Pilates gyakorlatok, amelyek segítenek csökkenteni a hátfájást

A pilates gyakorlatok ebben a készletben gyakran ajánlott segít megelőzni és csökkenteni a hátfájást, beleértve az alacsony hátfájás. Erősítik a háttámlák alaptámogatását, tanítják a jó beigazítást és gyengéd szakaszokat biztosítanak a feszes izmok számára.

Ha jelenleg fájdalmai vannak , konzultáljon egészségügyi szakembereivel, mielőtt bármilyen edzésprogramot elvégezne. Azt is meg kell jegyeznie:

• Ha új vagy pilates vagy a törzsed törékennyé válik, előbb az alap Pilates gyakorlatokkal dolgozhatsz.
• Lélegzik! A mély lélegzés aktiválja a trunkjának támogató magizmjait (számos egyéb előny mellett, mint életben tartás).
• A has és az izmok kölcsönösen támogatják. Akkor szeretné támogatni a hátát azáltal, hogy bekapcsolja az abszolút ezen gyakorlatok során.
• Tartsa a nyakát és a vállát a füledre, mint egy zsiráf.
• Legyen szem előtt a szimmetria és az egyensúly. Az esetek többségében a vállat és a csípőjét is egyenlőre szeretné tenni.
• Tedd ezeket a feladatokat figyelmesen. Menj lassan, légy szelíd, és ne csinálj semmit, ami fáj.

Hogyan segítheti a Pilates a hátfájást?

Lássunk neki!

Pelvic Tilt a medencegerinchez

A medencepántot szinte mindenkinek tanítja, aki hátfájással, különösen az alacsony hátfájással rendelkezik. Azt tanítja nekünk, hogy a hasi izmunkat olyan módon alkalmazzuk, amely támogatja és meghosszabbítja az alsó hátat. Itt kezdődik a kismedencei dőlés, és azok számára, akik kényelmesen érezzék magukat, mozogni kezdhetnek a gerincvelővel, medencegerincvel .

1. Feküdj a hátadra, térddel hajolt, lábad lapos a padlón. A lábad, a boka és a térde igazodik és csípő távolságra van egymástól. Ez a gyakorlat semleges gerincen kezdődik. Semleges gerincben a gerinc természetes görbéi vannak jelen, így az alsó hátlapot nem nyomják a szőnyegbe.
2. Lélegezz be.
3. Kilégzés: Hajtson meg egy kismedence-pajzsot a hasizmok bevonásával, húzza őket úgy, hogy a hasi gomb a gerinc felé mozogjon. Hagyja, hogy a cselekvés folytatódjon úgy, hogy a gerinc meghosszabbodik és az absz az alsó gerincet a padlóra nyomja. A medence dőlésszögében a háta nagyon hosszú a padlóhoz képest, és a medencét úgy kell dönteni, hogy a csont csontja kissé magasabb legyen, mint a csípőcsont.
4. Inhaláljon, hogy visszadobjon a padlóra, vagy folytassa a medencehajlódást.
5. Belélegzés: Nyomja le a lábát, és hagyja, hogy a farok faragni kezdjen a mennyezet felé. A csípő emelkedik, majd az alsó gerinc, végül a középső gerinc.
6. Gyere leállni a vállán a vállpengék szintjén, szép csíkozással a vállig. Ne tegye túl ezen a ponton. Támogassa ezt a mozgást a hasa és a hüvelyben.
7. Kilégzés: Ahogy hagyja a lélegzetét, használjon hasi kontrollt, hogy a gerincét visszafelé dobja a padlóra. Kezdje a felső háttal, és végigjárja a csigolyákat csigolyákkal, amíg az alsó gerinc a padlóhoz nem tér.
8. Inhalálás: engedje el a semleges gerincet.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-5 alkalommal.

Mellkasemelő

A hátfájás egyik gyakori oka nem gyenge az izmok, de gyenge hasi izmok. A mellkas lift egy nagyszerű erőforrás.

Óvatosan végezze el ezt a gyakorlatot. A kezei némi támogatást nyújtanak a fejednek, de a munkának az abs-tól kell származnia, nem pedig a lendületből, vagy a fejét húzva. Ha nyaki fájdalmat okoz , állj meg és menj tovább a következő gyakorlathoz.

1. Feküdj a hátadra, térddel hajolt, lábfejű a padlón. A lábak és a lábak párhuzamosak, összehúzódnak, így a csípő, a térd és a boka egy sorban állnak, és a lábujjak közvetlenül mutatnak tőle.
2. Semleges gerincpozícióban van az alsó gerinc természetes görbéje, ami enyhén emeli a szőnyeget.
3. Vegye le a vállát, miközben a kezét a fej mögé hozza, az ujjhegyek megérintésével. A kezed könnyedén támogatja a koponya alapját, de a könyök nyitva marad a gyakorlat során.
4. Lélegezz be.
5. Kilégzés: Lassan húzza a hasa gombját a gerinc felé és folytassa, így a gerinc hosszabbodik ki a szőnyegen. Ezzel egy időben kissé lehajtja az állát, és lassan emelje fel a felső gerincet a szőnyegről, amíg a lapocka alja nem csak a szőnyeget fogja.
6. Az alsó bordák alatt egyre mélyebb érzés merül fel.
7. Ne felejtsd el, hogy a munka az Ön abszolútjában van, amelyek mélyen konkáv helyzetben vannak. A nyakad és a vállod nyugodt marad, és a mozgás nem okoz feszültséget a lábakban.
8. Szünet a tetején és belélegzés. Húzza mélyebben a hasukat.
9. Kilégzés: Tartsa be a hasüregeket, ahogy lassan visszafelé tartasz a szőnyegen.
10. Lélegezz be.
11. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

