Egyél az étkezések között
Élvezni éhesen vacsora előtt vagy edzés közben, és azon tűnődve, mit kell enni? Mindannyian ehhez kapcsolódhatunk. A gyors, egészséges snack készítésével elégedett lesz a vacsora előtti elégedettséggel, vagy elegendő kalóriával növelheti az edzőtermet.
Sokan közülünk a kalóriaszám alatt maradnak, vagy egy párat adunk azért, hogy fenntartsuk az egészséges testet. Az alacsony kalóriatartalmú, 100 kalóriával vagy ennél kisebb táplálékkal rendelkező táplálék tökéletes választ biztosít a test táplálására, még mindig vacsorára helyezve.
A következő 100 kalóriatartalmú szuperfood ételek közül az alábbi felsorolás tartalmazza az összes elképzelést, hogy mit kell enni, az alapvető tápanyagokat és lehetővé teszi, hogy jól érezzük magunkat a választásaikkal kapcsolatban.
1 - Friss avokádó az egész gabonapehelyen
Snack ötlet : használjunk 1/4 friss szeletelt avokádót a szerves teljes kiőrlésű gabonára vagy a pirított pirítóra egy tápanyag-sűrű snack és 100 kalória alatt.
Élelmiszer tények : a teljes kiőrlésű gabonák gazdag forrása a rostoknak, segít a fogyásnak, és kimutatták, hogy csökkenti a betegség kockázatát. A friss avokádót egészséges telítetlen zsírnak tekintik, és remek alternatíva a valódi vajhoz. Az Élelmiszertudományi és Táplálkozási jelentések kritikai áttekintése szerint az avokádó tele van alapvető vitaminokkal és jó zsírokkal, amelyek elősegítik az egészséges lipidprofilokat (koleszterin) és a fogyást.
2 - görög joghurt áfonyával
Snack-elképzelés : mérje meg az ½ pohár alacsony zsírtartalmú görög joghurtot (nincs hozzáadott cukor), és tetejét 1/3 csésze áfonyával töltsék meg, ami kielégítő 95 kalóriát tartalmaz adagonként.
Élelmiszer tények : az Eat Right Academy szerint a sima görög joghurt életfontosságú tápanyagokat, probiotikumokat és tejsavófehérjét tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az Ön egészségére és alkalmasságára. A probiotikumok azt mutatják, hogy javítják az emésztést, növelik a jó bélsavakat és elősegítik a normál PH szinteket a szervezetben. A tanulmányok szerint a kedvezőbb bélflóra (baktériumok) csökkenti a testzsírt a sikeres hosszú távú fogyás miatt.
Bónusz tipp : ne engedje le a folyadékgyűjtést a joghurt tartály tetején, mert ez az izomépítéshez nélkülözhetetlen savófehérje.
3 - Hummus és nyers veggies
Snack ötlet : Stick 100 kalóriára, ha 2 evőkanál humuszot eszünk 1 csésze nyers zöldséggel.
Élelmiszer-tények : a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint, ha rövid idő alatt megragadsz néhány humuszot és nyers zöldséget. A hummus egyszerűen egyszerű csemegekukorica vagy hozzáadott gyógynövények és fűszerek. Omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek segítenek a testzsír csökkentésében és a testtömeg-kezelésben. A kedvenc nyers zöldségek belekerülése még ennél is fontosabb tápanyagokat és rostokat biztosít, melyek mind a szív egészségét és a betegség kockázatának csökkentését szolgálják.
4 - Kemény füstölt tojás
Snack ötlet : körülbelül 75 kalóriát érhet el adagonként, beleértve a tojássárgáját, a tojások intelligens snack választást kínálnak egy gyors pick-me-up számára.
Élelmiszer tények : a kemény tojás valószínűleg az egyik legegyszerűbb étel, amely minőségi fehérjetartalmú, B-vitaminokat és kolint tartalmaz. A Harvard School of Public Health szerint a tojások tartalmaznak alapvető tápanyagokat és fehérjéket, amelyek a szívbetegség kockázatának csökkentéséhez kapcsolódnak. A tojásfehérje könnyen emészthető, és a tökéletes fehérje a sovány tömeggyarapodásnak.
