A testzsír csökkentésének áttekintése
A testzsír csökkentése az egyik legfontosabb cél a sportolóknak, az aktív felnőtteknek és az egyéneknek, akik fogyni akarnak. Az optimális testösszetételnek köszönhetően javul az egészség, a sportteljesítmény és az esztétikai megjelenés.
Kutatások szerint a testzsírok alacsonyabb szintje a sovány izom fenntartása mellett versenyelőnyt biztosít. Más tanulmányok azt mutatják, hogy az ideális testzsír-összetétel elérése egyedülálló az egyén energia-kiadása alapján.
Ez azt jelenti, hogy mi működik egy aktív egyén számára, nem lehet a legjobb súlykezelési megközelítés egy másik számára.
A zsírtalanítással kapcsolatos gyakori kérdések a következők lehetnek:
- Miért úgy tűnik, hogy a testzsír elsősorban egy területen tárolódik?
- A helyszínen történő csökkentés érvényes módszer a zsírégetésre?
- A zsírégető zóna tényleg létezik a gyakorlatban?
- Az étrend vagy a megnövekedett testmozgás a legjobb módja annak,
- Növelhetem-e a zsírveszteséget bizonyos ételek vagy kiegészítők fogyasztásával?
A testzsír csökkentésére az aktív felnőtt vagy sportoló számára sok tényezőt kell figyelembe venni. A Journal of Sports Medicine kiadványa szerint a testsúlycsökkenést kiegyensúlyozott módon kell végrehajtani a sovány izom megőrzése érdekében. E cél elérése érdekében fontos, hogy teljes mértékben megértsük, hogyan működik a zsír a testünkben mielőtt megkezdi a csökkentés folyamatát.
Zsírégető alapismeretek
A legtöbb ember esetében a zsírcsökkentés nehéz - példája az Egyesült Államok lakosságának több mint 66 százaléka túlsúlyos vagy elhízott. Bár az aktív felnőttek és a sportolók általában nem tartoznak ebbe a kategóriába, a sporttal kapcsolatos testtömeg-problémákkal küzdenek.
Akár a fogyás az egészség javítására vagy a sportteljesítmény fokozására, mindkét esetben a zsír csökkentése a cél. Általában az aktív egyének vagy sportolók, akik fogyni akarnak, két kategóriába sorolhatók:
- Túlzott vagy elhízott testzsír szintek szerint
- Már sovány, de vágyik a testzsír csökkentésére (sportolók, akik részt vesznek a súlyérzékeny sportokban)
A testzsír csökkentése és a sikeres testsúlygyarapodás elérése érdekében az egyénnek meg kell értenie az energiaméretet. Az energia mérleg azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elfogyasztott kalóriák számával (elégetve). A kalória olyan élelmiszer-egység, amelyet az élelmiszertől a normális működéshez és testmozgáshoz használnak. Egy egyszerű képlet az energiamérleg egyszerű megértéséhez az idő múlásával:
- Az energia (kalória) ugyanaz, mint az égetett energia = a tömeg ugyanaz marad
- Az energia több, mint az égetett energia = súlygyarapodás
- Az energia kevesebb, mint az égetett energia = fogyás
Az energiaegyensúly dinamikus folyamat, a kutatások szerint. Ha elveszítesz vagy súlyossá teszed a célt, a képletben változás következik be.
Például az energiabevitel megváltoztatása hatással lesz az egyenlet-energia kimenet másik oldalára és az egyedi eredmények elérésére.
A Journal of Sports Medicine szerint az energiamérleg-egyenlet mindkét oldalát befolyásoló tényezők a következők:
- Teljes energiafogyasztás (égetett kalóriák)
- Teljes energiabevitel (fogyasztott kalóriák)
- Diétás makrotutriens összetétel (a szénhidrát / fehérjék / zsírok összes százalékos aránya)
- Az étrend energia sűrűsége (szénhidrátok / zsírok)
- Az élelmiszer megváltozott termikus (metabolizáló) hatása az étrendi tápanyag-összetételtől függően
- Az edzés során felhasznált energiatípus (szénhidrátok vagy zsírok)
- Gyakorlat típusa, intenzitása és időtartama
- Nem sporthoz kapcsolódó tevékenységek (gyaloglás, kerékpározás, jóga)
- Ülős életmód, ha nem képzés
Étel és zsírvesztés
A szervezet primer és másodlagos energiaforrásként szénhidrátokat és zsírokat használ. A fehérje elsődleges szerepe nem annyira az energia, hanem az izomszövet építése és javítása . A szénhidrátok, zsírok és fehérjék mindegyike makronutriens, amely az egészségi állapot és az optimális alkalmasság szempontjából elengedhetetlen.
