A hattyú merülés Pilates gyakorlat, amely a háttemet, a hasukat, a glutationeket, a combcsontokat és a belső combokat működik. Ez egy köztes haladó lépés, amely Pilates hattyára épül. A hattyú merülés nem mindenki számára. Ha kezdő vagy hát vagy nyaki problémák vannak, hattyúval dolgozhat . Ha hattyú merülést szeretne adni, akkor el kell köteleznie magának, hogy támogassa Önt azáltal, hogy megtartja az abszolút, a hátát, és a farokot az egész idő alatt a padló felé mozogva!
1 - Nyomd le a Swan-t
Beállítás: feküdjön a gyomrára.
Emelje fel a hasát a padlóról, és küldje el a farokcsontot a padló felé, rögzítve a csontot.
A lábad egyenes. Ezek kissé széteshetnek.
A váll lapjai lecsúsznak a hátadon, ahogy a helyed a kezed a vállak alatt, könyök be.
Belélegzés : Tartson hosszú gerincet, miközben felhúzza magát a hattyúba.
2 - Folytassa a Nyomógombot
Folytassa a belélegzést: A gerinc ívje hosszabb ideig növekszik, ahogy a hattyú és a hólyagot átengedi, amíg a karjaid nem egyenesen vagy egyenesen közel vannak.
Nagyon fontos, hogy a hossza a háton maradjon, a farokcsont lefelé és az abszorbens emelésével, mint hogy magasra emelje. Ne nyúljon olyan magasra, hogy cseppet érz a hát alsó részén.
3 - Engedje fel a karokat előre
Kilégzés: engedje el a karjait, és egyenesen a füléhez tartsa.
A tested előre mozog, és mivel tartod a hosszú ívet, és a lábad fel fog jönni. Az a feladata, hogy megtartsa a belső combjait és a glutationjait, az abszolút felemelkedett, és a vállak integrálódtak a magoddal .
4 - Kihúzódni
Hihetetlen, de meg tudod csinálni.
Belélegzés: Tartsa meg a szép, hosszú ív alakját, és használja testének hosszúságát és hatótávolságát, valamint szándékát, hogy a karjaiddal kibújjon. Ne dobja le a felsőtestét, vagy mindent elveszít, és nem fog megy újra. Keresse meg az áthelyezést a bővítményen és az erőművön keresztül - a glutationek működése, a belső combok működése, a hátsó extenzorok és az absz.
Ez a legfejlettebb verzió. A támogatott mozdulatok használatával célszerű felépíteni
5 - Alternatív Rock Back: A karok mozognak a vállak alatt
Belélegzés: Vigye a kezét a vállak alá, és nyomja meg magát a hattyún, hogy ismételje meg a lépést.
6 - Menj az áramlással
Ismételje meg a hattyú merülését 3-5 alkalommal.
Ez egy erős edzés, amely a lélegzetet használja, hogy segítsen meghajtani. Próbáld meg megtenni a hattyú merülést az egyik részről a másikra átáramló értelemben. Néha két éles mozdulatot mutatnak fel - és felszabadulnak -, de jobb az összehangolt légzés és a sima csilingelés.
Ahogy a fejlettebb gyakorlatokkal dolgozol, a Pilates-elvek , mint például a lélegzet és az áramlás, azok teszik őket igazán kifinomult test / elméleti gyakorlatok helyett a gimnasztika.
A hattyú merülés egy erős hátsó kiterjesztés . Jó ötlet, hogy kövesse az olyan gyakorlást, mint a hattyú merülés nyugodt számlálónyújtással, mint a gyermekek pózolásához .