Számítsd ki a Basal Metabolic Rate-et a testsúlycsökkentésre
A basalis metabolikus arány (BMR) az a kalóriaösszeg, amelyre a szervezetnek alapvető, életfenntartó funkciókat kell ellátnia. Ezek a bazális funkciók magukba foglalják a keringést, a légzést, a sejttermelést, a tápanyag-feldolgozást, a fehérjeszintézist és az iontranszportot. A matematikai képlet segítségével kiszámíthatja a bazális anyagcsere sebességét.
A basalis metabolikus arány és a nyugalmi anyagcsere arány meghatározása
Számos súlycsökkentő és gyakorlati útmutató a felhasznált anyagcsere-arányokat és a pihentető anyagcsere-sebességet (RMR) kifejezetten felcserélhetővé teszi.
És az a tény, hogy ezek a két kifejezés nagyon hasonló. De van némi különbség a BMR definíciójában és az RMR definíciójában, amely segít megérteni.
- A basalis metabolikus arány meghatározása. A test legfontosabb ( basális ) funkcióinak elvégzéséhez szükséges kalóriák számának mérése, például a légzés, a vérkeringés és a sejttermelés. A BMR-t legpontosabban mérik a laboratóriumi körülmények között nagyon korlátozó körülmények között.
- A nyugalmi anyagcsere-arány meghatározása. A kalória számának mérése, melyet a test nyugalmi állapotban ég. Az anyagcsere sebességének leállítása általában reggel, az étkezés előtt vagy a testmozgás előtt, és a pihentető alvás teljes éjszakája után történik.
Mint látható, az RMR és a BMR definíciója szinte azonos. A pihentető anyagcsere arányának pontos becslést kell adnia az alapanyag-metabolizmusának. Mivel a kifejezések hasonlóak, sok fitness és fogyás szakértő mindkét kifejezést ugyanazon dolog leírására használja.
De a "pihentető anyagcsere-arány" kifejezés gyakoribb.
A basalis metabolikus arány kiszámítása
Ha fogyni szeretne, akkor hasznos a BMR kiszámítása. Megtalálhatja a számot a tudósok által tervezett képlet segítségével , tesztelheti laborjában , vagy online számológép segítségével. A módszer tökéletesen pontos, de a laboratóriumi teszt valószínűleg a legjobb becsléssel jár.
De mivel a laboratóriumi tesztek költségesek lehetnek, sok diétás és gyakorló orvos használja a másik két módszert, hogy meghatározza az alapanyagcsere sebességét és / vagy az összes napi kalóriát.
- Használjon online BMR számológépet. Tedd magasságodat, súlyodat és életkorodat az online kalkulátorunkba, hogy megtalálja a basalis metabolizmust a napi aktivitással. A számológép megadja neked a becsült napi összes kalóriát.
- Számítsa ki saját BMR-jét. A Harris-Benedict-egyenletet gyakran használják a basalis metabolikus arány becsléséhez.
- Férfiak: BMR = 88,362 + (13,397 x tömeg kg-ban) + (4,799 x magasság cm-ben) - (5,677 x év / év)
- Nők: BMR = 447.593 + (9.247 x tömeg kg-ban) + (3.098 x magasság cm-ben) - (4.330 x év / év)
Hogyan változtassuk meg a Basal Metabolikus arányát?
A tényezők kombinációja határozza meg a kiindulási anyagcsere sebességét. A genetikai tényezők, az életkor, a nem és a testösszetétel mind szerepet játszanak. Nem sok mindent tudsz a genetika, az életkor vagy a nem befolyásolására. De megváltoztathatod a testösszetételt az anyagcserére .
Tehát, hogyan változtatja meg BMR-jét? Izmot épít! Még akkor is, ha a teste nyugalomban van, a sovány izomtömeg több kalóriát éget el, mint a zsír. És nem is kell testépítőnek lenni ahhoz, hogy hasznot húzzon.
Számos tanulmány kimutatta, hogy néhány hétig tartó rezisztencia-képzés után 7-8% -os növekedést tapasztalhat a pihentető anyagcsere mértékében.
BMR használata a testsúlycsökkenéshez
Most, hogy megérted a BMR-t, használhatod a számot, hogy segítsen a fogyásban . Basális metabolizmusa két másik tényezővel kombinálva ötletet adhat az összes napi kalória mennyiségéről.
Összes kalória naponta égett
- A basalis metabolikus arány: napi összes kalória 60-75% -a
- Tevékenység termogenezis (nem mozgásmozgás és edzés) Napi összes kalória 15-30% -a
- A táplálék termikus hatása (az étkezésből és emésztésből égetett kalória) naponta elfogyasztott összes kalória 10% -a
Ha több kalóriát éget el, mint amennyit eszel, akkor kalóriahiányt hoz létre. A napi 500-1000 kalória kalóriahiánya hetente 1-2 font fogyást eredményez.
> Források:
> Strasser B, Schobersberger W. Bizonyíték az ellenállóképzésre mint elhízás kezelésére szolgáló kezelés. Journal of Obesity . 2011-ben; 2011: 482.564.