Néhányan dolgoznak, vannak olyanok, akiknek van lehetősége, némi pénzpazarlás
Lehet, hogy testépítő kiegészítőket szeretne használni a súlygyorsító sport- és fitness-tevékenységekhez. Nincs választási hiány, mivel minden új kiszolgáló vásárolni olyan termékeket, amelyek gyorsabbá teszik az izmokat. A kemény rész megmagyarázza, hogy melyik dolgozik és mennyit kell biztonságosan elintézni. Itt van egy sokoldalú kiegészítők listája, amelyeket fontolóra kell venni.
A kreatin
A kreatin egy természetben előforduló vegyület, amelyet nagy mennyiségben találnak az izomban.
A kreatin-monohidrát a kiegészítő formája és kombinációja az arginin, a glicin és a metionin aminosavainak kombinációja. A kreatin hajtja a fontos kreatin-foszfát energia útvonalat, ami fontos a nagy intenzitású aktivitás, mint a súlyemelés. A kreatin javíthatja testtömegét és képzési teljesítményét a nagy intenzitású tevékenységekben. Legyen tudatában annak, hogy nem mindenki reagál a kreatin-kiegészítésre, és a felhasználók 30 százaléka nem lát javulást. A nők nem részesülhetnek annyira a férfiaknál. A súlyzóképzésben a megnövekedett erő, tömeg és zsírégetés ésszerűen konzisztens eredmények.
Biztonság . A javasolt adag 3 gramm / nap kreatin hosszú távon biztonságosnak tűnik az eddig publikált tanulmányokban. Az elkülönített káros hatásokat jelentették, de ezek az ajánlott mennyiségnek való rossz megfelelés eredményeként következhetnek be.
Fehérjeporok - Tejsavó, kazein, szója, tojás
Ezek a teljes fehérjék magukban foglalják az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem képes előállítani.
A különböző fehérjék, például a tejsavó és a kazein, a tojás és a szója különböző abszorpciós sebességgel rendelkezik. Függetlenül attól, hogy az izomépítésre egy másikra van-e szükség, még mindig népszerű és tudományos vita tárgya, bár a tejsavófehérje-izolátum, a gyorsabban felszívódó fehérje bizonyos tudományos tanulmányok támogatását szolgálja.
A fehérjeporok esetében értékelje az értéket a címkén felsorolt fehérje ellenőrzésével. Az ellenállóképzéssel kombinálva az elegendő fehérjefogyasztás és a megfelelő étrend együttesen növeli az izmokat és csökkenti a testzsírt. Lásd: A testépítő táplálék a kiegészítés időzítéssel kapcsolatos kérdéseire a képzés előtt és után.
Biztonság. Biztonsági problémák nem várhatóak, ha a fehérjeporokat ésszerű határokon belül elfogyasztják. A túlzott fehérjefogyasztás nem biztos, hogy vesebetegségben szenvedőknek szenved.
Multivitaminok
A multivitamin-kiegészítők segíthetnek elérni a vitaminok és ásványi anyagok ajánlott napi bevitelét, ha kevesebb az ideális táplálék, az utazás károsítja a táplálkozását, vagy megerőltető gyakorlást igényel. Úgy vélem, hogy ez a multivitamin jó biztosítás ilyen esetekben a lehetséges hiányosságok ellenére. Válasszon egy elismert márkát. Ki kell választania egy jó, mindenre kiterjedő kiegészítést kiegyensúlyozott formula segítségével.
antioxidánsok
Az antioxidánsok a táplálékban védelmet nyújtanak a természetes és szintetikus kémiai fragmentumok ellen, amelyeket szabad gyököknek hívnak, amelyek a mindennapi élet részei. Az életmódbeli kihívások növelhetik az antioxidánsokra vonatkozó követelményeket. A C-vitamin és az E-vitamin a legfontosabb antioxidánsok a normál étrendben, bár sok más növényi tápanyag járul hozzá ehhez a hatáshoz.
A környezetszennyezés, a stressz, a dohányzás, a mozgékony edzés és a betegség növelheti az antioxidánsok védelmére vonatkozó követelményeket.
