Miért küzdenek a sportolók és az aktív felnőttek
Az anyagcsere-károsodás, az éhezési mód és a testsúlycsökkenés ellenállóképessége olyan felcserélhető kifejezések, amelyeket a lelassult metabolizmus leírására használnak. Aktív felnőttek és sportolók küzdenek ezzel a valódi dilemma, hogy nem tudják lefogyni. Függetlenül attól, hogy mennyi testmozgás vagy fogyás van, a testzsírcsökkentés tűnik lehetetlennek.
A válasz olyan egyszerű lehet, mint az étkezés és a testmozgás. Az emberi test megérti az étrend tápértékét és a kalória fontosságát . Azt is tudja, hogy az energiafogyasztás az edzésen keresztül nőtt-e a megfelelő üzemanyag nélkül, hogy támogassa ezeket az igényeket.
Az anyagcseréje hatékonyan működik, ha az energiabevitel és a kimenet egyensúlyban van. Az anyagcsere megértése fontos lépés lesz a metabolikus károsodás megszüntetéséhez.
A metabolizmus megértése
Annak megértése, hogy az anyagcsere hogyan működik a szervezetünkben, fontos lesz az anyagcsere-károsodás elkerülésére. A következőkben néhány alapvető mondanivaló tudni az anyagcserét illetően:
Nyugalmi anyagcsere-sebesség (RMR) : a testünk energiával (kalóriát) pihentető vagy nem-gyakorlott állapotban égő aránya.
Basális anyagcsere-sebesség (BMR) : hasonló az RMR-hez és gyakran felcserélhető. A BMR az az arány , amellyel testünk energiát (kalóriát) éget, pihentető vagy nem gyakorlott állapotban. A BMR napi 50-70% energiát vagy kalóriát tartalmaz. A nők körülbelül 1200-1400 kalóriát és hímeket 1400-1800 kalóriát igényelnek naponta az optimális testműködés érdekében.
Tevékenység energiafogyasztása (AEE ): a test által a fizikai aktivitás, például a testmozgás során alkalmazott kalória vagy energia mértéke. Az arány 15% -ról 50% -ra változik az ülő életmód alapján az atléta számára. Jellemzően ez a szám a szervezet által használt energia körülbelül 20% -át teszi ki.
Az élelmiszer termikus hatása (TEF) : a kalóriák vagy energia mennyisége a szervezetünkben lévő tápanyagok megemésztésére, felszívására és terjesztésére. A TEF a napi összes energiaköltség 10-20% -át teszi ki, és a makronutriensenként változik. A fehérje megköveteli a legmagasabb termikus energia kiadásokat 20-30% -on.
A metabolizmus alapjai
Számos tényező megváltoztathatja az anyagcserét, beleértve az étkezési bevitelt és a fokozott gyakorlást.
A kutatás azt mutatta, hogy a korlátozó diéták lelassíthatják az anyagcserét, ami normális reakció. Ráadásul sokan nem tudják, hogy az étkezés az alacsonyabb energiatermelést okozza, mert az emésztési folyamat alatt elégetik a kalóriákat. Az elégtelen kalória fogyasztása és az élelmiszer termikus hatása miatt testünk éhínségben maradhat.
A fokozott mozgás is megváltoztathatja az anyagcserét. Ha csak elegendő kalóriát kínálunk, hogy támogassa a basalis metabolizmust (BMR) és semmit a tevékenységre, ez káros hatással lehet a test funkciójára. Az edzések nem tarthatók megfelelő üzemanyag nélkül. Az anyagcseréink nem képesek elegendő energiát szállítani a munkamutatókhoz elég kalóriák nélkül.
A fogyás szintén befolyásolhatja az anyagcserét. Amikor testünket elveszítjük, testünk reagál a test visszaszorítására (homeosztázis). A testzsír csökkentése nagyszerű dolog , de nem akkor, ha túl gyorsan történik. Javasoljuk, hogy időt adjunk testünknek arra, hogy alkalmazkodjon az energia- vagy zsírraktárak csökkentéséhez. Az egyik legfeljebb hetente három font súlycsökkenést javasoljuk, hogy elkerüljük az anyagcserét.
