A tavasz szinte itt van! A hideg időjárás végül felmelegszik és a szabadtéri tevékenységek egyre népszerűbbek. Hallottad, hogy a madarak csipognak az irodai ablakon kívül, miközben kortyolgatsz a reggeli kávéid között, és a főnököd elkíséri Önt a "Van nekem egy szívességem, hogy kérlek tőled" mosolyogni. Megkérdezi, hogy szeretne-e 5k-t vele, és a többi srácot az irodában.
Ösztönösen, azonnal válaszolsz egy hangsúlyosan "Igen" -al, mielőtt rájössz, mit kezdesz be. Folyton elmeséled neki, mennyire szereted az 5k-et, korábban a kollégiumban volt a pálya csapata, és még mindig lelkes versenyző vagy. Eközben elkezdesz azon gondolkodni, hogy milyen savanyúságot találsz magadról. Megpróbál emlékezni arra az utolsó alkalomra, amikor a futópadot kocogtatta vagy használta anélkül, hogy olyan fájdalmas napokra és fájdalmakra ítélnék, amelyek a merev ízületeket sújtják. Rájössz, hogy nem emlékszel arra, hogy legutóbb a cipőidet a két bal lábadra helyezi; sokkal kevésbé, melyik szekrényben rejtette a cipőket.
Ne félj; az 5k nem olyan félelmetes, mint gondolná! Öt kilométer mindössze 5,1 km, így valójában befejezheti az egész versenyt, ha járni szeretne. Nem kell korábbi futó tapasztalat, de az 5k-t használhatja alkalmaknak a fitness-rutin elindításához, a test megerősítésével és a szív- és érrendszeri állóképesség javításával egy könnyen követhető 6 hetes edzésprogrammal.
Az 5k-os edzés egyik legnagyobb előnye, hogy a teste mobil, stabil és elég erős ahhoz, hogy a sérülések nélkül teljesítsék a távolságot. A legjobb, ha lassabb sebességgel és alacsonyabb intenzitással elindul a tréningprogramodtól, hogy a testednek adjon esélyt arra, hogy alkalmazkodjon anélkül, hogy felborítaná az ízületeket.
Reálisan, a 6 hetes edzésprogramnak 5 nap gyakorlást és 2 nap pihenőt kell tartalmaznia. Három gyakorlási nap egy héten fókuszálókkal foglalkozik, ahol a gyaloglás és a futás között vált. A fennmaradó két edzésnap hetente az erőkifejtésre összpontosít, különös figyelmet fordítva a gyakorlatokra, amelyek minimalizálják a szervezet általános sérülési kockázatát. Funkcionális gyakorlatok, alapképzés, keresztezési és rugalmassági gyakorlatok nagyon hasznosak a sérülés, séta, futás és futás közben. A fennmaradó 2 nap egy héten elkötelezett a pihenésre, így a tested fizikailag és pszichológiailag is felépülhet az edzés hatásából.
A futószárnyú kombók remek módja annak, hogy javítsa az állóképességet és általános egészségi állapotát. Mind a futás, mind a gyors járás csökkentheti a szívbetegségek, a stroke, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség kockázatát. A kutatások azt mutatják, hogy a gyors sétálás ugyanolyan jó az egészségéért, mint a futás. A gyaloglás segíthet megtakarítani az energiát, hogy tovább tudjon mozogni és befejezni a távolságot. Ha a teljes távolságot futtatod, előfordulhat, hogy leállsz, mielőtt megtudod, és nem lesz olyan energiája, amire szükséged van a célvonal eléréséhez.
Még akkor is, ha sokáig üldöztél, könnyedén elkezdheted az 5k edzésedet azzal, hogy koncentrálsz a gyorsabb sétapályára, mint a kezdeti edzés szakaszában. Kezdje el a futtatásos kombóját a gyaloglással, hogy kb. 5 percig felmelegedjen, majd váltakozzon a futási és sétaintervallumok között a kívánt időtartam vagy távolság között, hogy befejezze edzését. Ha kezdő vagy, elég csak egy percig futni. Időre van szüksége ahhoz, hogy felépíthesse állóképességét és állóképességét futás közben, ezért könnyű legyen és időt takaríthat meg, hogy ne sérüljön meg az út mentén.
Próbálja meg 1 percig futni, majd sétálni 5 percig, és ismételje meg ezt a kombót az edzés ideje alatt. Ügyeljen arra, hogy leállítsa a futó szegmenst, mielőtt az izmok túl fáradtak lennének. Ha a séta / fuss kombinációban megnyomja magát, az izmoknak több időre van szüksége a helyreállításhoz, és nem fogják tudni magát hatékonyan gyakorolni az edzés többi részében. Az állandóság kulcsfontosságú. Kezdje el sétálni, mielőtt az izmok túl fáradtak lennének, hogy megőrizhessük a lendületet, és gyorsan engedjék meg az izmokat. Húzd le a séta körülbelül 5 percig az edzés után. Célja, hogy legalább 30 perc futás / séta kombók végezze el a heti 3 napot, hogy segítsen felkészülni az 5 kilométerre.
