A magas kagylógyakorlás a Pilates kagylógyakorlatot a következő szintre emeli, szó szerint. Ne aggódj, ez még mindig kezdő edzés. De mindenki, a kezdő és a fejlett, szereti a nagy kagylót, mert ez egy jó belső comb gyakorlása, valamint a tonizáló gyakorlat a külső comb, csípő és hasi. Segíti a mély belső és külső forgatók erősítését. Ha figyelsz, akkor azt találod, hogy ez egy alapvető stabilitási gyakorlat, csakúgy, mint egy lábfej.
Mit kell végrehajtani a magas csikós edzésen?
Szüksége van Pilates edzőszőnyegre vagy szilárd, párnázott felületre. Teheti ezt a gyakorlatot otthon vagy az edzőteremben vagy a stúdióban. E mozgás variációit láthatod a combok körüli ellenállási sávval.
1 - Állítsd be a magas csikós edzést
A magas kagyló felépítése ugyanaz, mint a rendszeres kagyló esetében :
- Feküdj az oldaladon a csípőddel és a vállod egyenes vonalban.
- Hajlítsa a térdét úgy, hogy a combjai egy kicsit nyitottabbak legyenek, mint a testének 90 fokos szöge.
- Pihenjen a feje fölött a felső karján, ahogy fel van feszítve, vagy hajlítva, amelyik kényelmesebb.
- Helyezze a tetejét a mellkas mellé a padlóra, hogy nagyobb stabilitást biztosítson.
- A csípőjét közvetlenül függőlegesen egymásra tegye. Ugyanezt tegye a vállakkal is. Használja a mély hasizmokat, hogy tartsa ezt a beállítást a gyakorlat során.
2 - Emelje fel a lábad
Tartsa a térdét együtt és lefelé, ahogy felemeli a lábát, és együtt tartja őket, távol a matractól. Ez az alsó lábak kifelé forgását és a felső lábszár belső forgását eredményezi. A test többi része továbbra is fennmarad.
3 - Forgassa el a felső lábat kifelé
A lábának belső szélei együtt maradnak, amikor a felső térdet elforgatjuk.
Tegye ezt a mozgást némi erőfeszítés elképzelésével, hogy le kell húznia a térdét.
4 - Térd le / láb fel
- Tartsa lábaidat, de ne tegye a belső lábát, mert a felső térd visszahúzza a térdét. Képzeld el, hogy lassan összeszorítja a levegőt, ahogy összehajtja a térdet. Ez segít a belső combok aktiválásában.
- Ismételje meg a nyitott és záródó, ellenállást, 6-8 alkalommal.
- Pihenjen és ismételje meg, ha akarja.
5 - Több Side-Lying Mat gyakorlatok
Most, hogy van értelme, hogyan stabilizálhatja az oldalhúzó gyakorlatokat a hasi izmokkal, a háton és a medencefenékkel együtt, előfordulhat, hogy továbbhalad a kihívásokkal teli oldalirányú gyakorlatokra, mint például az oldalsó kick sorozat.
Az Side Kick sorozatok közé tartozik az oldalsó kick első / hátsó oldal, az oldalsó felfelé / lefelé, oldalsó lábliftek és oldalsó belső combok. Ha ez nem elég, menj a Pilates oldalú ollóhoz.
Sokat tehetünk, hogy hangosítsuk azokat az izmokat, miközben az oldalán állunk, mint egy római, egy vacsorázó asztalon. Talán, ha Pilates-t csinálták volna, nem pedig gorging, a Birodalom talán nem esett le!