Tanácsok a 3.1 mérföldes futáshoz
Ha már edzett egy 5K-t, és elkezdesz egy kicsit a verseny előtti szorongást, ne stressz, ez teljesen normális. Még a tapasztalt versenyzők is fékeznek a verseny előtt. Annak érdekében, hogy megnyugtassa az idegeit és megkönnyítse néhány félelmeit, válaszoljon az 5K-ra jellemző leggyakoribb kérdésekre.
1 - Kell enni egy 5K előtt?
Igen, feltétlenül győződjön meg róla, hogy valamit elfogy a verseny előtt. A legtöbb versenyt reggel tartják, tehát ha nem eszel semmit reggelire, akkor sok órája lesz az utolsó étkezés óta. A kulcs az, mikor és mit eszel. Nem akar közvetlenül a verseny előtt enni, mert ez görcsös vagy oldalsó varratokhoz vezethet. Legjobb tétje az, hogy enni egy snack vagy könnyű étkezés körülbelül 1 1 / 2-2 órával, mielőtt elkezdené futni.
Válassz valami magas szénhidrátot és alacsonyabb zsírt, rostot és fehérjet. Néhány példa a jó edzés előtti üzemanyagokra: egy bagel mogyoróvajjal; pulyka és sajt a teljes kiőrlésű kenyéren; egy banán és egy energia bár; vagy egy tál hideg gabonát egy csésze tejzel. Tartsák távol a gazdag, nagyon zsíros vagy magas rosttartalmú ételeket, mivel ezek gasztrointesztinális zavart okozhatnak.
Lásd még:
2 - El kell futtatnom a napot egy 5K előtt?
Valóban nincs helyes vagy rossz válasz. Jó pihentetni a futó izmokat a verseny előkészítésében, így sok futó szeret lazítani és nem futni egy nappal korábban. Azt mondják, hogy frissek és készek érzik magukat, amikor eljutnak a kezdővonalhoz. De más futók esküsznek, ha a versenyt megelőző napon 20 perc alatt nagyon könnyű futni, mondván, hogy segít nekik lazítani és felrázni az ideges érzéseket.
Tehát tényleg meg kell tennie, ami a legjobban működik az Ön számára. Ha Ön olyan fajta fickó , aki versenyhelyzetben van , akkor hasznos lehet, ha egy napot nagyon lassan, 20 perces joggal csinálsz. De ha úgy gondolja, hogy jobban teljesít a pihenésnél, akkor csak pihenjen a 24 órás verseny előtt. Bármit is csinálsz, csak győződjön meg róla, hogy nem csinálsz hosszú vagy intenzív edzést, mint egy hosszú távú, gyors edzést vagy edzést, ami másnap fáradt vagy fájó lesz. Tartsa rövid és könnyű.
3 - Futtathatok egy 5K-t képzés nélkül?
A válasz az, hogy tényleg attól függ, hogy milyen a jelenlegi fitness szint. Ha már aktív ember vagy, és kardio-gyakorlást végez (kerékpározás, úszás, gyaloglás stb.), Akkor még akkor is befejezheti, ha rendszeresen nem fut. Elképzelhető, hogy futás / séta megközelítést szeretne használni, ami azt jelenti, hogy a futás időtartamát és a sétaközbeosztást elvégezni fogják. A rövid séta-szünetek lehetővé teszik a verseny nagyobb százalékának futtatását, ellentétben azzal, hogy futás nélkül távoznak, és a fáradtság következtében a verseny többi részében járni kell. A futás / séta technika biztonságosabb is a szakképzetlen futók számára, mert a sétaszünetek csökkentik a testen lüktetést és csökkentik a sérülésveszélyt
Ha még mindig van néhány hete az 5K előtt, próbáld meg követni az ütemtervek egyikét, hogy kényelmesen és sikeresen nyújtsd magadnak a legjobb esetet teljesen a versenyen.
Bármit is teszel, ne próbáld meg a versenyt. Ha nagyon keményen és sokáig futsz az 5K-os napokban, akkor csak fájdalmat okozhatsz, nem segíthetsz. A tested nem tesz fizikai átalakulást 10-14 napig a képzés után, ezért az intenzív edzés az elmúlt két héttel nem segít. Valójában az ellenkező hatást gyakorolhatja, és a verseny napján fájdalmat és fáradtságot érezhet. Ahogyan az 5K-os edzésen látni fogod, jobb, ha két vagy három könnyű futás 20-30 perc alatt indul a verseny előtt. Vegyen fel egy-két napot a verseny napja előtt.
Tekintse meg a következőket: Hogyan tudok 2 héttel egy 5K-t
4 - Hogyan tudom megjósolni az 5K-os időt?
Az 5K előrejelzése nehéz lehet, különösen, ha korábban soha nem futott be versenyen. És van egy csomó változó a versenyzésben, például a fizikai és szellemi felkészülés a versenyre, az időjárás, a pályaszámlálás, a tömeg, stb.
