Az igazság az aerob testmozgásról reggeli előtt
Annak eldöntése, hogy az éhező kardio hatékonyabb-e a zsírégetés hatékonyabbá tételére, továbbra is népszerű kérdés. Sok sportoló elhiszi ezt az elméletet, és reggelivel üdvözli a napot. Lehet, hogy a zsírégetés reményében csatlakozott a börtönző klubhoz.
Segít először aerob testmozgást végezni reggel evés előtt? A böjtölt kardió olyan szürke terület, ahol a válaszok nem egyszerűek. Megértjük, hogy az élelmiszer egyenlő energiával. Ha böjtölünk, akkor a testünk zsírboltokat használ a reggeli edzés során. Bár logikus értelemben van, fiziológiás értelemben a testünk nem ért egyet.
Az éhes kardio elmélet
Bill Phillips , a bodybuilder és a Body for Life szerzője 1999-ben hozta létre a hírhedt éhomi kardióelméletet. A könyv kardio szegmense azt jelzi, hogy az emberi test maximalizálja a zsíros veszteséget éhgyomorra az aerob testmozgás során. A könyv sikeres volt, és a gyors kardio koncepciója népszerű lett, de vitathatatlan is.
Phillips szerint a böjtölés csökkenti vércukor- és glikogénszintjüket. Energia nélkül szénhidrát (glikogén) források, a szervezet fordul a tárolt zsír, mint az üzemanyag az edzés. A könyve azt is jelzi, hogy a testgyakorlás böjtje csökkenti az inzulinszintet, ami növeli a zsírsav lebontását. Ez a hír a korai madár-sportolókat és testépítőket az edzőterembe zúzni fogja, reménykedve abban, hogy a legjobb eredményeket elérheti a kardio erőfeszítéseihez.
Tény vagy fikció?
Elveszett az idő az alvás és az éhségérzés során az áldozatot érdemlő edzés során? A "böjtölt kardio nagyobb zsírvesztés" elméleti tény vagy fikció? A kérdések megválaszolásához néhány kutatást tekintünk meg. Az is fontos lesz, hogy megértsük, hogyan történik a zsírégetés.
Zsírégetés:
A zsírok elvesztéséhez elégetnie kell a kalóriát. A kalóriák a testünkben tárolt és az ételből nyert energiaegységek. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit képesek vagyunk, az égetés egyenlő a súlygyarapodással. A testmozgás segíti a kalóriaégetést és a zsírégetést. Az anyagcseréünk is szerepet játszik abban, hogy a test energiát használ a zsírvesztésért.
Mit mond a kutatás?
Egy tanulmányt publikáltak az Országos Egészségügyi Intézményekben az éheztetett kardio és a posztprandiális (reggeli) kardió összehasonlításával. A kutatás megvizsgálta, hogy az éhgyomorra és az étkezés utáni gyakorlat hogyan befolyásolta az energiafogyasztást, az étvágyat és az anyagcserét. A tanulmány résztvevői tizenkét egészséges hímkét vettek fel a húszas évek elején. Három külön kísérletet végeztek 10 óra alatt az éheztetés, az étkezés utáni és a kontroll visszacsatolás érdekében. A férfiak egy gyors, 60 perces futópadot futottak, amikor egy kísérletre ébredtek. Egy másik napon ugyanazok a férfiak fogyasztották a reggelit 1,5 órával a futás előtt.
Az eredmények nagyobb étvágycsökkenést mutattak, amikor a résztvevők reggelizettek. Nem volt különbség az energiafogyasztás között az éhgyomorra és az étkezés utáni időszakra. Azonban mind az éhgyomorra, mind a reggeliző kardio táplálkozás negatív energia egyensúlyt teremtett egy ülő naphoz képest. A következtetések 60 perces ébredés után vagy a reggeli után ugyanazt a kalorikus hiányt mutatják. Úgy tűnik, hogy a testmozgás nem okoz zsírégetést, ha nem eszünk az ételünket.
