Legyen félmaraton-kész 2 hónapon belül
Ha már befejezte a félmaratont, és folyamatosan futott a futással, nem kell várnia néhány hónapot a következő félmaratoni futáshoz. Az alábbiakban egy nyolchetes félmaraton ütemtervet találunk, amely felkészíti a versenyt és teljes potenciálra képes.
Ne feledje, hogy ez a képzési ütemezés nem olyan személy számára, aki vadonatúj, vagy nem futott az elmúlt hónapokban.
Ennek a tréningnek a megkezdéséhez kb. 15 mérföldes oktatási bázist kell biztosítanod, és kényelmesen képes legyél akár 6 mérföldre is. Ha nem vagy ezen a szinten, akkor hosszabb félmaratoni edzésprogramot szeretne menni. Próbálja ki a 12 hetes félmaratoni edzésterv egyikét a kezdő , a közbenső vagy a fejlett futóknak.
Heti edzés
Edzésed tartalmazza a tempót, az intervallumot, a hosszú futásokat és a könnyű futást, amelyek mindegyikét az alábbiakban részletesen ismertetjük. Lásd a heti ütemtervet (lent) annak pontos részletezéséhez, hogy pontosan mennyi futni és milyen ütemben. Az ütemterv nem jelzi, hogy melyik napot kell elvégeznie az egyes edzések végrehajtásához, így Önnek kell döntenie, mikor szeretné futtatni őket. A legtöbb futó szereti a hosszú futamokat szombaton vagy vasárnap, amikor már több ideje futni, de teheti, ami a legjobban illik a menetrendhez. Csak próbáld meg elkerülni a tempót, az intervallumot és a hosszabb futást a back-to-back napokon.
Pihenőnapot kell tartanod, vagy egyszerűen el kell végezned egy keresztezést.
Tempo Run (TR): A tempó fut, akkor indul és befejezni néhány mérföldre egy egyszerű, kényelmes tempót. Ha Ön egy fejlett futó, és arra törekszik, hogy több futást tudjon felvenni, akkor bármikor hosszabb időt vehet igénybe a melegedéshez vagy az újratöltéshez. Meg kell futtatnod a futás tempójának ütemét a 10 kilométeres ütemben.
Ha nem vagy biztos benne a 10 kilométeres ütemben, akkor olyan ütemben kell futnia, amely kényelmesen keményen érez.
Időintervallum (IR): Az intervallumfutások egy bizonyos távolság (azaz 400 m) ismétlései a 10K ütemben, majd minden egyes intervallum utáni helyreállítási időszakok. Például 4x800m 10k-es sebességgel, 90 másodperces helyreállítással, összesen négy 800m ismétlődést jelent, 90 másodpercig futva könnyű, visszanyerési ütemben az ismétlések között. Az intervallum futható bárhol, beleértve a futópadot is, de ez a legegyszerűbb egy pályán. Először könnyedén felmelegedjen. Ezután végezze el a megismételt ismétlések számát. Végezzen intervallumot egy 10 perces lehűtéssel.
Hosszú távú (LR): Néhány hosszú futás kényelmes, beszélgetési ütemben történik a kijelölt futásteljesítményhez képest. Ha a lélegzése nincs ellenőrizve, túl gyorsan haladsz. Néhány hosszú futás egy bizonyos ütemben történik, a célzott félmaraton ütem (THMP) alapján. Ezt a fajta időmérő kalkulátort használhatja, hogy megkapja a fele maratoni idő becslését egy másik távolból álló versenyen.
Easy Runs (ER) és Cross-training: Cross-edzés vagy könnyű futás végezhető a hét többi napján, ahogy a menetrend lehetővé teszi.
Javasoljuk, hogy vegyen legalább egy teljes pihenőnapot hetente. A hosszú futásokhoz hasonlóan a könnyű futásokat kényelmes, társalgási ütemben is meg kell tenni.
A keresztezés bármilyen olyan tevékenység lehet, amely nem a futás, mint a kerékpározás, tánc, evezés, úszás, jóga vagy edzés. A tevékenységet mérsékelt intenzitással kell elvégezni. Célja legalább egy nap ereje-edzés hetente; hetente két nap még jobb. Erősítő edzésednek nem kell túl hosszú vagy intenzívnek lennie. Nincs szükség speciális felszerelésre - csak az alapvető testtömeg-gyakorlatokat lehet elvégezni, mint ebben a minta edzésben .
Felmelegedés és felhalmozódás: A bemelegedések és a felmelegedések esetében egyszerűen kell futni vagy sétálni. Elkezdheted a dinamikus nyújtási és bemelegítő gyakorlatokat is, mint a rúgások és ugrók.