Ezeknek a tápanyagoknak az energiatermékkel való kiegyensúlyozása létfontosságú a testzsír csökkentésében. Minden makronutriens különböző mennyiségű energiát bocsát ki a szervezetbe, amikor felszívódik:
- Szénhidrátok: négy kalória grammonként
- Fehérje: négy kalória grammonként
- Zsírok: kilenc kalória grammonként
Az élelmiszer a makrotápanyagonként változó sebességgel biztosítja az energiát, amint azt fent említettük. A zsírok ismerete kilogrammonként kilogrammonként vezethet ahhoz, hogy elhiggye, hogy ennél kevesebb zsírt fogyasztanak a legjobb stratégiák, például a zsírok elvesztésére. Ez messze az igazságtól.
Az aktív felnőttek és a sportolók az összes makronutrientől származó kalóriától függenek a testzsír csökkentése és a sovány tömeg megőrzése érdekében. Az összes kalória (energia) bevitel a kalóriatartalomhoz képest végső soron meghatározza, hogy túlsúlyosak vagy elhízottak vagy energetikai egyensúlyban vagyunk-e.
Továbbá az aktív felnőttek és a sportolók gyakran magasabb testzsírszinttel rendelkeznek, ha nem versenyeznek. Ez annak köszönhető, hogy a táplálkozásuknál lazábbak a szezonon kívül. Ez azonban sok sportoló számára lehetővé teszi a kalória korlátozását, amikor felkészülnek a sportra és versenypiaci súlyokat akarnak elérni.
-
Kezdõ Útmutató a helyes út megszerzéséhez
-
Amikor Ab Definíció többet igényel a tudományágban a konyhában
A kalorikus korlátozás kimutatja, hogy káros egészségügyi hatással van a sportolók számára, és nem a legjobb módszer a testzsír csökkentésére.
A kutatások azt mutatják, hogy a sportoló végső célja egészséges testtömeg elérése az egész évben , minimalizálva a szélsőséges étrend szükségességét a verseny számára. A Sports Nutrition and Exercise Metabolism International Journal szerint a sportolóknak fokozatosan fogyniuk kell a heti 0,7 százalékos csökkenést (lassú csökkenés).
Az egészséges testtömeg és az egészséges testzsírszint elérése érdekében a Journal of Sports Medicine azt javasolja, hogy vegye figyelembe az alábbiakat:
- A cél súlya elősegíti a jó egészséget és az étkezési szokásokat?
- A cél súlya növeli a sérülések kockázatát?
- A cél súlyom támogatja az egészséges korral összefüggő testmozgást, beleértve a normál reprodukciós funkciót?
- A cél súlya fenntartható a krónikus étvágytalanság vagy a kalória-korlátozás nélkül - ami rendezetlen táplálkozási szokásokhoz vezethet?
Zsír vágása gyakorlása
A Nemzetközi Táplálkozási Társaság (Journal of the International Nutrition Association) szerint a testzsír csökkenthető a kalóriabevitelnek az egyéni energia kiadásokhoz való hozzáigazításával. Ezért a zsírtalanítás egy dinamikus folyamat, amely mind az energiabevitelt, mind a kimenetet érinti.
A kutatások azt mutatják, hogy a szervezet a termogén adaptációt is tapasztalja, mivel a test súlya csökken. A termogén adaptáció olyan metabolikus folyamatra utal, amely a szervezet energiájának égetésére utal. Az égő (termikus) hatás jelentősen csökkentheti a súlyvesztést. A zsír formájában mennyi energiát éget el, minden egyes ember esetében különböző, és attól függ, hogy:
- Basalis metabolizmus (BMR / nyugalmi energiaköltség)
- Gyakorlati aktivitás termogenezis (EAT)
- Nem gyakorló aktivitás termogenezis (NEAT)
- Az élelmiszer termikus hatása (TEF)
A testsúlycsökkenés csökkenti a fenti kategóriák funkcióját a sportolók és az aktív felnőttek között, a kutatások szerint. Javasoljuk, hogy a sportolók figyeljék a súlycsökkenés fennsíkjára utaló jeleket, és hajtsák végre az energiafogyasztást vagy a kiadások módosításait, hogy javítsák a testzsír csökkentését.
