1 - Miért kell a testednek szüksége a vasra?
A vas elengedhetetlen a hemoglobin termeléséhez, olyan fehérje, amely lehetővé teszi a vörösvérsejtek számára, hogy oxigént hordoznak a test minden egyes részéhez. Ez egyben a mioglobin összetevője is - ez hasonló a hemoglobinhoz, de megtalálható az izomsejtekben.
Ha nem kap elég vasat, akkor fáradtnak érezheti magát, és a vashiányos vérszegénységhez vezethet. Az átlagos felnőtt férfi körülbelül 8 milligramm (mg) vasat naponta igényel - egy nő, akinek még mindig szüksége van az időtartamra, körülbelül napi 18 mg-ot igényel.
Az étkezési vas mind növényi, mind állati eredetű élelmiszerekben megtalálható. Ha érdekel a vasfelvétel növelése, itt van 13 közülük.
2 - Osztriga
Az osztriga kiváló vasaló. A hat nyers osztriga egy adagja közel 4mg vasat tartalmaz. Körülbelül 43 kalóriát, 50 mg kalciumot és 5 g fehérjét tartalmaz.
3 - Fehér bab
A fehér bab jó növényi alapú vas. Egy fél csészény adagban több mint 3 mg vas van. Ez a félcsésze is 6mg rostot és 500mg káliumot tartalmaz. Rengeteg fehérje és kalcium, B-vitamin és antioxidáns is van.
4 - marhahús
A marha máj jól ismert, mint a vasforrás - és jó okból. Egy májszelet több mint 4 mg vasat tartalmaz. Kiváló forrás a fehérje, a B-komplex vitaminok, az A-vitamin, és még 33 nemzetközi egysége D-vitamin . Mindez kb. 130 kalóriára.
5 - Lencse
A lencse egy másik növényi vasforrás, amely több mint 3 mg vasat tartalmaz egy fél pohárban. Lencse szintén magas rostban - körülbelül 8 mg. Ezenkívül a lencse magas fehérjetartalmú, B-vitaminokat, magnéziumot és cinket tartalmaz.
6 - sötét csokoládé
Semmi sem tesz bennünket boldogabbá, mint hogy megtudjuk, hogy a csokoládé jó neked, és kiderül, hogy a sötét csokoládé kiváló vas- és antioxidánsforrás. A sötét csokoládé (45-59 százalék kakaó szilárd anyag) adagja közel 3,5 mg vasat tartalmaz. 232 kalóriája is van, ezért ne túldoljon.
7 - Konzervált tonhal
A tonhalkonzerv egy gazdag vasforrás. Egy 6 uncia kender tonhal több mint 2,5 mg vasat, valamint sok kálium- és B-vitamint, valamint egy kis D-vitamint is tartalmaz. 400 mg nátriumot is tartalmaz, ami egy kicsit a magas oldalon van. De a konzerv tonhal kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmaz, mindaddig, amíg Ön a vizet, nem pedig az olajat választja.
8 - csicseriborsó
A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, gazdag vasban. A fél csésze csicseriborsó csaknem 2,5 mg vasat tartalmaz, valamint több más ásványi anyagot is. Ez is 141mcg folsav, amely az egyik a B-komplex vitamin, és 6g rost - mindezt kevesebb, mint 150 kalóriát.
9 - Paradicsomlé
A paradicsomlé nem rendelkezik annyi vasal, mint más választásaink, de jó egy ital számára. Egy csésze paradicsomlé 1 mg vasat tartalmaz. Lycopén, erős antioxidáns és az A-vitamin is jó ásványi anyagforrás, de figyeljen a túl magas nátriumtartalmú márkákra.
10 - Sült burgonya
Nem tudom, miért, de a burgonya nem kapja meg az érdemeiket, táplálékilag. Nemcsak hogy jó forrásuk van a C- és B-vitaminok számára, de kiváló káliumforrás is. Ó, és ők is nagy a vas. Tény, hogy egy nagy, sült krumpli a bőrrel több mint 3 mg vasat tartalmaz.
11 - Cashews
Itt van egy másik növényi alapú vas-forrás. A kesudió tökéletes, mint egy vasban gazdag snack - 1 uncia közel 2 mg vas, Van néhány vitamin és ásványi anyag mellett előnyös egyszeresen telítetlen zsírok.
12 - Spenót
Természetesen a vas az az oka, hogy Popeye lepott le mindazt a spenót dobozokat. Egy csésze főtt spenót 6,5 mg vasat tartalmaz. Szintén 250 mg kalciumot és több mint 800 mg káliumot kap. Van még néhány C-vitamin, K-vitamin és rost.
13 - Mazsola
A mazsola, valamint a legtöbb dehidratált gyümölcs, magas a vas. Egy kis doboz (kb. 1/3 csésze) közel 1 mg vasat tartalmaz - nem rossz a délutáni snackben. A mazsolák káliummal és kiváló B-vitamin forrással is rendelkeznek.
14 - Marhahús
A marhahús kiváló forrása az állati eredetű vasnak. Egy 6 uncia bélszín steak több mint 3 mg vas. Az is jó forrás a cink, a kálium és más ásványi anyagok, valamint a B-12 vitamin. 5 gramm telített zsírral is kapható, így az adagszabályozás jó ötlet.
Forrás
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztérium Mezőgazdasági Kutató Szolgálata Nemzeti Táplálék Adatbázis a Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.