A túl súlyos fogyás hátrányosan befolyásolhatja az anyagcserét. Testünk küzd, hogy visszaszerezze az egyensúlyt, és megakadályozza a további súlycsökkenést a pajzsmirigy szintjének csökkentésével és az idegrendszer kimenetének csökkentésével. Válaszolunk azzal, hogy több kalóriát korlátozunk, és növeljük a testmozgás reményét a fogyás serkentésére. Anélkül, hogy felismernénk, még inkább megzavarjuk a normális pajzsmirigyt és az idegrendszer működését.
A stressz hormonok megváltoztathatják az anyagcserét. Amikor a szervezet krónikus kalorikus restrikció és további testmozgás alatt áll, a kortizol növelésével és a tesztoszteron csökkentésével is alkalmazkodik. A vizsgálatok kimutatták, hogy ezek a hormonok lassítják az anyagcserét és csökkentik a fogyás képességét.
A testzsír csökkentése során több súlycsökkentő módszert kombinálunk, amelyek potenciálisan anyagcserez okozhatnak. Testünk válaszolni fog az izom felhasználásával az energia számára, és a zsírraktárakra hagyva a túlélést. A súlycsökkenés és az ideális testzsír útján való utazásunkhoz egyensúlyi folyamat szükséges.
Azt akarjuk, hogy csökkentsük a zsírt, és a szervezetünk meg akarja győződni arról, hogy elég energiánk van ahhoz, hogy hatékonyan működjünk. A test egyszerűen a túléléshez igazodik, és megteszi, amire szükség van, hogy ez megtörténjen. Amikor megváltoztatjuk az étkezést vagy a testmozgást, testünk reagál a kiigazítással, és így működik.
Hogyan kezdődik a metabolikus károsodás
Az extra zsírok elhelyezésével idegesedhetünk, és gyorsan elveszítjük azt. Meghatározott magatartás lehet a helyes módszerek alkalmazása a testzsír csökkentésére. Célunk gyors fogyás, és nem aggódunk az anyagcsere funkció miatt.
Kezdjük azzal, hogy a kalóriabevitel kevesebb, mint a tipikus napi étrendünk kalóriájának felét fogyasztja. Embernek ez azt jelentheti, hogy ahelyett, hogy naponta 3000 kalóriát fogyasztana, most egy hatalmas 1600 kalóriát rakod. Ugyanez igaz egy olyan nőre is, aki naponta 2200 kalóriát fogyaszt, és 1200 kalóriára borítja.
Annak érdekében, hogy a zsír gyorsan felrobbanjon, napi kardio óra egészül ki a már kimerítő edzésprogramjához. A program kezdete jelentős súlycsökkenést eredményezett, és még határozottabb hozzáállást váltott ki.
A következő hetekben végrehajtott további súlycsökkenési módszerek nem voltak ugyanolyan súlycsökkenési előnyök. Üdvözöljük a nagy bódé kezdetén.
Miért történik ez?
A zsír elhallgatott , a mérleg nem pattan, és tiszta frusztráció lépett be. Miért történik ez?
A probléma megoldására irányuló kétségbeesett kísérlet során még drasztikusabb intézkedéseket alkalmaznak. A döntés az összes szénhidrát kivágására és a zsírbevitel 25 gramm / napra csökkentésére szolgál (ez csak két marék).
A szervezet reagál a kiigazításra, alig húzva a zsír súlyát ezúttal. Továbbra is csalódott az új stratégia, sokan küldik az edzőterembe, és ismét hozzáadják az órát.
Néhány hét semmit sem mutat a zsírégetés során, és a szervezet nem válaszolt a testsúlycsökkentésre.
Javíthatom a metabolikus károkat?
