A megfelelő út a futó edzések elindításához és befejezéséhez
Az összes futásnak bemelegítéssel és vége egy hűléssel kezdődik. Miért olyan fontosak? A jó bemelegítés megnöveli az ereket, és biztosítja, hogy az izmok jól ellátottak oxigénnel, mielőtt erőteljes edzést adna nekik. Emellett az izmok hőmérsékletét is növeli az optimális rugalmasság és hatékonyság érdekében. A pulzus lassú emelésével a bemelegítés csökkenti a szívvel kapcsolatos stresszt, amikor elindítja a futást.
A kritikus fontosságú, a hűvösebb folyadék megőrzi a vér áramlását az egész testben. A hirtelen leállítás hirtelen lehet, mert a pulzusszám és a vérnyomása gyorsan csökkenhet. Lassan feltekerhető, hogy fokozatosan leeshet.
Hogyan kell csinálni egy megfelelő felmelegedést?
- Nem jó ötlet a hideg izmok nyújtására, ezért ne nyúljon el.
- Csinálj 5-10 perc könnyű aerob testmozgást, hogy lazítsd az izmaidat, és melegíts fel magadnak. Néhány jó előfutásos bemelegítő gyakorlatok közé tartozik a gyors menetelés, menetelés, lassú kocogás vagy kerékpározás egy álló kerékpáron. Győződjön meg róla, hogy nem siet a felmelegedésnél.
- Kezdje el a futást. Ne induljon el a versenyzéssel, hanem inkább lassan, és fokozatosan növelje a sebességét. Nagyon könnyű lélegezni. Ha úgy érzed magad, hogy kiállsz, lassítson. Ez annak a része, hogy tudjátok, milyen gyorsan kell futnia , és könnyen elindulhat túl gyorsan.
- Ügyeljen a futó testtartásra és az űrlapra, amikor megkezdi a futást, győződjön meg arról, hogy a felgyorsítás előtt használja a legjobb technikát.
Hogyan kell egy megfelelő hűtést végrehajtani
- Miután befejezte a futást, hűtsön le sétával vagy lassan kocogással 5-10 percig. A légzésed és a pulzusod fokozatosan vissza kell térnie a normális szintre.
- Igyál vizet vagy sport italt, hogy feltöltsd magad.
- Most már jó ideje nyújtózkodni, mivel az izmok felmelegedtek. A nyújtás könnyebb, ha teste még mindig meleg a hűtés után.
Stretching tippek futás után
A legfontosabb utáni szakaszok közé tartozik a nyakkendő, a quad stretch, a borjúhúzás, az alacsony lengéscsillapítás, az IT sávszélesség, a lepkehúzás, a csípő és a hátsó nyúlás, a karok és az abszorbens szakasz, valamint a tricepsz nyúlik. Használja ezeket a tippeket a megfelelő nyújtáshoz:
- Ne ugráljon a nyújtás alatt. Tartson minden egyes szakaszon 15-30 másodpercig.
- Ne nyúljon fájdalommal. Ne nyúljon túl azon a ponton, ahol az izomban feszülni kezd. Ne nyomja át az izomellenállást, és soha ne nyúljon a fájdalompontig. Minél kevesebb feszültséget érzel, addig növelheti a nyúlványt, amíg ugyanazt a kis húzást érzi.
- Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalt nyúljon. Ne csak nyúzza meg a bal borjúját, mert úgy érzi, hogy szoros az oldalán. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalt egyenletesen nyújtsa.
- Ne tartsa meg a lélegzetét. Maradjon nyugodt és lassan lélegezzen be és ki. Győződjön meg arról, hogy nem tartja a lélegzetét. Vegyünk mély lélegzetet .
> Forrás:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Bemelegítő stratégiák a sport és a gyakorlat: mechanizmusok és alkalmazások. Sportolás . 2015-ig; 45 (11): 1523-1546. doi: 10,1007 / s40279-015-0376-X.