Ezt a gyakorlatot gyakran használják a Pilates osztályokban, mint a gerinc és a hasizmok enyhe felmelegedése. Azt is működik az alsó test, és segít összehangolni a lélegzetet és a mozgást.
Nehézség: Könnyű
Szükséges idő: 5 perc
Beállít
Feküdj a hátadra, térddel hajolt, lábad lapos a padlón. Győződjön meg róla, hogy a lábad, a boka és a térde igazodik és csípő távolságra van egymástól .
Ez a gyakorlat semleges gerincen kezdődik. Semleges gerincen a gerinc természetes görbéi vannak jelen, így az alsó hátlapot nem nyomják a szőnyegbe.
- Sorozatos légzés kezdete
Lélegezz be. Hozd magad a lélegzeteid a mellkasodra, majd a hasra és a medencefenékre .
Lehel. Engedje el a lélegzetet a medencepohárból, a hasából, majd a mellkasból. Lélegezz be. - Lehel
Csináld a medencepántot a hasi izmok elcsavarásával és húzza a hasa gombját a gerinc felé. Hagyja, hogy az intézkedés folytatódjon úgy, hogy az absz az alsó gerincet a padlóra nyomja. A medence dőlésszögében a háta nagyon hosszú a padlón, és a medence megdől, hogy a csont csontja kissé magasabb legyen, mint a csípőcsont.
- inhalál
Nyomja le a lábát, hogy a farokcsap lehúzódjon a mennyezet felé. A csípő emelkedik, majd az alsó gerinc, végül a középső gerinc. Tartsa végig a lábad párhuzamosan. Pihenni fogsz a vállpengék között, egy szép, egyenes vonalat a csípől a vállig. Ne tegye túl ezen a ponton. Feltétlenül támogassa ezt a mozgást a hasüreggel és a combnyakkal.
- Lehel
Ahogy hagyja a lélegzetét, használjon hasi kontrollt, hogy a gerincet lefelé dobja a padlóra. Kezdje a felső háttal, és végigjárja a csigolyákat csigolyákkal, amíg az alsó gerinc a padlóhoz nem tér.
- inhalál
Nyissa ki a semleges gerincet. Készítse el a gyakorlatot a kilégzés kúszópántjának megkezdésével. Ezt a gyakorlatot ismételje 3-5 alkalommal.
tippek:
- Ha a felső hát vagy a nyak problémák vannak, érdemes lehet gyakorolni a csak a medence dőlésszögét (a 3. lépésen keresztül), vagy csak részben feltekerni.
- A vállak és a nyakod lazán marad a gyakorlat során.
- A kismedencei göndör gömbölyű egy kellemes pultfogó .
- Mindenre szükség van egy edzőszőnyegre.
- Ezt a gyakorlatot a következő szintre kell tenni a híddal a labdán .