Miután megváltoztattuk az anyagcserét az anyagcsere-károsodás létrejöttéig, lépéseket lehet tenni annak érdekében, hogy visszaszerezzük:
Testünk pihentetése fontos lesz az anyagcsere-helyreállításhoz. Alkalmazzon enni kevesebbet, kevesebbet gyakoroljon néhány hétig. Séta és könnyű edzés ajánlott ebben az időszakban. Hasznos lehet, ha beszélgetünk orvosával, amely szintén mellékvese fáradtsággal jár.
Miután elkezdte jobban érezni magad, több energiával és egy jobb mentális játékkal jár, lassan tér vissza a megfelelő súlycsökkentési módszerekhez .
Fontos, hogy a zsírégetés folyamatként gondolkodjunk, és türelmeddé váljunk a fejlődéssel. A zsírveszteséget nem szabad elszalasztani, és egy egészséges cél elérése érdekében kb.
A lassú fogyás csökkenti az izom atrófia (pazarlás) kockázatát, és lehetővé teszi a szervezet lassú beállítását az alkalmazott változásokhoz.
Kezdje azzal, hogy kisebb módosításokat végez a kalóriabevitelben. Tartsd a szénhidrátokat a táplálkozásodban, és ne tégy túlzásba a kardio-üléseket. Minden változás vagy lépés, amit teszel, a tested válaszolni fog egy sakkjátékhoz hasonló művelettel. A kalóriaszűkítést nem kell egyidejűleg további cardioval kombinálni. Az anyagcseréje nem lesz a barátod túl sokat túl hamar. Adj a szervezetnek esélyt arra, hogy a csökkentett kalóriákhoz illeszkedjen anélkül, hogy fokozott fizikai terhelést okozna.
A szénhidrátok szintén elengedhetetlenek ahhoz, hogy az anyagcserét megemeljék egy zsírégető hormon aktiválásával (leptin). A megnövekedett leptinszintek javítják az energiatermelést. A szénhidrátok csökkentése és megszüntetése csökkenti a leptinszintet és csökkenti azok működését.
A megfelelő zsírbevitel fontos a hormonfunkcióhoz , különösen a tesztoszteronhoz. A tesztoszteron növeli az anyagcserét és a zsírégető képességet. A zsírok eltávolítása étrendünkből károsodást okozhat a szervezet működésében, és azt mutatja, hogy növeli a zsírraktárakat.
A Takeaways az egészséges metabolizmusért
- Legyél türelmes. Egyetlen, legfeljebb 2 kg zsírégetés hetente.
- Alkalmazzon egyszerre egy változást, és hagyja, hogy teste alkalmazkodni tudjon.
- A szénhidrátok elengedhetetlenek az emelkedett anyagcseréhez. Lehet csökkenteni, de nem lehet megszüntetni.
- A zsír bevitel fontos a hormonfunkció (tesztoszteron) és a zsírégetés szempontjából. A mérsékelt mennyiségű zsír megakadályozza az éhezést, és elősegíti az anyagcsere funkciót.
- Ha a fitneszverseny súlyát csökkenti , ugyanazokat a módszereket fordítsa hátra, hogy az egészséges súlyt visszaadja, de ne csomagolja be.
- Fenntartja az egészséges súlyt a versenyszezonon és a versenyen, ugyanez vonatkozik az aktív felnőttekre is. Ez megtartja az anyagcserét úgy, mint egy óra.
- Második emlékeztető, hogy türelmes legyen. Emlékezz, hogy a tested tudja, mit csinálsz.
Forrás:
> Az American Journal of Physiology, Az alacsony zsírtartalmú étrend megváltoztatja az intramuszkuláris szubsztrátokat, és csökkenti a lipolízist és a zsír oxidációját edzés közben, Edward F. Coyle és mtsai, 3/1/01
> Kísérleti biológia és orvostudomány, perifériás jelek, amelyek metabolikus információt továbbítanak az agyba: az élelmiszer-bevitel és az energia-homeosztázis rövid és hosszú távú szabályozása, Peter J. Havel, 12/01
> A sporttáplálkozás nemzetközi társadalmának folyóiratai, Metabolikus alkalmazkodás a testsúlycsökkenéshez: következmények a sportoló számára, Trexler et al., 2014