Egy másik tanulmány elmagyarázza
A British Journal of Nutrition publikált tanulmánya megvizsgálta a reggeli hatását a testmozgásra. Az étkezés utáni (reggeli) anyagcserére, az étvágyat és az energiamérlegre vonatkozó pontos jelentéseket rögzítettek. A randomizált vizsgálatban tizenkét fizikailag aktív férfi vett részt. Négy kísérlet befejeződött, beleértve az egyik napról a másikra való gyors pihenést reggel nélkül, gyors edzést, reggelit, majd pihenést, reggelit, majd gyakorlást . Az edzés szegmensében folyamatos és mérsékelt intenzitású futtatást használtunk. A futási idő hossza ugyancsak a résztvevőkre támaszkodott, ahelyett, hogy ki dolgozna. A résztvevők mindegyike 90 perccel az edzés vagy a pihenés után fogyasztott egy italt, majd kényelmesen ebédelt.
Az eredmények azt mutatták, hogy a vércukor-felvétel (a cukor a vérben) némileg gyorsabb, mint a pihenő reggeli reggelit fogyasztó pihenőkkel. Azonban nem volt hasonló különbség a pihenés vagy a reggeli nélkül történő gyakorlása során. Az egész nap folyamán jobb étvágycsökkenés valósult meg azokban, akik minden kategóriában reggeliztek. Nem meglepő, hogy a legjelentősebb energiaüzleteket ebéd után a reggeli és a pihenő csoport követte.
A tanulmány kevesebb energiát (kalóriát) fedezett fel a gyors testmozgást végző személyekben. A kutatások azt is jelezték, hogy a reggelitől függetlenül jelennek meg, a gyakorlat az elsődleges oka a csökkent energia (kalória) egyensúlynak. Azok, akik nem étkeztek reggelen, valamivel jobb eredményt értek el az eredmények szerint. A reggeli evéses résztvevők javították a táplálkozási élményeket egész nap. A tanulmány azt is felfedezte, hogy az étkezési reggeli az étvágycsökkentést befolyásolja az éhomi edzéssel.
Ez a kutatás remek példa arra, hogy az éhgyomorra kúpos módon is megy. Jobb étvágygondozás volt a nap folyamán, amikor reggelizni kezdett. Ez kevesebb napi kalóriatartalmat jelent. A negatív energiamérleg és a zsírcsökkentés mind az éhgyomorra, mind a reggelire emlékeztetett. A böjtölt csoport kissé pozitív eredményt mutatott.
Ez valóban személyes preferenciává válik az edzés előtt. Ébredés az éhes és kényszerítése egy aerobic session nem lehet a legjobb választás. A flipside-ben, ha úgy érzi, készen áll arra, hogy az éhgyomorú kardio teljesítsen, finom lesz az Ön számára.
További kutatások
A Sport Nutrition és Exercise Metabolism nemzetközi folyóirata tanulmányt tett közzé a fizikailag aktív férfiakról. A kutatás az aerob edzést gyorsított vagy táplált állapotban vizsgálták a ramadán alatt. A Wikipedia szerint "a Ramadánban uralkodó gyakorlat böjt hajnalról napnyugtára".
A testösszetételt és az anyagcserét összehasonlították tizenkilenc emberben két csoportba osztva. Tíz férfi végzett aerob edzéssel, éhgyomorra, míg a fennmaradó kilenc kiképzett étkezés után (étkezés után). A kutatás időtartama egy hónap volt. A résztvevőket laboratóriumi tesztelésnek vetették alá 4 alkalommal a próbaidőszak alatt.
A kutatási eredmények azt mutatták, hogy a testsúlycsökkenés mind a táplált, mind az éhgyomorra eső csoportokban jelentkezik A testzsír százalékaránya csak az éheztetett csoportban és 6,2% -kal csökkent. A vérminták kimutatták a kiszáradást és csökkentett vesefunkciót az éhomi résztvevőknél.
A tanulmány következtetései szerint "az aerob edzés éhgyomorodott állapotában csökkenti a testsúlyt és a testzsír százalékát." Ezen túlmenően az eredmények azt mutatják, hogy az aerob testmozgás előtt csak a testtömeg csökken.
Reálisan ez nem lenne fenntartható éhomi kardio, és nem a szokásos körülmény. A kutatás egy harminc napos gyorsaságot fed le, ahol az élelem vagy a víz nem fogyaszt hajnalról napnyugtára. Ez a tanulmány arra a következtetésre jut, hogy az éhező kardio csökkenti mind a testzsírt, mind a súlyt, ami félelmetes. A tipikus gyakorlók számára azonban a Ramadán böjt nem ideális mindennapi élet.