8 hetes félmaraton képzés
1. hét:
1. futtatás: Időzítés (TR): 1 mérföld könnyű a bemelegítéshez; 1 mérföldes tempóban; 1 mérföldes hűtés
2. feladat: Intervallum (IR): 10 perces bemelegedés; 6 x 400m 10K-os ütemben 90 másodperces helyreállítással (könnyű ütem) között; 10 perces hűtés
3. futtatás: hosszú távú (LR): 6 mérföld könnyű, kényelmes ütemben
Fuss # 4: Könnyű futtatás (ER): 4 mérföld
2. hét:
1. futtatás: TR: 1 mérföld könnyű felmelegedés; 1 mérföldes tempóban; 1 mérföldes hűtés
2. futtatás: IR: 10 perces bemelegedés; 4 x 800 m 10K-os ütemben, 400 méteres helyreállítással; 10 perces hűtés
# 3: LR: 8 mérföld könnyű, kényelmes tempóban
Fuss # 4: ER: 4 mérföld
3. hét:
1. futtatás: TR: 2 mérföldes könnyű felmelegedés; 2 mérföld tempóban; 1 mérföldes hűtés
2. futtatás: IR: 10 perces bemelegedés; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m 10K-os sebességgel, 400m-es helyreállítással; 10 perces hűtés
3. fuss: LR: 10 mérföld a THMP-nél (célzott félmaratoni tempó) + 30 másodperc / mérföld
Fuss # 4: ER: 5 mérföld
4. hét:
1. futtatás: TR: 1 mérföld könnyű felmelegedés; 2 mérföld tempóban; 1 mérföldes hűtés
2. futtatás: IR: 10 perces bemelegedés; 4 x 800 m 10K-os ütemben, 400 méteres helyreállítással; 10 perces hűtés
3. fuss: LR: 10 mérföld könnyű, kényelmes ütemben, majd fejezze be a THMP-vel 2 mérföldet
Fuss # 4: ER: 4 mérföld
5. hét:
1. futtatás: TR: 1 mérföld könnyű felmelegedés; 3 mérföld tempóban; 5 perces öblítés
2. futtatás: IR: 10 perces bemelegedés; 4 x 800m 10K-os sebességgel, 90 másodperces helyreállítással; 10 perces hűtés
# 3: LR: 13 mérföld könnyű, kényelmes tempóban
Fuss # 4: ER: 3 mérföld
6. hét:
1. futtatás: TR: 1 mérföld könnyű felmelegedés; 3 mérföld tempóban; 5 perces öblítés
2. futtatás: IR: 10 perces bemelegedés; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m 10K ütemben, 400m-es helyreállítással; 10 perces hűtés
3. fuss: LR: 10 mérföld könnyű, kényelmes ütemben, majd fejezze be a THMP-vel 2 mérföldet
Fuss # 4: ER: 3 mérföld
7. hét:
1. futtatás: TR: 1 mérföld könnyű felmelegedés; 3 mérföld tempóban; 1 mérföldes hűtés
2. fuss: ER: 5 mérföld
Fuss # 3: LR: 6 mérföld könnyű
Fuss # 4: ER: 3 mérföld
8. hét:
1. futtatás: TR: 1 mérföld könnyű felmelegedés; 2 mérföld tempóban; 1 mérföldes hűtés
2. fuss: ER: 3 mérföld
3. fuss: ER: 2 mérföld
Versenynap! Tudj meg tippeket arról, hogy mit tehetsz a fele maratonod napján.
Hogyan keressünk egy Half Maratonot
El kell döntenie, hogy nagy vagy kicsi félmaraton szeretnél futni, és ha szórakoztató helyre szeretne utazni, vagy otthon maradni. Ha valami helyiet keres, ellenőrizze a helyi futó klubot, a szomszédos üzletek tárolóját, vagy keresse meg az Active.com szolgáltatást. Ha nagy versenyre szeretne utazni, nézze meg az Egyesült Államok legjobb félmaratonainak listáját:
A tavaszi amerikai félmaratonok
A nyári amerikai félmaratonok
A legnépszerűbb amerikai félmaratonok
Top téli amerikai félmaratonok
Egy Word From
A heti edzés befejezése csak egy része a félmaraton futásának előkészítésének. Szüksége van arra, hogy mentálisan felkészüljetek a versenyre stratégiák kidolgozásával a kellemetlen érzelmek és az olyan mentális kihívások kezelésére , amelyeket kétségtelenül a képzés és a versenyzés során tapasztalhat. Jó öngondoskodást is kell gyakorolnod azzal, hogy sok alvást és egészséges étkezési szokásokat gyakorolsz. Hallgassa meg testét, és figyeljen a futó sérülések esetleges figyelmeztető jeleire . Ha 7-10 napnál hosszabb fájdalmat tapasztal, forduljon egészségügyi szakembereitől a lehetséges okok és kezelés megismeréséhez.