A sportolók és a testépítők szélsőséges nyomás alatt állnak a testzsír alacsony szintje és a magas izomzatszint elérése érdekében. A sport igényei sok versenytársat vezetett be a cél elérése érdekében nem biztonságos módszerekkel. Az extrém kalória-korlátozás, a kiszáradás, a túlzott testmozgás, az anabolikus szteroidok és a diuretikumok helytelen alkalmazása gyakoriak a versenyző sportolók körében.
Nem biztonságos módszerek
A kutatások nem biztonságos versenyelőkészítési módszereket mutattak, amelyek káros egészségügyi következményekkel jártak a sportolókra és a testépítőkre . Ezek közé tartozhatnak az anyagcserezavarok, a szívbetegségek, a csökkent csontsűrűség, a hormon egyensúlyhiány és a fokozott pszichológiai problémák. Nem ritka, hogy a sportolók szenvednek a szorongástól, a haragtól, a hangulati ingadozásoktól és az érzelmi étkezési zavaroktól. A vizsgálatok azt is mutatják, hogy csökkent az izomterhelés és az atlétikai teljesítmény, mert a fizikális célok elsőbbséget élveznek az egészség és a testnevelés tekintetében.
A Journal of Strength és a Kondicionálási kutatásban publikált tanulmány szerint a súlyos kalória-restrikció negatívan befolyásolta az anabolikus folyamatokat. Az anabolikus működés közvetlenül kapcsolódik a test építőképességéhez. Azt is jelezték, hogy fontos a táplálkozási stratégiák végrehajtása az izompazarlás megelőzése érdekében a verseny előkészítése során.
Kutatás
A Nemzetközi Táplálkozástudományi Egyesület folyóiratban megjelent esettanulmány egy fiatal testépítő strukturált táplálkozási és kondicionáló beavatkozását vizsgálta. A tanulmány célja az volt, hogy egészségesebb megközelítést mutasson be egy színpadi készséggel rendelkező fizikum elérése érdekében. A sportoló képes volt növelni az izomméretet , erőt és javítani a testösszetételt anélkül, hogy veszélyes vagy drasztikus versenyelőkészítési módszereket alkalmazna.
A tanulmány résztvevője egészséges, 21 éves férfi volt, aki az Egyesült Királyság Testépítő és Fitnesz Szövetsége (UKBFF) keretében végzett első testépítő versenyén készül. A sportoló két éves testépítő tréninget kapott, de nem tartalmaz hivatalos táplálkozási tanácsadást, kivéve az internetes forrást és a fitness magazint. Étele négy ételből és két snackből állt, amelyekben a beavatkozás előtt magas volt a fehérje, a szénhidrát és a zsírszegény. Kétszer is bevett egy csaló ételt, nagy pizzát és fagylaltot fogyasztva. Edzésprogramja körülbelül hét napos súlygyakorlásból állt. Minden egyes foglalkozás az egyes izomcsoportokra összpontosított, és hetente kilenc órát tartott.
A cél
Az esettanulmányok a sportoló sportolók jobb felkészítésére irányuló megközelítései folyamatban vannak. A női nemzetközi labdarúgás, a profi labdarúgók és a boxereken is szükség van a testösszetétel állandó manipulálására, hogy optimális szinten versenyezhessenek. Ezek a jelentések ösztönözte a versenyképes testépítők részletes táplálkozási és kondicionáló stratégiáit.
A fentiekben említett esettanulmányban való részvétel előtt a 21 éves sportoló önfenntartó étrendet alkalmaz a tápanyag-időzítéssel . Tipikus testépítő ételeket fogyasztott: zabpehely, rántotta, tejsavófehérje, csirkemell, brokkoli és fehér rizs. Napi 2128 kalóriát fogyasztott 257g fehérjére, 212g szénhidrátra és 28g zsírra.
A beavatkozás célja a legjobb esztétikai megjelenés elérése, a zsír oxidációjának javítása (égő) , az izom és az erő megőrzése, valamint a sportoló számára pozitív kilátások fenntartása. A testépítő részt vett a tanulmányban a versenyelőkészítés részeként és 14 hétig. Kötelezett klinikai vizsgálatnak alávetni, és a beavatkozás során pontos nyilvántartásokat kellett vezetni. A vizsgálati periódus előtti és befejező szakaszában méréseket végeztünk a testtömegre, a testtömeg-indexre (BMI), a testzsír százalékára, a maximális oxigénfelvételre és a zsír-oxidáció mértékére.
Jobb táplálkozási stratégiák
A vizsgálat során az igazolt sporttáplálkozási szakemberek két menüt tartalmazó étkezési étrendet állítottak össze a zsíros veszteség maximalizálása és a sovány tömeg fenntartása érdekében. Különleges menüket osztottak a kondicionálás és a pihenőnapok között. A sportoló szoros megfigyelés alatt áll és a 14 hét alatt a testösszetétel szerint változik a menübeállítás.
