A táplálkozás áttekintése a sportolók számára
A sportolók gyakran gyakorolják testüket a küzdelemre a képzés és a verseny során. És a fizikai igények kielégítése érdekében a megfelelő sporttáplálkozás elengedhetetlen. Sok esetben az elit sportolók egyedülálló táplálkozási követelményeket mutatnak, amelyek eltérnek a nem sportolókéktól - lehet, hogy a megfelelő ételeket kell enniük és inniuk a megfelelő időben, hogy biztosítsák az atlétikai sikert.
Míg a jó táplálkozás alapjai mindenki számára fontosak, különösen a sportolóknak tartaniuk kell a következő iránymutatásokat, mivel napi étrendjüket tervezik.
Egyél egy egyenlő étrendet minden nap
A következetes gyakorláshoz jó munkakörülményeket kell biztosítania a jó izmok számára. A legegyszerűbb módja ennek az, ha egy kiegyensúlyozott reggelit eszel, és továbbra is különböző kiváló minőségű ételeket fogyaszthat a nap folyamán.
A szénhidrát glikogén formájában olyan tüzelőanyag, amely lehetővé teszi a gyakorlat gyakorlását, ezért megfelelő mennyiségű szénhidrátot kell elfogyasztani naponta, ha következetesen edzeni kíván.
A fehérje és a zsír is helyet kap az étrendben, és naponta el kell fogyasztani.
Általában minden étkezésnek tartalmaznia kell a szénhidrátok, fehérjék és zsírok változatos kombinációját. A sportolók a B-vitaminokban és a vasban valamivel magasabb étrendet is igényelhetnek, mint nem aktív társaik. És a sportolóknak még több oka van, hogy figyeljenek az étrendjükre a tápanyaghiányok elkerülése érdekében.
A kiegyensúlyozott étrend általában sok gyümölcsből és zöldségből (különösen zöld leveles zöldségekből), magas minőségű fehérjékből (például sovány húsból, halból, tojásból, diófélékből, magvakból és hüvelyesekből), megfelelő rostból, teljes kiőrlésű gabonából és alapvető zsírokból áll.
Számos tiszta víz is a választott ital a sportolók számára.
Mit eszik néhány órával a edzés előtt?
Az edzés előtti étkezés az edzés stílusától függően változik. Ha este dolgozik, az ebédnek tartalmaznia kell az egyszerűen emészthető ételeket, amelyek összetett szénhidrátokkal rendelkeznek, mint például a tészta, a kenyér, a gyümölcs és a zöldség. Egy kis saláta kis mennyiségű fehérjével jól működik. Válasszon kis mennyiségű sovány húst, például csirkét vagy halat, és kísérletezzen azzal, ami a legjobban működik az Ön számára.
Ha reggel első dolgot gyakorol, akkor valószínűleg úgy érzed, hogy enni könnyű reggelit gyümölccsel, pirítóssal vagy tojással. Ismét mindenki más, ezért kísérletezzen azzal, ami a legjobban működik az Ön számára. Függetlenül attól, hogy mit szeretne enni, sok vizet kell inni sokáig a reggeli edzés előtt és közben.
Mit kell enni 30 perccel edzés előtt?
Az edzés típusától és időtartamától függően egy kis snacket kell megenni, és fél órát meg kell inni vízzel, mielőtt elmész. A Trail mix kiválóan alkalmas aerob edzésekre 60 vagy 90 perc alatt.
De ha 30 percig megy keményen, valószínűleg csak egy energia vagy granola bár fele, egy nagy banán, egy pár graham sütemény, egy füge sáv vagy egy perec.
Rövidebb edzésnél előfordulhat , hogy egyáltalán nem szeretne enni, csak néhány kalóriát fogyaszthat a sport italtól 8-10 unciaig. El kell kezdeni az ivóvizet, hogy biztosítsa, hogy az edzést megelőző órában körülbelül 6-12 uncia fogyasztást vegyen fel.
Mit eszel egy edzés alatt?
