszolút ebbe a pontra jól felkészült.

3 - Exhale

Fokozza a hasüregeket, ahogy kilégzés közben. Vágja össze bordáit az előlapon, és egy sima mozdulattal tekerje fel a testedet egy "felfelé és felfelé" mozgásban a lábujjaid felé.
A tekintete lefelé lesz, miközben a fejedet a gerinc görbéjével összhangban tartja. A vállak lefekszenek a hátlapon fekvő lapockával .

Amíg mindkét végét gurítja az egész gerincét, ne tegye túl a kagylót . Ez megnehezíti, hogy felkeljen, és tegye lábát a felsőtest helyett.

Érje el a lábujjaidat. Az űrlapot tartsd: A lábad egyenesen álljon, az ablaktalanul be van húzva, a gerinc hosszú, a mellkasod nyitva van és a vállod le van (nem lecsúszva, lefelé).

Ez elfogadható módosítás, amely lehetővé teszi, hogy a lábak enyhén meghajoljanak.

Ez az a pont, ahol egyesek bajba kerülnek a lábukkal. Ha ez a probléma az Ön számára, kérjük, olvassa el a Roll Up Tippek Master . Ha lehetséges, vonj egy olyan szőnyeggel, amely baba hevederrel rendelkezik.

4 - Belégzés

Teljesen vigye magával a lélegzetét a medencébe és vissza, miközben húzza az alsó abszolútot, érje el a farokcsontját, és nyissa fel a csigolyákat a csigolyák felé. A lélegeztetés kezdeményezi ezt a mozgást, amíg félúton vagy.

Folytassa a csigolyák egymás után történő beállítását a padlón. A legfontosabb, hogy megtartsd a felsőtest görbét, ahogy lassan és egymás után lelépsz.

A karjaid továbbra is kinyújtottak és a vállak természetes vonalát követték, ahogy lerázol.

Ügyeljen arra, hogy a lábakat a padlón tartsa, és ne hagyja, hogy repüljenek felfelé, miközben lefelé fordul.

(Modellünk egy kis, súlyozott sávot tart, segít visszajelzést adni a magnak, de erre nincs szükség)

5 - Exhale

Miután a vállak a padlóra érkeznek, karjaid a fejével megyek, amikor visszaérnek a kiindulási helyzetbe (lefelé, lefelé, lefelé).

Ismételje meg a gyakorlatot hat alkalommal. Hajtson végre áramlással .

Ha a feltekerés problémákat okoz, kérjük, olvassa el a Roll Up című útmutatót .

A hagyományos Pilates mat szekvenciában a tekercselés követi a tekercselés .