Hogyan javítható az 5K idő?
Így már legalább egy 5K-os versenyen futott, és most a következő célodra lépsz: Javítsd az idejét! Ahhoz, hogy egy személyi rekordot (PR) szerezzen az 5K-ban, feltétlenül szükséged lesz gyors edzésre a képzési programhoz, ha még nem tette meg. Az alábbiakban egy nyolchetes 5K-os edzést találsz, amely segít a leggyorsabb 5K-os futásodban. Ha ez az ütemezés túlságosan kihívónak tűnik az Ön számára, próbálja ki a fejlett kezdő 5K-os edzést .
Ha túl könnyűnek tűnik, próbálja ki a fejlett 5K edzést .
Megjegyzések az ütemtervvel kapcsolatban:
Crossing-training (CT-Crossing-Training): A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az izületek és az izmok futtatását, miközben még mindig a kardióján dolgozik. Ha az ütemterv CT-t igényel, a futáson kívül (pl. Kerékpározás, úszás, elliptikus tréning) végezzen cardio-tevékenységet mérsékelt erőfeszítéssel 45-60 percig.
Tempo Run: A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami a gyors 5K versenyzés szempontjából kritikus. Indítsa el a futást 5-től 10 percig könnyű futni, majd folytassa a 15-20 percet a 10-es ütemhez (de ne versenyen), majd 5-5 percig lehűljön. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".
Intervallum edzés (IW): Felmelegedés után 400 métert (egy kör a legtöbb pályán) keményen kanyarodjon, majd kijutni vagy sétálni 400 méteren.
Tehát 3 x 400 lenne három kemény 400-as, 400 m-es helyreállítással. Győződjön meg róla, hogy lehűl a 10 perces könnyű lökéssel.
Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez , ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok valóban felépítik és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Tehát ha minden nap elindulsz a napok kihagyása nélkül, akkor nem fogsz sok javulást látni.
A péntek jó napot nyújtanak a pihenésre, mert csütörtökön csak gyors edzést végeztek, és holnap a leghosszabb futamon jár.
Szombat hosszú futamai: Miután felmelegedtél , kényelmes, beszélgetési ütemben fusson a kijelölt futásteljesítményhez. Ügyeljen arra, hogy lehűljön és nyúljon a futás után. Ha a legtöbb futásod az úton van, és nem vagy benne biztos, hogy mennyit futsz, akkor számíthatod ki a futásteljesítményt olyan alkalmazások vagy webhelyek használatával, mint például a MapMyRun.com vagy a RunKeeper. Vagy mindig vezethet útvonalat az autóban, és mérheti meg a futást az autó kilométer-számlálójával.
Vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű (EZ), kényelmes ütemben kell lennie, ami segít lazítani az izmokat.
Jegyzet:
Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Győződjön meg róla, hogy nem két intenzív gyors edzést végez két nappal egymás után.
5K képzési ütemterv a közbenső futók számára
| Hét | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| 1 | CT vagy pihenő | 3 x 400 IW | 2 m futás | 30 perc tempó | Pihenés | 5 m futás | 30 perc EZ |
| 2 | CT vagy pihenő | 4 x 400 IW | 2 m futás | 30 perc tempó | Pihenés | 5 m futás | 35 perc EZ |
| 3 | CT vagy pihenő | 4 x 400 IW | 3 m futás | 30 perc tempó | Pihenés | 6 m futás | 35 perc EZ |
| 4 | CT vagy pihenő | 5 x 400 IW | 3 m futás | 35 perc tempó | Pihenés | 6 m futás | 40 perc EZ |
| 5 | CT vagy pihenő | 5 x 400 IW | 3 m futás | 35 perc tempó | Pihenés | 7 m futás | 35 perc EZ |
| 6 | CT vagy pihenő | 6 x 400 IW | 3 m futás | 40 perc tempó | Pihenés | 6 m futás | 40 perc EZ |
| 7 | CT vagy pihenő | 6 x 400 IW | 3 m futás | 40 perc tempó | Pihenés | 7 m futás | 45 perc EZ |
| 8 | CT vagy pihenő | 3 m futás | 30 perces tempó | 2 m futás | Pihenés | Pihenés | 5K verseny! |
Gyakran feltett kérdések a verseny képzéséről: Kérjen tanácsot a 5K-ra való felkészüléshez.
- Mikor kell cserélnem a futócipőmet?
- Mikor érdemes a fáradt fájdalom?
- Kell enni a futás vagy a verseny előtt?
- Jobb, ha futni vagy futópadon futni?
- Mi van, ha meg kell szakítanom a képzéstől?
- Hogyan tudom elkerülni a fékezést a futtatás alatt?
Versenynapi tippek: Tippek a verseny napján való készítésre.