Ebben a sorozatban a gyakorlatok csodálatosak a csípő, a comb és az abszorbens tonizálására és megerősítésére. Hangsúlyozzák a hosszt és használják az erõmû-magizmokat a törzs stabilizálására, mivel az alsó test függetlenül mozog.
1 - Side Kick sorozat Intro és beállítása
Az oldalsó rúgások sorozata alapvetően ugyanaz a feladatokhoz. A jó összehangolás beállítása és a gyakorlatok során való fenntartása kulcsfontosságú a hatékonyabbá tételhez. Lásd az alábbi telepítési utasításokat.
A sorozatban szereplő gyakorlati utasítások tartalmazzák a gyakorlat elvégzését, valamint egy hivatkozást a kiterjedtebb utasításokra. Kérjük, végezze el a teljes utasításokat, ha még nem látta őket, mivel a gyakorlatok végrehajtása pontosan a legjobb eredményeket hozza.
Side Kick sorozat beállítása
- Feküdj az oldaladon, és állítsd fel a füledet, a vállodat, a csípõdet, a térd és a bokádat.
- Hajlítsa a fejedet a kezére, ügyelve arra, hogy emelje fel a bordákat a szőnyegen, hogy a hát és a nyak összehangolódjon. Ezt a pozíciót úgy módosíthatja , hogy az alsó karját egyenesen a fej fölött a szőnyegen haladja meg, és a fejét ráhelyezi rajta.
- Az elülső kéz mereven támaszkodik a tenyerére, a mellére a szőnyegen. Használja ezt a kéz segít stabilizálni, de nem függ attól - függ az abszolút.
- Mozgassa a lábad kissé előre a csípő. Ez segít egyensúlyban, és megvédi a hát alsó részét.
- Mozgassa a lábakat kicsit a csípőből Pilates állásban .
- Ellenőrizze a sorát. A vállakat egymásra kell rakni, a csípőhöz hasonlóan. A fülek, a vállak és a csípővonalak egy vonalban vannak, a térd és a boka kissé elöl.
2 - Oldalsó kick első / hátsó
Kick Front
- Emelje fel a felső lábát néhány hüvelykre. Hajlítsa meg a lábat és energiát küldjön a sarokba.
- A lábfej hajlításával a felső lábat elölről lengesse. A rúgás teljes hosszában tegyen egy kis impulzus rúgást.
Hosszabbodik vissza
- Hosszúságot tartva a lábadon és az egész testen, mutasson lábujjadat és söpörje a felső lábát a hátára. Szünet, de ne csinálj egy második rúgást.
Fontos: Csak addig érj el, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy az alsó hátat rángatnád, vagy megmozdítanád a medencét. Ismét a gyakorlat kihívásainak nagy része az alapvető izmok használata, hogy a test egész törzse stabil maradjon. - Hajlítsa meg a lábat és rúgni kezd.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-10 alkalommal.
A térdelő oldalsó rúgás egy lépéssel továbbviszi ezt a gyakorlatot. Győződjön meg róla, hogy kipróbálja, miután kényelmesen érezte magát.
3 - Oldal felfelé / lefelé
Felrúg
- Ellenőrizze a sorát. A vállát egymásra kell rakni, a csípőhöz hasonlóan. Továbbá, a vállak és a csípőid egy vonalban vannak, a térd és a boka egy kicsit előre.
- Győződjön meg róla, hogy a hasi izmok fel vannak-e húzva.
- Most pedig a felső lábszáron keresztül hosszabbodik meg, a mennyezet felé indítja (simán használja az ABS-et az ellenőrzéshez).
- Tartsa meg a csípőcsontokat. Ügyeljen arra, hogy a medence ne billentse vissza, hogy a láb felemelkedjen.
Vezérelje le
- Húzza felfelé a hasát, szemben a láb hosszabbításával, miközben irányítod a láb lejtését.
4 - Oldalsó lábliftek
Bár ez a gyakorlat nem igazán rúgás, az általa felvetett kihívás hasonló a többi sorozathoz.
inhalál
Húzza le a lélegzetét a gerinc hosszában, így az egész teste nagyon hosszú a hegyétől a lábujjig.
Lehel
Használja a hasfalat, hogy mindkét lábát néhány centiméterre felhúzza a szőnyegen. A belső lábak összpontosítására összpontosítani, egészen a csontoktól a sarkáig.
inhalál
Hosszabbítsd meg a lábadat a szőnyegen. Használja az irányítást.
Csináld ezt a gyakorlatot 5-8 alkalommal .
További információkért, linkekért és tippekért olvassa el az oldalsó lábemelők teljes utasítását .
5 - Belső sífelvonók
A belső combfelvonók esetében a felső kar és a láb egy új pozícióban van, de a kezdeti beállítás ugyanaz, mint a többi sorozat gyakorlata.
Hozd a lábad lábát, hogy pihenjen a csípőd előtt.
Szúrja a tetejét a borjával és fogja meg a bokáját. A nagyobb stabilitás érdekében módosítsa úgy, hogy a láb a combod előtt álljon, és a felső kéz lapos a mellkas előtt.
inhalál
Ha az alsó lábat egyenesen tartja, használja a belső combját, és emelje fel a padlót néhány centiméterre. Az az érzés, hogy kiterjeszti a lábát annyira, hogy felemelkedik a padlóról.
Lehel
Tartsd meg ezt a hosszúság érzést, ahogy lassan leereszted a lábat a padlóra.
Csinálj 5-8 szettet mindkét oldalon.