Javasolt továbbá egy olyan rezisztencia-képzési programban való részvétel, amely megfelelő fehérjefogyasztással elősegíti az izomnövekedést. A magasabb fehérje-diéták csökkentik az adaptív termogenezist, serkentik a zsírégetést és elősegítik a jóllakottságot.
Az energiabevitel és a kibocsátás a zsírveszteséget határozza meg, és energiarendszereink fontos szerepet játszanak ebben a folyamatban. A gyakorlattól függően specifikus és különböző energiarendszereket használnak az edzés támogatására. Ez azt jelenti, hogy testünk aerob módon (oxigénnel) vagy anaerob módon (oxigén nélkül) dolgozik.
A tevékenység során szénhidrátokat (cukrot), zsírokat vagy tárolt vegyi anyagokat is égetünk. A szervezet az alábbi energiarendszereket használja specifikus gyakorlat során:
- Foszfénrendszer : Rövid ideig tartó, intenzív, öt-tizenöt másodperces (súlyemeléssel és sprintekkel) kapcsolatos tevékenységek. A szervezet a kreatin-foszfátot és az adenozin-trifoszfátot (ATP) a mi izomunkban tárolja gyors energiaforrásként. Mivel a szervezet nem igényel oxigént a rendszer vezetésére, anaerobnak tekintik.
- Glikolízis rendszer : Elsődleges energia rendszer intenzív edzésre 30 másodperctől két percig (intervallumképzés vagy HIIT edzés). Az energiát vércukorszint (cukor) vagy izomgikogén (glükóz tárolt formája) révén átalakított szénhidrátok szolgáltatják. Ez a rendszer tipikusan anaerob, mivel az oxigén nem elég gyors ahhoz, hogy megfeleljen az izom igényeinek.
- Aerobic rendszer : hosszú időtartamú, alacsony intenzitású edzés (séta, kocogás, állóképesség futása). A test a szénhidrátok (vércukorszint) vagy a zsírok tárolt formáját használja táplálékként a fizikai aktivitás táplálására. Az aerob rendszer oxigéntől függ és az energia rendszerek legösszetettebbnek tekinthető.
A különféle energiarendszerek kihívásaival szembeni változatos módszerek nagyszerű módja a testzsír csökkentésére. Az edzés során felhasznált energiateljesítmény vagy kalóriák közvetlenül kapcsolódnak a gyakorlat típusához, intenzitásához és a program időtartamához.
A változó energiarendszereket alkalmazó konzisztens testmozgás elősegíti a megnövekedett oxigénfunkciót, és segít a sejteknek a zsírégetés hatékonyabbá tételében is. Emellett a keringés növeli a zsírsav rendelkezésre állását energiaforrásként a fizikai aktivitás során.
Metabolizmus és vágási zsír
A metabolizmust úgy írhatjuk le, mint sok belső folyamatot, amely együtt dolgozik ahhoz, hogy megteremtse a szervezetünknek az élethez és az optimális alkalmassághoz szükséges energiát. A kutatások szerint az energia (kalória) korlátozása és a testsúlycsökkenés károsíthatja az anyagcserét és ezáltal az energiaköltségünket.
Más vizsgálatok a testsúlycsökkenés hatására a testmozgás-aktivitás termogenezisének (EAT) csökkenését mutatják. Ez azt jelenti, hogy testünk képtelen hatékonyan kalóriát égetni a testmozgás során.
A Sports Nutrition Nemzetközi Társasága folyóirata szerint a kalorikus korlátozás és a testsúlycsökkenés a metabolikusan aktív szövetek csökkenését eredményezi. A csökkent anyagcsere-szövet csökkenti a basil metabolizmust (BMR) is - a kalóriák elégtelen állapotának vagy pihenésének képességét.
Más kutatások azt sugallják, hogy amikor az energiabevitel túlságosan szigorú, a test alkalmazkodó termogenezissé válik. Az adaptív termogenezis "a kiindulási testtömeg helyreállítását elősegítő" funkcióként fordul elő. Az anyagcsere diszfunkciója és az adaptív termogenezis megmagyarázza, hogy miért jelentkeznek a testsúlycsökkenés a csökkentett kalóriabeviteltől függetlenül.
Az anyagcsere diszfunkció és az adaptív termogenezis elkerülése érdekében ajánlott, hogy a sportolók és az aktív felnőttek lassan alkalmazzák a zsírégetést. A kutatások azt mutatják, hogy kis energiafogyasztást alkalmaznak és nyomon követik az előrehaladást az egészséges zsírcsökkentés céljának elérése érdekében.