Van egy hihetetlenül erős fúró, amit hozzá lehet adni a képzési rutinodhoz, hogy gyorsabban fusson. Ezt "lépésnek" nevezik. A Strides 20-30 másodperces gyorsulási robbanás, ahol egy kocogással kezdődik, majd maximális sebesség mellett fut, majd térjen vissza a kocogáshoz. Ez a gyors robbanás a lábaid feloldásához, a futási technika javításához és a gyorsabb futáshoz nyújt segítséget, miközben kisebb erőfeszítéseket tesz. Próbálja meg néhány lépést beilleszteni az edzésedbe a hétköznapon belül, miután elindult a távolság. Elkezdheted néhány lépést, és többet dolgozhatsz, ahogy a tested kondicionálódik.
Mivel a futás olyan nagy hatású tevékenység, amely nagy hangsúlyt fektet a testedre, fontos, hogy a sérülések elkerülése érdekében vegye be az edzést a rutinodba. Néhány funkcionális gyakorlatot, amelyek javítják a futási technikát, a guggolás, a tüdő és a borjú emelése. A sorozatok és a hátsó deltoid légyek, amelyeket súlyzókkal végeznek, nagyszerű gyakorlatok, amelyek megerősítik a hátat és segítenek a helyes testtartás biztosításában. A fő feladatok, beleértve a deszkákat, az oldalsó deszkákat, a támasztékokat, a hidakat és a négylábúakat, kifejleszti a futáshoz szükséges alapvető erőt, stabilitást és egyensúlyt. Ezek a gyakorlatok segíthetnek a sérüléseknek a test ellen a fájdalmak és fájdalmak ellen, amelyeket a nagy ütéshatás okozhat. Célja befejezni legalább 30 perc erejű edzést az Ön 5k edzés alatt hetente 2 nap alatt.
A rugalmassági gyakorlatok beépítése az erõs edzésbe fontos, hogy segítsen megvédeni a sérüléstõl. A lábad, a combcsont, a quadriceps, a borjak, a csípő flexorok, a piriformis és a vállak nyújthatják az edzés előtt. Nagyszerű ötlet, hogy a futtatás / séta kombájn elvégzése előtt nyúljon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ízületek felmelegedtek. A gyakori futó sérülések általában a láb, az alsó láb, a térd és a csípő túlsúlyos sérülései. Az egyik leggyakoribb sérülést Patellofemorális fájdalom-szindrómának nevezik, melyet általában Runner térdének neveznek, ami fájdalmat okoz a térd alatti vagy alatt, ahol a térdpár (patella) a combcsonton (combcsont) fekszik. Ez gyakran a rossz mozgási mintázatok és az izomkiegyenlítmények eredménye, ahol a gyenge quadricepek szoros combnyakkal vannak összekapcsolva. A rugalmasság és az erõs edzés nagyon fontos az izmok közötti feszültség egyensúlyának megteremtése érdekében, hogy megakadályozzák a túlsúlyos sérüléseket, mint a Runner térde.
Végül fontos tudni a különbséget a fájdalmas érzés és a fájdalom között. Az 5k edzés során az izmok fájdalmas érzést kapnak a tejsavtól, amely minden edzés után felépül. Az izomfájdalmat áthúzhatja, de soha nem szabad áthatolni a fájdalomtól. Ha fájdalmat érez, és elmondhatja, hogy valami nincs rendben, kerülje el a fájdalmat, amíg rosszul látja az orvost. Az utolsó dolog, amit akarsz tenni, hogy súlyosbíthatja a sérülést azáltal, hogy a stressz az ízületek súlyú vagy nagy hatású tevékenységek, mint a futás.
Mindig figyeljen a testére, fontos, hogy figyelj a sérülések fájdalmára és fájdalmaira, mert a test csendes sikoltozása a segítségért. Ha az 5k-os edzéstervhez ragaszkodik, és 5 napos edzést végez egy héten, amely 3 napos állóképesség-futás kombinációval és 2 napos erő és rugalmassági edzéssel, valamint 2 nap pihenőidővel, akkor elcsodálkozik az 5 kilométeres verseny kezelhetőségével lenni. Mindaddig, amíg folyamatosan megfelelő állapotban tartod a testedet 6 hetes edzéssel, ami az 5k-ig vezet, készen vagy arra, hogy biztonságosan fusson vagy járjon az egész versenyen anélkül, hogy megsérülne.
A szerzőről - Jay Cardiello egészségügyi szakember, híres tréner és a No
Táplálkozási terv. Az ötleteket, híreket és recepteket tekintse meg a Jay honlapján a Jcardio.com-on.
Forrás:
5k futás: 7 hét edzés kezdőknek. Mayo Klinika. Web. 2016. március 25.
Amerikai Futószövetség . Amerikai Futószövetség. Web. 2016. március 25.
Patellofemorális fájdalom szindróma. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, február 2015. Web. 2016. március 25.
A futásspecifikus, periodikus erõs edzés lerövidíti a lépéshosszat az intenzív edzésen . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US National Library of Medicine: PubMed , 2008. július 22. Web. 2016. március 25.
Séta, Ne fuss, Út az egészséges szívhez . American Heart Association, 2014. március. Web. 2016. március 25.