Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalória - 461
Zsír - 14g
Carbs - 70g
Fehérje - 19g
Összesen 20 perc
Készítsünk 10 percet , főzzük 10 percig
2 adag (2 tostadás mindegyik)
Több növényi alapon történő étkezés segíthet növelni az antioxidánsok, rostok , vitaminok és ásványi anyagok bevitelét. Itt egy mexikói klasszikus ízletes, hús nélküli változata.
Ezek a tacosok fekete babot tartalmaznak, amelyek antiocianinek nevezett magas antioxidáns hatásúak, sötét pigmentált bőrüknek köszönhetően. Nem ez az, ahol a gyulladáscsökkentő, antioxidáns előnyöket a kurkuma a guacamole-ban is hatalmas antioxidáns. Ezenkívül a bab hozzájárul a rosthoz és a vashoz, míg az avokádó egészséges, egyszeresen telítetlen zsírt biztosít. Ez a fehérje-zsír kombináció hosszabb ideig tart kielégítően, sokkal hosszabb ideig, mint amennyit elvisz, hogy megcsípje ezt a receptet.
Hozzávalók
- 4 6 hüvelykes teljes gabona kukorica tortillák
- 1,5 evőkanál olívaolajat
- 2 pohár konzerv fekete babot, öblítik és leürítik
- 1/2 csésze salsa
- 1/2 közepes avokádó, hántolt és kockára vágott
- 1 evőkanál apróra vágott vöröshagyma
- 1 közepes fokhagymás fokhagyma
- 1 teáskanál friss citromlevet
- 1/4 teáskanál porított kurkuma
- 1/4 teáskanál őrölt kömény
- 1/8 teáskanál sót
- csipetnyi őrölt fekete bors
- 4 csésze arugula
- 1/2 csésze apróra vágott paradicsom
- 1/4 teáskanál piros bors pehely (opcionális)
Készítmény
1. Melegítse elő a sütőt 350F-re.
2. Ecseteljen két teáskanál olívaolajat mindegyik tortilla mindkét oldalán, tegye rá egy sütőlapra, és sütjük, amíg ropogós, körülbelül 10 percig.
3. Egy turmixgépben, pulzusbabban és salsa-ban, amíg a bab felét fel nem pihentetik, és a fele megmarad. Adjunk hozzá vizet, 1 evőkanál egyszerre, ha meg kell vékonyítani a keveréket. Ha a babot meleg szobahőmérséklet helyett szívja, melegítse egy mikrohullámú edényben 1 percig, vagy amíg felmelegszik.
4. Egy közepes tálban az avokádót, a vöröshagymát, a fokhagymát, a citromlevet, a kurkuma-, a kömény-, a sót és a borsot sima formába öntse.
5. Hűtsünk 2 evőkanál vizet egy nagy serpenyőbe, és adjunk hozzá 4 csésze arugulát, keverjük mindaddig, amíg csak enyhén hervadt, majd távolítsuk el a vízből.
6. Szerelje össze a tostadát. Spread a bab és salsa keverék a sült tortilla és a felső a hervadt arugula, apróra vágott paradicsom, guacamole, és megszórjuk piros bors pehely.
Összetevők változatai és helyettesítései
Ha nem vagy rajongó vagy egyszerűen nem használsz fekete babot, használj helyette pinto babot vagy vesebabot. Vagy próbáljon meg egy verziót garbanzo babokkal, és használjon currypor a guacamole helyett a kurkuma és kömény. Még mindig megkapja a töltőszálat, a vasat és az antioxidánsokat.
Friss csírák, mint a napraforgó kelbimbó, helyettesíthetik a rucolót, ha jobban szeretik a ropogós, nyersen feltöltött szeleteket. Valójában a rák helyett cseresznyét vagy spenótot használhat, ha nem vagy az ízlés rajongója.
Szeretné ezt az edényt burritó tálba tenni? Cserélje ki a tortillát a főtt quinoa vagy barna rizsért. Helyezzük a citromot a citromba, hogy enyhén eltérő ízprofilt adjunk, és cseréljük ki a chilipapra a kömény helyett, hogy enyhe rúgást adjunk hozzá.
Főzés és tálalás
Hagyja, hogy a fokhagyma 10 percig leüljön, miután kivágja, és a szervezeted több aktív antioxidáns vegyületet fog elnyelni.
A kukorica tortilla jól fagyasztható és gyorsan felolvad, ezért tárolja az extrákat a fagyasztóban, ha egy héten belül nem tervezi használni őket.
Meg tudja mondani, hogy egy avokádó érett, amikor a szára könnyen elesik, és elhagyja a folt fényes zöld testét.
Ha kedveled a lágyabb tortillákat, kefével olajjal és melegítsd a serpenyőben, amíg csak meleg.