A kagyló népszerű és könnyű Pilates gyakorlat. Ez egy alapvető mozzanat, amely egy jó bevezető a kezdőknek, és alapot nyújt a fejlettebb Pilates gyakorlatokhoz.
A Pilates kagyló nagyon egyszerűen elvégezhető, és miután bejutott a ritmusba, akkor ez egy nagy kiegészítője az edzésnek, amely célozza a csípőjét, a combjait és az összes fontos glutationt.
Mi a kalász a pilatesben?
A Pilates kagyló egy egyszerű edzés, amely a csípőt és a combot hangzik. Azt is tanítja a kismedencei stabilitást, ahogy a láb kifelé és kifelé fordul a csípőnél.
Ez a gyakorlat a mélyen hat csípőizmát hívja fel. Ezek a kisebb és kevésbé ismert csípő izmok segítenek a lábad és a csípő mozgásában, kismedencei mozgást hoznak létre, és fontosak a csípő egészséges egészségéért és integritásáért.
A kagyló segít abban, hogy az erősebb és rugalmasabb rugalmasságot megtervezze a nehezebb oldalsó gyakorlatokban. Szükséged lesz ugyanazokra a képességekre, mint a kismedencei stabilitás, a váll stabilitása , a hasi kontroll, és a lábat a medence függetlenül mozgatja, amikor olyan gyakorlatokra lépsz, mint az oldalsó kick sorozat .
Hogyan csinálj Pilates Clam-ot
Szükséged lesz Pilates matracra vagy szilárd, párnázott felületre.
- Feküdj az oldaladon csípőddel és vállakkal egyenes vonalban.
- Hajlítsa a térdét úgy, hogy a combjai 90 fokos szögben legyenek a testedhez képest.
- Pihenjen a feje fölött a felső karján, ahogy fel van feszítve, vagy hajlítva, amelyik kényelmesebb.
- Győződjön meg róla, hogy a nyak hosszú, úgyhogy a fejed nem csúszott hátra.
- Hajlítsa a felső karját, és tegye a kezét a mellkas mellé a padlóra, hogy nagyobb stabilitást biztosítson.
- A csípőjét közvetlenül függőlegesen egymásra tegye. Ugyanezt tegye a vállakkal is.
- Használja a mély hasizmokat, hogy tartsa ezt a beállítást a gyakorlat során.
- Tartsa a nagy lábujjak együtt, ahogy lassan forog a lábát a csípő aljzatba úgy, hogy a felső térde kinyílik.
- Nyissa ki a térdet annyira, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megzavarná a csípőjének összehangolását.
- Lassan vigye vissza a térdét a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a kagylót 5 alkalommal, majd cserélje le.
Amikor kényelmes vagy
Amint már említettük, a kagyló alapja Pilates egyéb gyakorlatoknak, ahol az Ön oldalán fekszenek. Megtalálni azt a tökéletes egyensúlyt, hogy a testet összehangolhassuk, kulcsfontosságú, és fontos, hogy a kagylót minél gyakrabban gyakoroljuk.
Ha megtalálja a kényelmes zónát a kagylóval, elkezdheti felépíteni rajta.
Légzési mintázat
Kezdje el hozzáadásával lélegzetelállító motívumot a kagyló rutinához. Kövesse a lélegzetét és nyissa ki a térdét, amikor belégzéskor kilép, és bezárja őket.
Tartsa lelassul és stabilan a lélegzetét, és kövesse ezt a mintát finom ritmussal.
A Clam Squeeze és a Reverse Clam
Ezek a gyakorlatok hasonlóak a kagylóhoz. Ahelyett, hogy felemelné a térdét, megtartja a térdét.
A Clam Squeeze esetében:
- Legyél ugyanabban a helyzetben, mint a kagyló, és helyezze a párnát a térde között.
- Ahogy lassan kiürül, finoman nyomja össze a párnát a térdével.
- Belélegezve engedje el a párnát.
Ismételje meg ezt az 5-ször, majd váltson oldalakat.
A Reverse Clam számára
- Legyen ugyanabban a helyzetben, mint a kagyló.
- Tartsa a térdét, és lassan emelje fel a lábát és lábát felfelé (a kagyló nyitva van hátra), ahogy kilégzés közben.
- A belégzésnél lassan engedje le a lábát és a lábát.
Ismételje meg ezt az 5-ször, majd váltson oldalakat.
A Nagy Clam
A kagyló és a magas kagyló mindkét Pilates gyakorlatot indít. Ha ismered a kagylót, akkor a nagy kagylóra akarsz lépni . A különbség nem jelentős, és meg fogja találni, hogy ez egy nagyszerű edzés a combjainak.