Hány hétig tart, hogy készen álljon egy 5K futtatására?
Az 5 km-es versenyre (5,1 mérföld) való képzési ideje valóban attól függ, hogy mennyit ér a jelenlegi edzésed, a futó élményed és a verseny céljai. Ha egy tapasztalt futó, aki hetente többször fut, és csak egy 5K-t szeretne elfogyasztani, hogy felmérje a fitnesz szintjét, akkor valószínűleg ki fogsz kerülni egy 5K-ot ezen a hétvégén. De valaki, aki alapvetően ülő vagy egy futó, aki a személyes legjobb időt kívánja elérni, legalább 6 vagy 8 hétig meg akar adni magának egy 5K felkészülést.
Íme, mit várhatsz kiindulópontod alapján.
Kezdő Runners
Ha korábban még soha nem jársz rendszeresen, add el magad legalább 8 hétig, hogy készen állsz egy 5K versenyre . A versenyre felkészülni kell, hogy heti háromszor futjon. Azt is szeretné, hogy 1-2 napos keresztezési képzést hozzon létre, hogy segítsen felépíteni a testedzést és növelje a sérülés ellenállóképességét. Itt van néhány 5k menetrend a kezdő futóknak:
- 5K-os edzés a kezdő versenyzők számára: Ez a nyolchetes edzésterv olyan kezdő versenyzők számára készült, akik 5 kilométeres verseny céljára akarnak menni. Feltételezik, hogy már legalább egy mérföldet futtathat.
- Kezdõk 5K tréning a futósáncok számára: Ez a nyolchetes edzésterv azoknak szól, akik öt percig képesek futni, és szeretnék felépíteni a teljes 5K versenyre.
- Hathetes 5K edzésprogram : Ez a hathetes edzésprogram a kezdő futóknak / futóknak szól, akik 5K-os futást akarnak felépíteni.
Ha aggódsz, hogy 8 hét nem elég idő ahhoz, hogy készen állsz egy 5 k-ra, előfordulhat, hogy meg kell próbálnod "elindulni a futás" programmal, mielőtt elkezdenéd az 5K menetrend egyikét. Íme néhány kezdõs menetrend:
Novice Runners
Ha egy kicsit többet futsz, és úgy érzed, mintha elmúltál volna a kezdő színpadon, készen állhatna egy 5K-ra bárhol 4-8 hétig. Ha egy korábbi 5K-ről szeretné javítani az idejét, érdemes 6 és 8 hét között adni magának. Tervezzen legalább heti 4-5 munkanapot, 1-2 napos keresztezéssel.
- 5K-os edzés a fejlett kezdőknek : Ez a nyolchetes menetrend olyan futóknak készült, akik kényelmesen 2 mérföldet tudnak futni, és hetente 4-5 napig futhatnak. Lehet, hogy még soha nem futtatott 5K-t, de egy olyan ütemtervet keres, amely sokkal kisebb kihívást jelent, mint az 5K kezdeti ütemterv.
- 5K-os edzés a közbülső futók számára : Ez a nyolchetes ütemezés olyan futóknak szól, akik már kb. 5 000-et futottak, és akik az 5K-ban személyes rekordot (PR) akarnak elérni.
Fejlett Futók
A legtöbb tapasztalt futó, aki rendszeresen fut, 5K-t tud befejezni a hét minden napján. De ha Ön egy fejlett futó, és erős 5K-t (talán még egy személyes rekordot is) szeretne játszani, akkor legalább négy hétre kell megadnia magát, hogy készen álljon rá. Azt is szeretné, hogy 4-6 napot szenteljen a futásnak, beleértve egy hosszú távot is.
- 4 hetes középiskolai edzésprogram : Ez a négy hetes ütemterv olyan közvetítő futóknak szól, akik hetente mintegy 15 mérföldet futnak.
- 5K edzésprogram a fejlett futók számára : Ez a nyolchetes 5K edzésprogram a fejlett futóknak. Legalább 4-5 napot kell futnia hetente, és legalább 5 mérföldet képesek futni. Ez az 5K-s edzésprogram különösen hasznos a tapasztalt futóknak, akik remélik, hogy az 5K-ben a legjobbat szeretnék használni.