Ha nemrég újabb futamot futtatsz egy másik távolságon, vagy mérlegelted magad egy mérföldes futamot, adhatsz magadnak egy durva becslést arról, hogy mit tudsz futni egy számológép használatával, mint például ez a futási idő előrejelző számológép futás közben Fitness. Csak csatlakoztassa korát, nemét, időt és távolságot a közelmúltbeli versenyen. A számológép aztán megmutatja, hogyan végezhet versenyeken más távolságokon, beleértve az 5K-ot is.
Lásd még: Mi a jó idő egy 5K-ra?
5 - Engedélyezem, hogy sétáljak 5K alatt?
Igen, természetesen tudsz sétálni egy 5K alatt! Lehet, hogy szándékosan szándékosan járni egy kis szünetet, hogy a futó izmok szünetet tartsanak. Egy rövid séta intervallum is feloszthatja a monotonságot egy verseny során, ami segíthet a szellemi kihívásokkal és bármilyen kellemetlen érzéssel szembenézni.
Természetesen, ha a versenynek többségét el kívánja járni, győződjön meg róla, hogy a verseny, amelyre feliratkozik, gyaloglóbarát. Vannak 5Ks, amelyeknek vannak cut-off idők , egy határidő, amellyel minden résztvevőnek át kellett mennie a célvonalon.
Lásd még:
6 - Mit kell viselnem egy 5K versenyen?
A legfontosabb szabály, hogy mit viseljenek az 5K alatt: "Semmi újdonság a verseny napján". A verseny napja nem az ideje, hogy kipróbáljunk vadonatúj futócipőket vagy aranyos futóruhát. Ha új ruhákkal vagy cipőkkel próbálkozik, akkor kényelmetlenül érezhetik magukat, és kopásnak vagy hólyagosodáshoz vezethetnek. A verseny napi ruhadarabja legyen a kipróbált igazi kedvenc ruháid, cipőd, zokni, és bármi mást, amit el kell viselned a versenyedért.
Győződjön meg arról, hogy ellenőrizze az időjárás-előrejelzést, így megfelelő módon tervezheti a verseny felszerelését. Nézze meg ezeket a cikkeket tippeket a különböző időjárási körülmények közötti öltözködéshez:
- Hogyan kell felöltözni a meleg időjáráshoz?
- Hogyan viselni a hideg időjárás futása
- Hogyan kell öltözni esős futásokhoz
Ne felejtse el, hogy a póló elején kell viselnie a versenyt (ami általában a hátoldalán található B-tag időzítő eszközét tartalmazza). Ez lehetővé teszi, hogy a verseny tisztségviselői tudják, hogy hivatalos futam résztvevő vagy, és lehetővé teszi a versenyfotózónak (ha van ilyen), hogy azonosítsa a hivatalos versenyfotóidat .
Győződjön meg róla, hogy a ruháidat a versenyt megelőző éjszaka előtt helyezi el, így nem rejteget, és reggel próbál találni.
7 - Fülhallgatót viselhetek 5K-ban?
Hacsak nem versenyezsz az 5K-os díjjal, akkor fejhallgatót kell viselnie. De sok versenyigazgató biztonsági okokból még mindig akadályozza a fejhallgató használatát a versenyeken. Ha verseny közben zenét hallgat, előfordulhat, hogy nem hallhatsz utasítást a verseny tisztviselőitől és a futó versenyzőktől. A versenyző etikett egyik alapvető szabálya, hogy másokat hallgathatsz, így szükség esetén elmozdulhatsz vagy megállhatsz.
A másik figyelmeztetés a fejhallgatók viselésére egy verseny során az, hogy sok versenyző izgalmát kihagyja. Nem fogsz tudni hallgatni zenekarokat, hallani az emberek éljenzését, vagy beszélni más futókkal. Van rá esély arra is, hogy a zeneszám hallgatója a verseny ideje alatt abbahagyja a munkáját, ezért fontos, hogy ne teljesen addig függjen tőle.
Ha szüksége van a zenére, hogy motivált maradjon vagy legyőzze az unalmát a verseny során, próbálja meg használni alacsony hangerővel vagy egy fülhallgatóval, így még mindig hallhatja.
8 - Hogyan fogyaszok vizet a futáson?
Az 5K-nak legalább egy vízen meg kell állnia a pályán, így a verseny ideje alatt lehetősége van a vizet inni. Miután bevetted a pohár vizet a versenyen önkéntesből, ne kísértsd meg gyorsan leülepedni. A csésze tetejének egyik oldalát nyomja össze, úgyhogy hegyes, mint egy V. Ha a csésze nagyon tele van, ez lehetővé teszi, hogy még több vizet jöjjön ki, így nem mindenhol kifolyik. És a tetején lévő pohár tartása segít megőrizni a víz többi részét, és lehetővé teszi, hogy lassan inni a vizet, és ne emelje fel az orrát. Tegye a pohár hegyes tetejét a szájába, és itassa meg a vizet. Vedd el az idejét - egyetlen italt sem kell inni mindent.
Lásd még: További tippek a víztároló állomásról
További 5K Racing tanács: