Amikor a gyakorlásról van szó, olyan sokféle módon lehet ütemezni, hogy zavaró lehet, ha elkezdesz egy edzésprogramot.
Ha úgy gondolja az iránymutatásokat , amelyek azt sugallják, hogy a kardió legalább heti 5 napot ajánl, akkor minden izomcsoportot legalább hetente kétszer formázni és minden edzés után nyújtani, úgy tűnik, napi órákra van szüksége , minden .
Bár számos módon lehet megoldani ezt a problémát, az egyik, amelyet nem fontolál meg, napi kétszer dolgozik ki. Bár ez nem valami, amit a hosszú távú, kétnapos edzésre szeretne tenni, számos előnye van.
Beilleszkedhet minden edzéseden, megduplázhatja az utánégetést , több kalóriát égethet el, és talán csak átmész a makacs súlycsökkentő fennsíkon .
A két napi edzés előnyei és hátrányai
Cikkében: " Az előnyök és hátrányok, hogy naponta kétszer dolgozzanak", szakértője Laura Williams megemlíti a nyilvánvaló előnyöket: Többet dolgozol ki, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget, és védi testét olyan dolgoktól, mint a szívbetegségek és elhízottság.
Egy másik előny, hogy növelheti teljesítményét. Az edzések megosztásával több edzésmennyiséget hajthat végre, ami azt jelenti, hogy gyorsabban el tudod érni a célokat.
Ez jó lehet egy sportolónak vagy egy versenyzőnek, de ez a fajta képzés nem csak az profik számára szól.
A rendszeres gyakorló számos formában megvalósíthatja ezt a formátumot, így több lehetőséget kínál arra, hogyan dolgozhat.
Az előnyök
A testmozgás rövid időszaka bizonyult ugyanolyan hatékonynak, ha nem több, mint egy hosszú, folyamatos edzés. Nem csak akkor, ha naponta kétszer dolgozik, kétszer is megkapja az utóégetést, a kalóriákat, amelyeket az edzés után éget, ahogyan a tested úgy viselkedik, hogy visszahozzon az edzés előtti állapotába.
További előnyök:
- Több edzésidő - Minél több időt töltesz ki, annál több kalóriát éget el, és ha a célod a fogyás , akkor az Ön javára válik.
- Többféle típusú testmozgásra is alkalmazható - Számos mód van arra, hogy két napi edzést állítsunk be, amint azt az alábbiakban látni fogjuk, de az egyik előnye, hogy a nap folyamán különböző típusú oktatást végez. Reggel a kardio-kat is megteheted, majd például a nap folyamán erőt gyakorolhatsz.
- Az elmúlt néhány font elvesztése - Míg a napi két nap nem feltétlenül valami, amit mindenkor meg akarsz csinálni, néhány hétig remek lehet, hogy segítsenek elveszíteni az utóbbi néhány makacs fontot.
- Több energiát termel - Néha egy délutáni vagy esti edzés, akár cardio, ereje vagy rugalmassága növelheti az energiáját, ha a nap végéig megjelöl.
A hátrányok
Természetesen a napi két edzésnek hátrányai vannak az edzésprogramoktól és a kemény munkától függően. Csak néhány, hogy szem előtt tartsuk:
- Túláradás - Ha túl sok nappali gyakorlást végez naponta többször, akkor kockáztatja a túlnövekedést , a kiégést és akár a sérülést is.
- Fáradtság - A legtöbb embernek van egy bizonyos cirkadián ritmusa, amely a nap néhány részében energikusabbnak tűnik, mint mások. Ha egy extra edzést próbál végrehajtani, nehézséget okozhat az energia felemelése azután, hogy egyszer már dolgozik.
- Az izzadási tényező - Attól függően, hogy mit csinálsz, a napi két edzés az edzés edzésére, a felmelegedésre, az edzésre, a lehűlésre, a verejtékezésre stb.
- Megnövekedett étvágy - Természetesen az egyik dolog, ami megtörténhet, ha többet dolgozol, az az, hogy többet kell enni. A szervezetnek szüksége van üzemanyagra az összes edzéshez, de lehet, hogy figyelnie kell az étrendjére, ha több edzésidőt ad hozzá.
Tippek a jobb edzéshez
A biztonságos, hatékony napi edzések valódi kulcsa egyrészt az Ön által választott edzések típusai, másrészt pedig bizonyosodjon meg róla, hogy van néhány gyógyulási napja ott, amely lehetővé teszi, hogy testetek pihenjenek, gyógyuljanak és erősebbé váljanak.
- Próbálja ki az intenzívebb edzést reggel - Ha valami keményen csinálsz, mint például a nagy intenzitású intervallumképzés , próbáld ki ezt az edzést először és kevésbé intenzív edzést a nap folyamán.
- Adj magadnak időt az edzések között - Adj magadnak több órát az edzések között, és győződjön meg arról, hogy egyenesen eszel, hogy megadja a szervezetnek az energiát, amire szüksége van.
- Hidrát - Egy másik módja a fáradtság elleni küzdelemnek és a testtel való táplálásának, annak érdekében, hogy a nap folyamán elegendő mennyiségű vizet iszoljon. Ha az edzések intenzívek, akkor még sportos italt is meg kell próbálnod, hogy az elektrolit egyensúlyban maradjon.
- Kezdd el az egyszerűt - Ha még soha nem csináltad két napot, egyszerűsd bele. Lehet, hogy ragaszkodik a szokásos reggeli kardiójához vagy erősségeihez, majd később valami rövid és könnyű dolgot csinál a nap folyamán, hogy a testetek megszokhassanak többet.
