A Pilates hattyú egy kiterjesztés . Ez egyike a legjobb gyakorlatoknak, amelyeket ellenfeszítésként végezhet a Pilates szőnyegtáblázatban végzett számos előretekerési gyakorlathoz.
Swan megnyitja az elülső testet, kiterjeszti a mellkasát, és megnyújtja az has, a csípő flexorokat és a quadricepeket.
A hattyú is erősödik. Egész hattyún keresztül a hasüregek befogadnak, és a vállak, a hátsó részek, a belső combok, a medencefenék , a golyók és a combcsontok működnek.
Lásd az alábbi tippeket az edzés módosításának ötleteiről.
Amire szükséged van
Mindenre szükség van egy edzőszőnyegre .
A gyakorlat elvégzése
- Feküdj le a matracra lefelé.
Tartsa karját a testéhez közel, ahogy könyökét hajlítsa, hogy a kezét a vállak alá helyezze. A vállnak távol kell lennie a fülektől.
A lábak általában együtt vannak, de elfogadható, ha ezt a gyakorlatot a lábak szélesebbre választják. - Hajtsa be a hasi izmokat , emelje fel a hasát a szőnyegen. A hasi testmozgás az edzés során megemelkedik.
- Belélegzés: Hosszabbítsák fel a gerincét, energiát küldve a fej tetején keresztül, miközben megnyomja az alkart és a kezét a szőnyegbe, hogy támogassa a felső felemelkedő ív felső részét.
A könyök közel áll a testhez, a fej a gerincvel összhangban marad, a csípő pedig a szőnyegen marad.
Védje alsó hátát úgy, hogy a farok csontját a szőnyeg felé viszi. - Kilégzés: Emelje fel a hasát, miközben felszabadítja az ívet, meghosszabbítja a gerincét, ahogy a törzs a szőnyegre sorrendben visszatér: alacsony has, közepes hasa, alacsony bordák és így tovább.
- Ismételje meg a Swan-t 3-5 alkalommal egyenletes, folyó légzéssel a mozgás támogatásához.
- A következő lépés az, hogy megpróbálja a hattyú egy nyak roll, majd a hattyú merülés .
tippek
- Legjobb a hattyú, miután felmelegítette a gerincet néhány előre hajlító gyakorlattal, mint a gerincnyújtás és a száz .
- Ne emelje túl magasra a törzsét. Védje a hátat azáltal, hogy megtartja az abszolút, a farok csontja a szőnyeg felé mozog, és a csípő a padlón.
- A medencefenék, a belső combok, a combnyeregek és a glutationok bevonása segítséget nyújt az alacsony háton is.