5 - Teljes gabonás pirítóst almalevettel
Snack-ötlet : tartsa meg a kiszolgáló méretét 100 kalóriával, és élvezze egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret ½ evőkanál mandula vajjal.
Élelmiszer-tények : az Amerikai Táplálkozási Társaság szerint egészséges gabonafélék ajánlottak az egészséges táplálkozás részeként. Az egész gabonákról kimutatták, hogy jelentősen csökkenti a krónikus betegség kockázatát, és segít a testzsír elvesztésében. Az egész szemek rostokban, növényi fehérjékben, egészséges zsírokban is magasak, és órájukon elégetik a testedet
6 - nyers dió
Snack ötlet : egy marék nyers mandula (kb. 13 adagonként) körülbelül 75 kalóriát és tökéletes on-the-go szuperfood.
Élelmiszer tények : a nyers dió ízű, könnyen hordozható, és az egyik legjobb szuperfood ételnek számít. A pisztácia, a mandula és a diófélék csak olyanok, amelyek az egészséges zsírok táplálására szolgálnak. A krónikus kutatások szerint a nyers dió táplálkozása jó zsírokat és rostokat eredményez, amelyek csökkentik a szívbetegség kockázatát. Más tanulmányok a sikeres hosszú távú testsúlycsökkentő programok részeként is mutatják az étkezési fogyasztást.
7 - Friss gyümölcs
Snack ötlet : egy közepes alma táplálék kevesebb mint 100 tápanyag-sűrű kalóriát biztosít, és az egyik legjobb kap-és-go snack, hogy a szervezetet táplálja.
Élelmiszer tények : a gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, de magas a tápanyagokban. Ez egy nagyszerű kombináció a gyors és egészséges snack megteremtéséhez. A gyümölcsök, mint az alma, gazdag forrása a kvercetinnek , természetes gyulladáscsökkentőnek, és kiváló az izomgyakorlás utáni helyreállításhoz. Az alma szintén magas rosttartalmú, és azt mutatja, hogy növeli az anyagcserét és elősegíti a fogyást.
8 - Green Protein Smoothie
Snack ötlet : 1/2 csésze cukrozatlan mandula tej, 1/2-szeletelt alma vagy 1/4 apróra vágott banán, 1/4 csésze káposzta vagy spenót és 1/4 csésze tejsavas por és keverék egy 100 kalóriás erőművi ital teljes esszenciális tápanyagok.
Élelmiszer tények : a zöld fehérje italok népszerű, kényelmes és szórakoztató módja a már meglévő, egészséges táplálkozás pótlásához. A zöld sima összetevők is változatosak, a kelkéből, a spenótból és a gyümölcsökből válogatva a fehérjeforrással keveredve. A leveles zöldségek erős antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek a gyulladás csökkentésére és a betegség kockázatának és egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkentésére utalnak.
9 - A földimogyoró földimogyorója
Snack elképzelés : Spread 1 evőkanál mogyoróvaj hosszú hosszú szárú zeller 100 kalória szuperfood tápanyagok.
Élelmiszer tények : a mogyoróvaj továbbra is a kedvelt sport szuperfood és a gazdag növényi fehérje, egészséges zsírok és rostok gazdag forrása. A Nemzeti Egészségügyi Intézetben megjelent cikkek szerint a mogyoróvaj pozitív módon javítja az egészségét és hosszú távú hordozható energiát biztosít. Bár a földimogyoró valóban hüvelyes (a növény ehető része), és nem származik a fák, mi szeretünk mogyoró néven.
Bónusz tipp : a zeller magas a nitrátban és nitrogén-oxidokká alakul, ha fogyasztják. A nitrogén-monoxid bizonyítja a sportteljesítményt és csökkenti a magas vérnyomást.