Biztonság. Az antioxidánsok felesleges mennyisége "pro-oxidáló" hatást eredményezhet, ami ellentétes azzal, amit ezekre a kiegészítőkre szed. Az ausztrál sportintézet azt ajánlja, hogy az antioxidáns vitamin-kiegészítőket csak néhány hétig tartsák be, míg a szervezet a stresszes körülményekhez igazodik. A C-vitamin feleslegének elősegítheti a felesleges felszívódást, ami nem mindenki számára egészséges.
Kalcium
Azok a nők, akik keményen edzhetnek és elérik az alacsony testzsírszintet, mondják, hogy 10 százalék alatt vannak, az ösztrogéntermelés hormonális megzavarása miatt kockáztathatja időtartamukat.
A testmozgás által kiváltott ösztrogén csökkenése a menopauza során kialakulóhoz hasonlóan csontvesztést okozhat. Az atletikus tréning időszakainak elvesztése nem ritka, de megköveteli, hogy orvoshoz, vagy még jobb sportoló orvoshoz és sporttájékoztatóhoz forduljon a probléma megoldásához. A kalcium-kiegészítők is része lehet a megoldásnak, ha a csontok egészségét valószínűleg befolyásolja.
Cink és magnézium
A cink fontos a férfi hormon tesztoszteron termeléséhez és az immunrendszer kialakításához. A magnézium az idegrendszer lényeges összetevője és a szív egészségének fenntartása. Mindkettőnek számos fontos biokémiai funkciója van. A cinket és a magnéziumot gyakran forgalmazzák a testépítők számára a ZMA nevű kiegészítéssel kombinálva. A cink teljes kiőrlésű gabonákban, magokban, diófélékben és különösen húsban és osztrigában található. Évtizedes kutatások után nem áll rendelkezésre bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az ásványi anyagok az ajánlott étrendi követelményeket meghaladó testépítést vagy atlétikai teljesítményt javítanának.
Biztonság. A cink enyhén mérgező lehet, és a cink is befolyásolhatja a réz felszívódását. Nem látok okot meghaladni a 20 mg / nap mennyiséget cink kiegészítéseként.
Vas
A vas az ásvány a szervezetben, ami nélkülözhetetlen a hemoglobin termeléséhez, egy vérprotein, amely oxigént szállít a szervezetben. Könnyű látni, hogy mennyire fontos a vas az embereknek, akik gyakorolnak.
Biztonság. A vas túlterhelése bizonyos heveny betegségben okozhat hemochromatosis nevű betegséget. A vas kiegészítőket csak orvos írhatja le, és a sportolóknak vagy a sportolóknak, akik erősen edzhetnek, sportolókkal kombinált sportoló orvos lehet. Ügyeljen arra, hogy vigyázzon rá, mert a vas kiegészítőket nem szabad véletlenül bevenni. A vas kiegészítők egyes embereknél székrekedést és gyomormosodást okozhatnak.
Elektrolit és szénhidrát csere-italok
Az elektrolitok főként ásványi anyagokból származnak az étrendben, és fenntartják a folyadék egyensúlyát, és segítik az idegrendszert az izomösszehúzódások végrehajtásában. Az elektrolitok a nátrium, kálium, magnézium, kalcium és klorid, hidrogén-karbonát, foszfát, szulfát. A gyakorlók különösen függenek a nátrium- és a kálium-egyensúlytól. A szénhidrátok fontosak a testmozgás táplálására, beleértve a súlyos edzést és az edzés utáni energiacsere táplálékot. A szénhidrátok, főként a cukrok, elektrolitokkal, például nátrium-kloriddal és káliummal, néha magnéziummal, sportitalok formájában készülnek.
A sportos italok hasznosak lehetnek a súlygyakorlásban, ahol a foglalkozások több mint egy órányi nagy intenzitású edzésen mennek végbe, vagy azoknak az üléseknek a végén, ahol az izom glükóz gyors cseréje jó gyakorlat. Lásd a Bodybuilding Dietről szóló cikkemet a sportitalok használatáról.
Koffein
A koffein a természetben előforduló alkaloid és stimuláns kávé, tea, kakaó, guarana, kóla és egyéb növényi italok számára. Erős csésze főzött kávé kap körülbelül 100 milligramm koffeint, instant kávét körülbelül 80 milligramm, gyakran kevesebbet, és teát a 40 milligramm körül. A terméktől a termékig változik, és hogyan készítheti el az italt.