Swan Prep

A hattyú előkészíti a hátsó nyúlványokat, az izmokat, amelyek tartanak egyenesen. Ezek az izmok gyakran gyengeek és túlságosan feszesek azokban az emberekben, akiknek hátfájásuk van.

Lassan fejlesztsd ezt a gyakorlatot. Lehet, hogy nem olyan magas, mint a modellünk. Rendben van. Csak néhány centiméter, hogy elinduljon, rendben van.

1. Feküdj le a matracra lefelé.
2. Tartsa karját a testéhez közel, ahogy könyökét hajlítsa, hogy a kezét a vállak alá helyezze. A vállnak távol kell lennie a fülektől.
3. A lábak általában együtt vannak, de elfogadható, ha ezt a gyakorlatot a lábak szélesebbre választják.
4. Hajtsa be a hasi izmokat, emelje fel a hasát a szőnyegen. A hasi testmozgás az edzés során megemelkedik.
5. Belélegzés: Hosszabbítsák fel a gerincét, energiát küldve a fej tetején keresztül, miközben megnyomja az alkart és a kezét a szőnyegbe, hogy támogassa a felső felemelkedő ív felső részét. Talán csak néhány hüvelyk lehet.
6. Tartsa a nyakát . Ne hajlítsa a fejét a fejét hátrafelé billentésével.
7. Védje az alacsony hátát úgy, hogy a tailbone-t a szőnyeg felé küldi.
8. Kilégzés: Emelje fel a hasát, miközben felszabadítja az ívet, meghosszabbítja a gerincet, ahogy a törzs a szőnyegre sorrendben visszatér: alacsony has, közepes has, alacsony bordák és így tovább.
9. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Gyermek Pose

A gyermek pózja könnyű és nyugodt nyúlvány a hátsó részhez.

1. Kezdjünk térdre a matracoddal a nadrágoddal.
2. A lábujjával együtt nyitja meg a térdét legalább a csípő távolságra.
3. Hajlítsa elő a testét a combja fölé, hogy homlokát a padlón nyugodjon.
4. Tegye el a karjait előtted. Alternatívaként a karjaidat oldaladon hagyhatod. Próbálja mindkettőt, és nézze meg, melyik a legjobban érzi magát.
5. Lélegezz mélyen és pihenjen. Távolítson el minden olyan feszültséget, amelyet az alsó részén, nyakán vagy csípőjén érzett. Adja meg ezt a gyakorlási időt a munkához. Néhány percig eltarthat, hogy teste lazuljon a szakaszon.

Térdelő kar és lábszár

Ez a gyakorlat alapvető stabilitást tanít - valami nagyon fontos a hátfájásban szenvedőknek.

1. Kezdje a kezét és térdét.
2. A kezei közvetlenül a vállak alatt vannak, és a térdei közvetlenül a csípője alatt vannak. Legyen lábad és lábod párhuzamos és csípő távolságra.
3. A hátad semleges gerinc helyzetben van (lehetővé téve a természetes görbéket), és a hasi izmok támasztják alá. Ne hagyja, hogy a háta süllyedjen vagy íves legyen.
4. A nyakát a gerinc hosszú kiterjedése miatt kezelik. Tehát az arca párhuzamosan áll a padlóval, nézzen lefelé.
5. Ez a gyakorlat vállstabilitást igényel. Vegyünk egy pillanatot, hogy csúsztassuk a lapockáit (szárnyas csontjainkat) a hátad mögött, hogy a vállak távol legyenek a füledtől, a mellkasod nyitva van, és a lapockád a hátadon üldögél, és nem ugrik fel.
6. Belégzés: Húzza egyenesen a jobb karját előtted és a bal lábad egyenes mögött. A karod és a lábod párhuzamos lesz a padlóval.
7. Egyensúly. Tartson egy-három lélegzetet.
8. Kilégzés: Visszatérés a kezekbe és térdekbe.
9. Belégzés: Húzza ki egyenesen a bal karját előtted és a jobb lábát egyenesen maga mögött.

Cat-tehén

A macska tehén mozog a backstretch és a back extension gyakorlat között. Elősegíti a gerinc rugalmasságát. Sokan használják felmelegedésként.