Bónuszkutatás
A Sport Nutrition és Exercise Metabolism nemzetközi folyóirata egy tanulmányt készített a képzett testépítőkről. A kutatás során a testösszetétel és az anyagcserét a Ramadan alatt értékelték (nincs élelem vagy víz a nappali órákban).
Tizenhárom férfi testépítő vett részt a tanulmányban, amely 30 napot vagy tipikus időt jelent a Ramadán számára. Kilenc rabádai zászló és hét nem várakozó volt. A férfiak tovább folytatták az ellenállóképzést a próbaidőszak alatt. A testtömeg és a BMI (testtömeg-index) 2,4% -kal nőtt a nem éhező résztvevőknél.
Ezek a böjt nem tapasztalt változást a testtömegben vagy a BMI-ban. A Ramadanon keresztüli súlyellenállóképesség " a testépítők testtömegére és testösszetételére nem volt hatással." A böjtkísérlet résztvevői a vizsgálati időszak során a kiszáradást és a vesefunkciót csökkentették.
Bár nem kardio kapcsolatos, ez a tanulmány további betekintést nyújt a böjt és az edzés. Úgy tűnik, hogy a Ramadán éhínség egyetlen káros hatása és az ellenállóképzés a kiszáradás és a vesefunkció csökkenése.
A testtömeg százalék és index változatlan maradt. Azonban a testösszetétel változását negatívnak tekinthetjük, különösen a böjtöléssel. A testépítés célja a zsír csökkentése az izomnövelés során. Tekintettel a kutatásra, úgy tűnik, hogy a Ramadán zászlókkal nem történt zsírcsökkentés.
Az Elvihető
A böjtölt kardió személyes választás. A testmozgás függetlenül attól, hogy mikor esznek, súlyt és zsírégetést biztosít. A kutatás nem mutatott semmi jobbat az aerob testmozgásról az üres gyomorban. Gondold át, milyen érzés reggel az energia és az éhség jelzéseivel. Tegye meg, ami a legjobban illik testéhez és életstílusához.
Egyéb tényezők, amelyeket fontolóra kell venni
A gyakorlat intenzitása közvetlenül kapcsolódik a zsírégetéshez. A zsírok elégetése keményen dolgozik az edzőteremben. Ehhez energia (élelmiszer) szükséges.
A hosszabb edzések energiát igényelnek. A 60 perces kardió vagy intenzív edzés nem tartható fenntartható étkezés nélkül.
Feltétlenül meggondolhatja a keményen megtermelt izom elégetését. Az üres gyomorra gyakorolt hatás fokozhatja az izomnövekedést közvetlenül befolyásoló fehérjeszeglõdést. A lényeg az, hogy zsírt égetünk, miközben megtartjuk a sovány tömeget.
A testmozgás utáni oxigénfogyasztás (EPOC) gyakorlása az edzés előtt enni fog. Az EPOC az "égő után" vagy gyorsított anyagcsere, amit több órán keresztül tapasztalunk.
Minden ember éget a zsírt és elveszíti a súlyt másképpen. Az éhes kardio a barátod számára működhet, de nem a legjobb lehetőség az Ön számára. Ne feledkezzen meg a barátja zsírégetési eredményeiről, és ragaszkodjon ahhoz, amit a tudomány mond a témában.
Egyél intelligens és hatékonyabb testmozgás. Az egészséges táplálékbevitel és a testmozgás az, ami ezeknek a zsíros veszteségeket eredményezi.
Forrás:
Deighton K, et al. Étvágy, energiafogyasztás és pihentető anyagcsere-válaszok a 60 perces futópadra, amelyet egy böjtben és egy posztprandiális állapotban hajtottak végre. Az étvágyat . 2012-ben; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT et al. A reggeli és a gyakorlat kontingensen befolyásolják a posztprandiális metabolizmust és az energia egyensúlyt a fizikailag aktív férfiakban. British Journal of Nutrition . 2013 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K. et al. A Fed-versus Fasted-State aerobic edzés hatása a testösszetételre és bizonyos metabolikus paraméterekre a fizikailag aktív férfiakban Ramadan alatt. International Journal of Sport táplálkozás és testmozgás anyagcsere . 2012-ben; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K. et al. A rezisztencia képzés hatása a Ramadanban a testösszetételre és a vesefunkció markereire, metabolizmusára, gyulladására és immunitására a szabadidős testépítőkben. International Journal of Sport táplálkozás és testmozgás anyagcsere . 2012-ben; 22 (4): 267-75.