A megfelelő hidratálás a testmozgás során változik az edzés intenzitásának és időtartamának, valamint az időjárásnak megfelelően. Az ajánlások egyszerűsítése érdekében jó kiindulási pontként nyolc-tíz folyékony ounces vizet kell itatni 15 percenként a gyakorlat során.
Ha 90 percnél hosszabb időt vesz igénybe, egy egyszerű tervet, hogy 15-10 percenként 8-10 uncia sport italt (vagy más könnyen emészthető szénhidrátot) inni. Ha több mint 90 percet gyakorol, valószínűleg fel kell töltenie az elveszett szénhidrátokat .
A legfeljebb két órán át tartó edzéshez a jelenlegi ajánlás a szénhidrátok körülbelül 30 gramm / óra feltöltése.
Mivel a testmozgás időtartama két óra alatt megnő, javasolt, hogy a szénhidrát bevitelét akár 60 gramm / óra sebességgel növeljék, és ha az edzés több mint három órát vesz igénybe, akkor óránként 90 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Ha edzésed kevesebb, mint egy óra, az esély arra, hogy nem kell valami extraet fogyasztania.
Hogyan kell hidratálni egy edzés után
Az edzés után az általános szabály egyszerű - elegendő mennyiségű vizet inni az izzadság miatt elveszett víz helyettesítésére. A legmegfelelőbb módja annak, hogy meghatározzuk ezt a gyakorlatot megelőző és azt követő mérlegeléssel. Minden testtömeg-kilogramm elteltével kb. Három pohár folyadékot kell fogyasztania. Egy másik módja annak meghatározására, hogy mennyi folyadék fogyasztható, hogy ellenőrizze a vizelet színét. A sötét, koncentrált vizelet dehidratálást jelezhet. A vizeletnek viszonylag tiszta színűnek kell lennie.
Mi kell egy edzés után?
Az edzés utáni étkezést hosszú vagy intenzív edzés után két órán belül el kell fogyasztani a glikogén tárolók pótlására. A kutatások azt mutatják, hogy az állóképességet követő két órán belül 100-200 gramm szénhidrátot kapnak a megfelelő glikogén tárolók pótlására.
De a szénhidrátok és fehérjék kombinációjának hozzáadása még jobb lehet. Tanulmányok szerint a szénhidrát és a fehérje 4: 1 aránya a táplálék ideális kombinációja. És bár a szilárd élelmiszerek ugyanúgy működhetnek, mint egy sport italt, könnyebben emészthető az ital, és így könnyebbé válik a megfelelő arány elérése - és megfelelni a kétórás ablaknak.
Speciális követelmények
Amellett, hogy egy egészséges egészséges ételeket tartalmazó, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak, egyes sportolók különleges táplálkozási igényekkel rendelkeznek. A vegetáriánus sportolóknak nagyobb nehézséget okozhat a fehérje és a vas elégedése a táplálkozásban. Az állóképességű sportolóknak több folyadékra, nátriumra és könnyen emészthető szénhidrátokra van szükségük. A sportolóknak valamivel több fehérjére van szükségük. A sportolók pedig, akik télen sportolnak és versenyezhetnek, azt tapasztalhatják, hogy a hideg időjáráshoz való evés és ivás segít szabályozni a maghőmérsékletet, miközben fenntartja az energiát, amelyre szükségük van a fagyás körülményeihez való hosszabb gyakorlásra.
Ezek a tippek segítenek a legtöbb sportolónak. Azonban, amit minden egyes sportolónak enni kell ahhoz, hogy tevékenységüket táplálja, nagymértékben függ az egyedi igényeiktől, az életstílustól, a sporttól és a személyes preferenciáktól. Jó ötlet minden olyan sportoló számára, aki a táplálkozáson keresztül élvezetet keres, hogy konzultáljon egy hiteles táplálkozási szakemberrel vagy étrenddel, aki a sportolókkal különleges tanácsokkal és étkezési tervekkel kapcsolatos ajánlásokat tartalmaz. A szakképzett táplálkozási szakember áttekinteni fogja az Ön jelenlegi étkezési szokásait, és segíti a táplálkozási tervet, hogy segítsen a sport teljesítményének elérésében.
> Forrás
> Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban: 48 (3): 543-568, 2016. [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]