Készülj fel az 5 kilométeres versenyre 8 héten belül
Ha már legalább egy 5K futamot futtatott, vagy már régóta futsz, és készen állsz egy 5K versenyre, akkor egy edzésprogram eljuthat a célvonalba. Ez a 8 hetes fejlett kezdő ütemezés jó azoknak, akik az 5K ütemtervet nem eléggé kihívónak találják, és az 5K ütemterv egy kicsit túl keménynek tűnik.
A Haladó kezdők ütemezése az Ön számára?
Ez az ütemterv olyan futóknak készült, akik kényelmesen 2 mérföldet tudnak futni, és hetente négy-öt napig futhatnak.
5K Haladó Kezdõk Oktató Ütemezése
| Hét | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| 1 | Pihenés | 1,5 mérföldes futás | CT | 1,5 mérföldes futás (versenypálya) | Pihenés | 2 mérföldes futás | 30 perc. EZ futtatás vagy CT |
| 2 | Pihenés | 2 mérföldes futás | CT | 1 mérföldes futás (versenypálya) | Pihenés | 2,5 mérföldes futás | 30 perc. EZ futtatás vagy CT |
| 3 | Pihenés | 2 mérföldes futás | CT | 1,5 mérföldes futás (versenypálya) | Pihenés | 2,5 mérföldes futás | 30 perc. EZ futtatás vagy CT |
| 4 | Pihenés | 2,5 mérföldes futás | CT | 1,5 mérföldes futás (versenypálya) | Pihenés | 3 mérföldes futás | 35-40 perc. EZ vagy CT |
| 5 | Pihenés | 3 mérföldes futás | CT | 1,5 mérföldes futás (versenypálya) | Pihenés | 3,5 mérföldes futás | 35-40 perc. EZ futtatás vagy CT |
| 6 | Pihenés | 3,5 mérföldes futás | CT | 1,5 mérföldes futás (versenypálya) | Pihenés | 4 mérföldes futás | 35-40 perc. EZ futtatás vagy CT |
| 7 | Pihenés | 3 mérföldes futás | CT | 1,5 mérföldes futás (versenypálya) | Pihenés | 4 mérföldes futás | 40 perc. EZ futtatás vagy CT |
| 8 | Pihenés | 3 mérföldes futás | CT vagy pihenő | 2 mérföldes futás | Pihenés | Pihenés | 5K verseny |
rövidítések
- CT = Cross-training tevékenység.
- EZ = könnyű, kényelmes tempó
Napi edzés az 5K-os edzéshez
Az ütemtervet úgy tervezték, hogy könnyebb és keményebb napokat váltson. Itt további részletek találhatók a napi edzésekről.
- Hétfőn és pénteken: Hétfőn és Pénteken pihenőnapok. A pihenés fontos a helyreállítási és sérülések megelőzéséhez , ezért ne hagyja el a pihenőnapokat. Pihenjen a pihenőnapokon, élvezze az egyszerű sétákat és könnyű tevékenységeket.
- Kedden és szombaton: Miután felmelegedtél , kényelmes, beszélgetési ütemben futott a kijelölt futásteljesítményig. Meg kell tudni lélegezni könnyen, amíg futsz, és nem lélegzik levegő. Ha a lélegzése kialszik az irányítás alatt, lassítson vagy sétáljon el . Ügyeljen arra, hogy lehűljön, és végezzen néhány alapvető futást a futás után.
- Szerdán: A kereszt-edzés (CT) tevékenységet (kerékpározás, úszás, ellipszis tréner) végezheti el könnyedén mérsékelt erőfeszítéssel 40-45 percig. Te is végezhetsz néhány alapvető erőkifejtést, ami javíthatja a teljesítményedet, és ajánlott testmozgás mindenki számára.
- Csütörtök: Ezeket a versenyeket az 5K versenyen kell elvégezni. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi az Ön 5K-es üteme, olyan sebességgel fusson, amelyet 5,1 mérföldig fenntarthat. Győződjön meg róla, hogy bemeleged a futtatás előtt és lehűl.
- Vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű (EZ), kényelmes ütemben kell lennie, ami segít lazítani az izmokat. Vagy elvégezhet egy futó / séta kombinációt vagy egy keresztezett vonatot (CT).
Tudsz váltani napokat?
Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Ha másnap van elfoglalva, és hétfőn vagy pénteken dolgozik, akkor célszerű egy pihenőnapot kicserélni egy munkanapra.
Előkészületek egy 5K futásra
Mielőtt elkezdi az ütemtervet, nézze meg futóműveit, és fontolja meg a futócipő cseréjét, így mindenféle előnye van a párnázottságuk és a stabilitásuknak. Amíg egy futópadon végezhetsz egy edzésedet , a legjobb, ha a kilométered túlnyomórészt ugyanolyan körülmények között, mint a versenyen.
A verseny előtt frissítsd magad a verseny etikettjére, így nagy versenyző leszel.