1. Kezdje a kezét és térdét. A kezei közvetlenül a vállak alatt vannak, és a térdei közvetlenül a csípője alatt vannak. A lábujjaid felhajolhatók, ha ez kényelmes.
2. Engedje el a hasizmokat, hogy támogassa a gerincét, hogy egyenes vonalat kapjon a füledtől a csípőig.
3. Lélegezz be. Ezután a kilégzéskor húzza ki a hasi izmokat és felfelé, miközben a hátat felfelé húzod, mint egy nyújtó macska. Ugyanakkor hagyja, hogy a fej és a testvér leesik a padlóra.
4. Vigye tovább a vonalat azzal, hogy elképzeli, hogy összehozza a fejét és a farokcsontot, mintha nagy testet csinálna volna.
5. A macska pózról használja a belégzést a gerinc görbületének megfordításához. A farokja felfelé mozog, és a mellkasod előre és felfelé mozog. A nyaka a gerinc hosszú kiterjedésében mozog. Ne hagyja, hogy a fejed leessen.
6. Támogassa ezt a lépést a hasánál . Ez a gerinc hosszantartó gyakorlása. Kérem, ne csússzon össze, mint egy öreg ló!

Ismételje meg a gyakorlatot, a macskától a tehénig és vissza, lassan, a lélegzettel, még legalább kétszer.

Úszás

Az úszás egy kicsit tovább halad, mint a hattyú készítés. Erősíti a hátat, de hosszú gerincet kell tartania, és hasi támogatást kell használnia ahhoz, hogy működjön.

1. Feküdj a gyomrára a lábakkal egyenesen és együtt.
2. Ha megtartja a vállpengéket a hátadban, és a vállát a fülektől távol tartja, nyújtsa a karjait egyenesen.
3. Húzza ki ablakait úgy, hogy emelje fel a hasát a padlóról.
4. Középről érkezve nyissa karjait és lábát annyira ellentétes irányban, hogy természetesen felemelkedjenek a padlóról.
5. Ugyanakkor, annyi időt nyerjen a gerincén, hogy a fejed a szőnyegről mozog, mint a gerincét. Tartsa az arcát a szőnyeg felé - ne nyúzza a nyakát.
6. Védje alsó részét az ágyék csontjának a padlóhoz rögzítésével.
7. Folytassa karjait és lábát a központból nagyon hosszú távolságra, amikor a jobb kar / bal láb, bal kar / jobb láb emelésével váltakozik, és kis impulzusokkal pumpálja fel és le.
8. Bónusz kihívás: Koordinálja a lélegzetét a mozgással, hogy belélegezzen 5 ütésszámmal és 5-ös számmal.
9. Csinálj 2 vagy 3 ciklust 5 számjegyből - mozgasd és lélegezd be, és 5 számad mozog és lélegezzen.

Gerincnyomás

A gerincnyomás egy jó szakasz a hát és a karimához. De azt is tanítja, hogy támogassa és irányítsa ezt a húzást a hasizmok használatával.

1. Ülj le magasan a csontjaidon.
2. A lábad egyenesen áll előtted a váll szélességében. A térde a mennyezetre néz, és a lábad elhajlik.
3. Ha a combcsontjaid szorosak, egy kis párnára vagy egy összehajtott törölközőre ülhetsz. A térdét is kissé hajlítsa.
4. Menjen a fej tetejére az égre, de hagyja, hogy a vállak nyugodjanak.
5. Inhaláljon és nyújtsa karjait előtted, vállmagasságát.
6. Alternatív megoldásként az ujjhegyeket a lábainál a padlón helyezheti el.
7. Húzza ki a gerincét a görbe előrefelé. Egy mély c-görbe mentél . Ne essen össze. Hagyja, hogy a hasi izmok támogatják Önt egy felfelé és átmenő mozgásban.
8. Érje az ujjait a lábujjához.
9. Inhaláljon és érjen el egy kicsit tovább, miközben élvezze a stretch teljességét.
10. Exhale és indítsa el a visszatérés segítségével az alsó has, hogy a medence egyenesen. Csavarja fel a gerincét ülésre.

A Fűrész

Ha a hátán még mindig jól érezzük magunkat az eddigi gyakorlatok után, a pilótafűrészeléssel egy kicsit elforgathatjuk a csomagtartót. Tegye ezt óvatosan.

1. Ülj le egyenesen. A lábad el van húzva szemben a váll szélességével. Ha szoros hímvesszőkkel rendelkezik, előfordulhat, hogy a csípőjét egy kis emelőre kell helyezni, mint egy összehajtott törülközőt.
2. Tartsa a vállakat lefelé, miközben a karjait a válláig nyújtja.
3. Inhalál: Állj magasabbra, amikor az egész törzset átfordítod, de használd az absodat és tartsd a csípődet még egymás mellett is. A tekintete a gerincével megy.
4. Kilégzés: Hagyja, hogy a tekintete kövesse a hátsó kezét, miközben előre nyújtja a kezét, és eléri az elülső kéz rózsaszín ujját az ellentétes láb kívülről.
5. Ez lehet egy kis lépés. A legfontosabb, hogy a csípőt lefelé és egyenesen tartsa.
6. Amint eléred a legtávolabbi pontot, tartsd meg az elfordult pozíciódat, miközben belélegzed, és visszatérsz a helyére.
7. Fújja ki és szüntesse meg forgását, és eljut a kiindulási helyzetbe.
8. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-szor mindkét oldalon.