10 - Cottage sajt és ananász
Snack ötlet : tetején 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró 1/4 csésze kockára vágott friss vagy konzerv ananász (természetes gyümölcslevek) egy csodálatos 100 kalóriás snack.
Élelmiszer tények : az alacsony zsírtartalmú túró magas tejfehérjékkel rendelkezik, amelyek segítenek csökkenteni a testzsírt és növelik a sovány tömeget. A tojássajt tartalmaz probiotikumokat is, amelyek javítják az emésztést és növelik a jó bélbaktériumokat. Az ananászban található enzimek (bromelain) azt mondják, hogy javítják az elfogyasztott fehérje emésztését és felszívódását.
11 - Főtt füstölt zab
Snack ötlet : főzzön 1/4 csésze száraz zabot körülbelül 75 kalóriára, és tetejét 1/4 csésze kedvenc bogyójával vagy 1/4-es szeletelt banánnal.
Élelmiszer tények : a zab nem csak a reggeli, és kiváló forrása az antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és rost. A táplálkozás és a dietetika akadémiája szerint a zab tovább tartalmaz egy béta-glükánszálat is, amely a jobb immunitáshoz és a csökkent koleszterinhez kapcsolódik. A zab a kedvelt megelőző és edzés utáni étkezés az aktív egyének számára, akik gyakran tojásfehérjével szolgálnak további fehérjékhez.
Bónusz tipp : az áfonya erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát és javítják az agyműködést.
12 - Popcorn
Snack ötlet : pop 1 uncia természetes kukorica egy 3 ½-kupa kiszolgálás és körülbelül 90-100 kalória. A pattogatott kukorica jobban egészségesebb, ha otthoni kandalló tetején egy nagy fazékban levegőztetett vagy főzött. Az instant popcorn csomagok és zsákok tele vannak tartósítószerekkel és adalékokkal, telített zsírokkal, nátriummal és magasabb kalóriákban.
Ételre vonatkozó adatok : a pattogatott kukorica egészséges táplálék, és teljes gabonának tekinthető. Nagy a rost, és még ellátás bizonyos fehérjét. Valójában 1 gramm adagban 4 gramm rost, majdnem 4 gramm fehérje, és csak 110 kalória van. A popcorn szintén tartalmaz polifenolokat , antioxidánsokat, amelyek a szív egészségének javítására és a rákos megbetegedések kockázatának csökkentésére utalnak. Mivel a pattogatott kukorica tele van levegővel, elég nagy adagot fogyaszthat anélkül, hogy sok kalóriát kellene bevinnie.
Bónusz tipp : a pattogatott kukoricatúrák szórakoztatóak lehetnek, de ne feledje, hogy néhányan extra kalóriát adnak a bolyhos snackjéhez. A következő néhány kiegészítés gyakran élvezi a popcorn:
- Megolvadt sózott vaj - ¾ evőkanálnyi szitál. megolvasztott vajat, és még 68 kalóriát is felhúz.
- Csokoládé - megszórjuk 1 evőkanál. mini sötét csokoládé zsetonokat forró pattogatott kukorica, dobálják és enni meleg, de rendetlen további 50 kalóriát. A csokoládé pattogatott kukoricát is el lehet tüntetni a cookie-lapon, és étkezés előtt be lehet állítani.
- Táplálkozási élesztő - megszórjuk 2 evőkanál. túl forró pattogatott kukorica és dobás. 2 evőkanál. A tápláló élesztő adagja 60 kalória, és 8 g extra fehérjét és 6 g rostot kap.
> Források:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 egész gabonák egészséges táplálkozáshoz , táplálkozási és dietetikai akadémia , 9/2016.
> Emilio Ros, Nut Nutrition of Health Benefits, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Az egész gabonaméret összefogása: Egészséges gabonafélékhez kapcsolódó egészségügyi előnyök, Amerikai Táplálkozás Társasága , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Joghurt Mania, Nutrition and Dietetics Akadémia , 6/2015.