Négyhétes terv a fejlett futóknak
Végül megcsináltad - feliratkoztál az első 5K versenyedre . Van egy hónapja, hogy edzze meg. Ha Ön olyan fejlett futó, aki hetente legalább 20 mérföldet jelent naplózásra, az azt követő program négy héten belül felgyorsítja a sebességet.
Képzési jegyzetek
Ahhoz, hogy megértsük a hétköznapi, továbbfejlesztett 5K képzési ütemtervet, először megtudjuk, mit jelentenek az egyes kifejezések, így pontosan tudni fogja, mit kell tenni minden nap. az előrehaladott 5K képzési ütemtervet, amely előbb megtudja, először megtudja, mit jelent az egyes kifejezések, így pontosan tudni fogja, mit kell tenni minden nap.
Tempo Runs (TR). A Tempo-futtatás segít az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami kritikus a gyors 5K versenyzés szempontjából. Indítsa el a futást 10 perces könnyű futással, majd folytassa a 15-20 percig futó sebességet, ami körülbelül 10 másodperc per mérföldnél lassabb, mint a 10 kilométeres ütemben. Szeletek fel egy 10 perces lehűléssel. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10 kilométeres ütem, akkor olyan ütemben haladjon, amely "kényelmesen kemény".
Hill Repeats (HR). A dombvidéki ismétlésekhez találjon olyan lejtőt, amely nem túl meredek, és ez 200-400 méter hosszú. Fusson fel a dombon az 5K versenyen. Visszaszerezni könnyedén lefelé a dombon.
5K intervallum edzés. Futtassa az intervallum edzésprogramjait az 5K verseny ütemével , kétperces könnyű tempójú helyreállítással az egyes intervallumok között. Kezdje és fejezze be az 5 km-es intervallum edzésprogramját egy mérföldes könnyű futással felmelegedni és lehűlni.
Long Runs (LR). Nem egy hosszú távú rendezvényre szakítsz, de a hosszú futások segítenek a kitartásod fejlesztésében, ami fontos az 5K versenyen .
Hosszú futásai kényelmes tempóban: könnyedén lélegezni és teljes mondatokon keresztül beszélni. Az Ön könnyű futásait (ER) is ennek az erőfeszítésnek kell elvégezni.
Pihenőnapok. A pihenőnapokon a szabadnapot teheti, vagy végezhet egyszerű tréninget (CT) , például kerékpározást, úszást vagy más tevékenységet. Az erőkifejtés kitűnő módja annak, hogy javítsa az állóképességet, a futási teljesítményt és növelje a sérülés ellenállását.
Négyhetes továbbképzési ütemterv
1. hét
1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
2. nap: 25 perc TR plus három hegy ismétlés
3. nap: 3-4 mérföld ER
4. nap: 5 perc 5K erőfeszítéssel (háromszor)
5. nap: Pihenés
6. nap: 7 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER
2. hét
1. nap: 45 perc CT vagy Rest
2. nap: 30 perc TR plus négy hegy ismétlés
3. nap: 3-4 mérföld ER
4. nap: 5 perc 5K erőfeszítéssel (négyszer)
5. nap: Pihenés
6. nap: 8 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER
3. hét
1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
2. nap: 25 perc TR plus négy hegy ismétlés
3. nap: 3-4 mérföld ER
4. nap: 5 perc 5K erőfeszítéssel (háromszor)
5. nap: Pihenés
6. nap: 7 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER
4. hét
1. nap: 30 perc CT
2. nap: Pihenés
3. nap: 20 perc TR
4. nap: Pihenés
5. nap: 2 és 3 mérföldes ER
6. nap: Pihenés
7. nap: 5K Race day-good luck!