Biztonság. Általános egészségi állapotok szerint a legtöbb orvosi vélemény szerint három csésze kávé naponta nem ártalmas, és még előnyei is lehetnek, noha egyes emberek több problémára reagálnak a stimuláló tulajdonságokra, mint mások. Néhány koffein ivók tapasztalták a szívdobogást és a nyugtalanságot. Terhesség alatt egy vagy két csésze napról napra úgy gondolja, hogy a magzat számára nem okoz kárt.
A glükozamin
A név hangjával ellentétben a glükózamin nem glükózpótló ital, hanem olyan természetben előforduló vegyület, amely nyilvánosságot kapott és széles körű támogatást nyújtott az ízületi fájdalom enyhítésére és az esetleges további ízületi károsodások megelőzésére. A glükózamin népszerű volt mindenféle sportolókkal, beleértve a súlyos edzőket, különösen térdízületi gyulladás és fájdalom esetén. A glukozamin biztonságosan használható.
Glutamin, HMB és Beta-alanin
A glutamin és a béta-alanin aminosavak és a HMB, a béta-hidroxi-béta-metil-butirát egy másik aminosav leucin mellékterméke. Az egyes aminosavak, a fehérje építőköveinek előmozdítása, az erõsportok teljesítményének növelése érdekében az évek során elsõsorban a kiegészítõ gyártók középpontjában álltak. A mai napig az előnyökre vonatkozó bizonyítékok keveredtek, és többnyire nem nyomasztóak.
A HMB-kiegészítés az izomméret és -erősség megteremtésére, valamint a zsírveszteség előmozdítására egy erőprogrammal együtt történik. A HMB tanulmányai némi javulást mutattak az izomtömegemelésben részt vevő sportolók számára, de az előnyök viszonylag kicsiek és a HMB költsége magas. A hatásos dózis napi 3 grammnak tűnik naponta háromszor 1 grammra osztva. Valószínűleg nem érdemes megtenni. A béta-alanin az új fickó a blokkban, és véleményemet nem értékelték eléggé. Bizonyos előnyökkel járhat a nagy intenzitású sportokban, mint például a súlygyakorlás, de túl korai lenne tudni, hogy ez így van. Néhány korai tanulmány hibás. Mentse el a pénzét, vagy inkább kreatint próbáljon ki.
Egyéb aminosavak
Az arginin és a leucin, a valin és az izoleucin, az elágazó láncú aminosavakat szintén előmozdítják és értékesítik jótékony kiegészítőként az erősítő edzőknek és sportolóknak. Egyedi termékekként nincs bizonyíték a haszonra, mint a teljes fehérjékben betöltött szerepük. A leucin érdemes megnézni a lehetséges további előnyöket.
Összefoglaló kiegészítők
Ha rangsorolt sportolóként vagy, ne tegyen semmit a szájába, ami meghiúsítaná a kábítószer-tesztelést. Az amatőrök számára ne higgy mindent, amit az izommagban vagy az interneten olvas. Sok kiegészítő teszt szükséges a kiegészítők értékének és biztonságának ellenőrzéséhez.
A Bodybuilding kiegészítők egyéb szempontjai
- Mi az az összeg, ami működik, az adagot? (Soha ne vegyen többet az előírt adagnál.)
- Az Ön kiegészítője ajánlja a hatékony adagot a címkén?
- Bízhat abban, hogy a kiegészítő cég mindig ezt az összeget adja ki a termékében?
- Bízhat benne, hogy a kiegészítő vállalat nem véletlenül vagy szándékosan bevezeti a nem biztonságos vagy tiltott kiegészítő termékeket a termékbe?
források
Maughan RJ, King DS, Lea T. Diétás kiegészítők. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Étrend-kiegészítők és az izomnövekedés elősegítése ellenállással. Sport Med. 1999 február; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. A fehérje és az aminosav pótlás hatása a teljesítményre és a tréningre való adaptációra tíz héten át tartó rezisztencia képzés során. J Strength Cond Res. 2006 aug .; 20 (3): 643-53.
Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1) frissítése: CD002946. Glucosamin terápia osteoarthritis kezelésére. Cochrane Database Syst Rev. 2005. április 18.; (2): CD002946.
AIS Sporttáplálkozás - AIS Sports Supplement Program 2007.