Hormonok és zsírvesztés
A hormonok létfontosságú szerepet játszanak az energiabevitelben, az energiatermelésben és az egész testösszetételben. A kutatások azt mutatják, hogy:
- A pajzsmirigy hormonjai segítik az anyagcserét.
- A zsírsejtekben előállított leptin hormon szabályozza az energia rendelkezésre állását és a kiadásokat.
- Az inzulin és a kortizol hormon - a mellékvesékből felszabaduló hormon - segíti az anyagcsere funkciót.
A vizsgálatok szerint a keringési hormonok kedvezőtlen változása a kalória-restrikcióra vagy az alacsony testzsírra reagál. A test magától védeni fog egy "homeosztatikus endokrin reakciót, melynek célja az energia megőrzése és az energiabevitel elősegítése." Egyszerűen kijelentettük, hogy a hormonaink fogják működni, hogy egyensúlyba hozzák a testet, tartsák be az energiatárolókat, és ösztönözzék az éhségérzetet, hogy enni fogunk több.
A kiegyensúlyozott hormonfunkció fenntartása létfontosságú a zsírvágás során. Ajánlott, hogy a sportolók és az aktív felnőttek megfelelő fogyás-módszert alkalmazzanak. Kutatásaink szerint az energiabevitel kis mértékű módosítása a legjobban az optimális testműködéshez és a kívánt testösszetétel eléréséhez.
Nem biztonságos módszerek a zsír csökkentésére
A sportolók és az aktív felnőttek gyakran nyomást gyakorolnak arra, hogy a sporthoz ideális testösszetételt érjenek el. Ez a probléma okozott sok sportoló számára, hogy nem biztonságos módszerek fogyás . Az önkéntes kiszáradás, a kalória-restrikció és a rendezetlen étkezés a sportolók körében gyakori nem biztonságos fogyás.
A nem biztonságos súlycsökkentő módszerek minimalizálása érdekében a Nemzeti Atlétikai Képzőművészek Szövetsége útmutatást adott a testzsír biztonságos csökkentéséhez. Azonban a sportágakban a sportágakban a gyors és nem biztonságos súlycsökkentő módszerek még mindig gyakoriak:
- dobozolás
- Birkózás
- Küzdősportok
- Futball
- Tánc
- Távolság fut
- Kerékpározás
- testépítés
- Gimnasztika
Ideális testzsírszint
Az ideális testzsírszint elérése minden egyes ember számára egyedülálló. Az is változik a sportolók, az aktív felnőttek és azok között, akik csak csökkentik a zsírt. Az egyik leggyakrabban használt és általánosan használt testtömeg-százalékok az American Council on Exercise (ACE) által
| Leírás | Nők | Férfiak |
| Alapvető zsír | 10-13% | 2-5% |
| sportolók | 14-20% | 6-13% |
| alkalmasság | 21-24% | 14-17% |
| Átlagos | 25-31% | 18-24% |
| Elhízott | 32% + | 25% + |
Egy Word From
A testzsír csökkentése dinamikus folyamat a sportolóknak, az aktív felnőtteknek, vagy akár a fogyóképességet igénylő újoncoknak. Fontos a megfelelő táplálkozási és gyakorlati gyakorlatok végrehajtása a biztonságos és egészséges fogyás biztosítása érdekében.
Az ideális testösszetétel elérésének célja többek között az energiabevitel és -kibocsátás legjobb egyensúlyának megismerése az Ön számára. A lassú elfogadás biztosítja, hogy teste továbbra is hatékonyan működjön az edzés támogatása mellett, miközben elérte a kívánt eredményeket.
> Források
> Eric T Trexler és munkatársai, Metabolikus alkalmazkodás a testsúlycsökkenéshez: a sportolókra gyakorolt hatások, a Nemzetközi Táplálkozástani Társadalom folyóirata, 2014
> Garthe I és munkatársai, Két különböző súlycsökkenési ráták a testösszetételre és az erőt és a teljesítményhez kapcsolódó teljesítményt az elit sportolók körében, absztrakt, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Egészséges súlyú alapok, Élelmiszer és tevékenység egyensúlya, Nemzeti Egészségügyi Intézetek, 2013
> Melinda M. Manore, súlymérés sportolóknak és aktív egyéneknek: rövid áttekintés, sporttudomány, 2015