A táplálkozási tervet a sportoló elfogadta. A szénhidrátforrások alacsony vagy közepes glikémiás indexet (GI) töltenek be a zsírosodás elősegítése érdekében, miközben stimulálják a zsír oxidációját (égetés). Szintén fogyasztottak magasabb GI-szénhidrátot az izomglicogén helyreállítása és az étkezés élvezetének növelése érdekében. A minőségi fehérjéket, mint a tojásokat és a csirkét, napról napra elfogyasztották a zsírmentes tömeg (izom) elősegítése érdekében. Tanulmányok szerint az egészséges táplálék fehérje serkenti az izomfehérje-szintézist (MPS) vagy a növekedést. Az ivás sok vizet ajánlott, és az elsődleges folyadékbevitelt.
A kiegészítők csak a tejsavóproteinre és a magas fehérjetartalmú (kazein) szénhidráttartalmára korlátozódtak. A kreatin-monohidrátot napi 20 g-ban töltöttük az első öt napon keresztül, és napi 5 g-nál folytattuk kilencvenhárom napig.
A beavatkozás étkezési tervei többféle változatot és kalóriát tartalmaztak a sportoló számára. Az esszenciális tápanyagok kiegyenlítettek voltak, hogy elérjék a szakaszos eredményeket. A Nemzetközi Táplálkozástudományi Társaság (Journal of the International Society of Nutrition) című folyóiratban megjelent étkezési terveket specifikusan egy kiképzésre vagy pihenőnapra követték:
Edzőnapi étkezés:
- 1. táplálék: 150 gramm vadhús burgonya, 150 gramm mártott tojás, 50 g spenót
- 2. étkezés: tejsavófehérjepor (60 g), kreatin (5 g), brazil dió (20 g)
- Étkezés 3: makréla (150g), barna rizs (100g), saláta levelek (50g), avokádó (50g), almaecetecet (12g)
- Étkezés 4: pulykamell (155g), fehér Basmati rizs (100g száraz), gomba (100g), kókuszolaj (12g)
- Snack: teljes zsírtartalmú túró (225g)
Pihenőnapi étkezés:
- 1. táplálék: 150 grammos tojás, 150 g zab, tejsavófehérjepor (50 g)
- 2. táplálék: 60g tonhal, 5g spárga, 20g macadamia-dió
- 3. étkezés: csirkemell (150 g), édesburgonya (100 g), mandula (50 g)
- 4. táplálék: 155g lazacfilé, fehér Basmati rizs (100g száraz) , brokkoli (100g)
- Snack: magas fehérjetartalmú csokoládé ízesített mousse, kókuszolaj (225g)
Teljes napi kalóriabevitel: 2413 k / cal
Továbbfejlesztett edzések
A sportszakemberek egy strukturált edzésprogramot készítettek a sportolóknak egy 14 hetes időszak alatt, amely a versenyelőkészítésre jellemző. Programja négy súlyos edzést tartalmazott, melyeket a nagy izomcsoportokat célzott meg hetente kétszer. Ő is befejezte a nagy intenzitású intervallum képzést (HIIT) és az alacsony intenzitású edzést egy gyors állapotban, ami az atléta preferenciája volt.
Kiváló eredmények
Az atléta súlyosan elvesztette a súlyát a bizonyítékokon alapuló testépítési ajánlásoknak megfelelően, 0,5-1,0 százalékkal hetente. A 14 hetes beavatkozás során a teljes súlycsökkenés 11,7 kg volt, vagy körülbelül 25 font volt. A testzsír százalékát 6,8% -kal csökkentette, amely zsír- és zsírmentes masszát (FFM) tartalmazott. Az FFM elvesztése minden sportoló számára jellemző a negatív energiamérlegben.
Az egyéb eredmények közé tartozott a jobb nyugalmi pulzusszám és a megnövekedett VO2 (az oxigén mennyisége, amelyet az atléta használhat). A zsír oxidáció (égési sebesség) is javult. Más megállapítások szerint a szilárdság és a teljesítmény nem csökkent zsírtartalmú és zsírmentes masszából származik. A sportoló nem jelentett súlyos éhséget vagy szomjúságot a beavatkozás során. Korábbi tanulmányok azt mutatják, hogy a túlfeszültség és a bingelés korlátozó diétát mutat. A résztvevő kijelentette, hogy egyik ilyen sürgető sem.
Összességében a táplálkozási és kondicionáló beavatkozás kedvező volt a sportoló számára. A pozitív eredmények ellentétesek a népszerű mítoszokkal a testépítő verseny előkészítésével. Az esetjelentés azt jelzi, hogy nem szükséges az étkezést átugrani, eltávolítani az alapvető makroelemző csoportokat, dehidratálni vagy nagymennyiségű kiegészítőket használni a színészi állapot eléréséhez. Végül, a sportoló a 19. versenytől a 7. helyezettet tekintette kiváló helyezésnek egy első fizikai versenyzőnek.
> Források:
> A sporttáplálkozás és a testmozgás nemzetközi folyóirata, egy alternatív táplálkozási stratégia, amely a súlyt javítja, csökkenti a testzsírt és nem dehidratálódik: egy profi jockabanagyság, George Wilson és munkatársai, 2012
> A sporttáplálkozás nemzetközi társadalmának folyóiratai, A természetes testépítési verseny előkészítésének táplálkozási és kondicionáló beavatkozása: esettanulmány, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> A férfiak testépítõinek erõs és kondicionáló kutatásai, absztrakt, anabolikus és katabolikus hormonjai és energiatérképei A verseny elõkészítése során Mäestu, Jarek et al., 2010