- Ütemezheti pihenőnapjait - Nem feltétlenül akar naponta kétszer dolgozni minden nap, ami a testnek nincs ideje pihenni. Próbálja meg pihenőnapot vagy könnyű edzést a két napi edzés között.
- Keresse meg azokat a jeleket, amelyekre túl van téve - Ha fáradtnak érzi magát, vagy a teljesítménye jelző, akkor lehet, hogy túl sok jele van. Ha ez a helyzet, adj magadnak egy kis időt arra, hogy a tested helyreálljon.
Két napos edzéstervek típusai
Olyan sokféle mód van az edzések megosztására, szinte nincs határa arra, hogy mit tehet. Az alábbiakban csak néhány lehetőséget találsz két napi edzésre.
Két napi kardió rutin
Ez a fajta edzés gyakran a futóknak szól, hogy felkészüljenek a félmaratonokra vagy a teljes maratonokra. Lehet, hogy reggel elindulnak, majd egy újabb futást végeznek a nap folyamán, hogy felépítsék a kitartást és a kilométereket.
Az átlagember számára a többszörös kardio-üléseknek más célja van. Lehet, hogy egyszerűen meg akarja szakítani a kardióját, mert nincs ideje 30 percig vagy egy órára.
Ebben az esetben érdemes rövidebb testmozgást végezni, 10-20 percet naponta háromszor. Az American College of Sports Medicine javasolja, hogy ez a megközelítés a kardio segíthet csökkenteni a fáradtságot és az unatkozást, mindemellett lehetővé teszi, hogy a kardio előnyeit.
Csak győződjön meg róla, hogy nem csinál több alkalommal nagyon intenzív edzést , mert ez túlzott képzéshez és sérüléshez vezethet.
Kóstolja meg a 2 napos cardio edzést
Ha sétál, futtat vagy valamilyen más kardio tevékenységet folytat, egyszerűen osztja az edzést két különböző ülésszakra. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet két különböző kardio edzést végrehajtani egy nap alatt anélkül, hogy túllépne.
- Edzés 1-től 15 percig: Brisk walking or jog
- Edzés 2 - 20 óra: 2 áramkör a 10 perces Low Impact Home Cardio edzésből
Két napos edzés
Ez gyakran a testépítők vagy sportolók választása, akik erő és méret növelésére törekszenek, de a rendszeres gyakorlók is részesülhetnek az ilyen típusú képzésben, amíg különböző izomcsoportokat dolgoznak.
Valószínűleg a legegyszerűbb módja az edzések elvégzésének a megosztására az, hogy a felsőtestet egy edzés alatt és az alsó testben a következőben végezzük. Lehet, hogy alsó testet reggel, mivel ez gyakran több adózás, mint a felsőtest edzés.
Minta két-egynapos edzésterv
Ebben a tervben hetente kétszer megosztja az edzést, legalább egy pihenőnapot. Az utolsó edzés olyan edzésprogram, amely mind a kardio, mind az erő kombinációját ötvözi, így valami teljesen más, mint a többi edzés.
Ismét megtörténik, hogy ez egy-két hétig rendben van, de nem szeretné túlzásba vinni a két napi edzést.
1. nap
- Edzés 1 - alsó test teljesítmény és erő edzés
- Edzés 2 - pm Felső test teljesítmény és erő edzés
2. nap
Pihenés vagy világos kardio
3. nap
Cardio. Néhány lehetőség:
4. nap
- Edzés 1 - alsó felépítmény Superset edzés
- Edzés 2 - pm Upper Body Supersets
5. nap
Visszatérő edzés - Jóga , stretching vagy hab görgő
6. nap
Cardio és erőszakkörök kihívása
7. nap
Pihenés vagy könnyű tevékenység
Két napos erő és kardio fitness és fogyás számára
Ez valószínűleg a leginkább elérhető terv az átlagember számára, aki azt szeretné, hogy lefogyjon, illeszkedjen, és erejét és kitartását építse fel anélkül, hogy túllépne. Mivel különböző edzések vannak, egyesek intenzívek és mások könnyedén működnek, többféle fitnesz-területen dolgozik, miközben lehetővé teszi a szervezet számára, hogy minden nap felépüljön.
1. nap
Edzés 1 - nagy intenzitású cardio
Az első edzéshez rövid, intenzív kardio áramkör edzést fog készíteni. A bemelegítés után egy sor egymás után elvégzendő gyakorlatot kell tennie, mindegyiket 30 másodpercig. Egy áramkör összeépítése, beleértve a bemelegítést is, egy kicsit több, mint 10 percet vesz igénybe.
Egy újabb áramkört tölthet le hosszabb edzésre, vagy ha kicsit másképp szeretne tenni, akkor a második körben a Workout Two előtt, ami a felsőtested edzése.
óvintézkedések
Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége van, és kihagyja vagy módosíthatja a nem jó érzést.
| Idő / ismétlések | Gyakorlat |
| 5 perc | Felmelegedés - Könnyű kardio gyakorlatokkal felmelegedni, mint a helyben menetelés, lépések megérintése, kocogás a helyén stb. |
| 30 mp | Hegyi hegymászók - A dőléshelyzetben, a kezek és a lábujjak, fuss a térdet be és ki, amilyen gyorsan csak lehet. |
| 30 mp | Plyo Lunges - Lengő pozícióban, egy láb előre és egyik lábát hátramaradt helyzetben, alatta egy guggolás. Ugorj fel és kapcsolja a lábakat a levegőbe, hogy leszálljon a másik lábával előre. |
| 30 mp | Hosszú ugrások - A lábak együtt, csukja le olyan alacsonyat, amennyit csak tudsz, majd ugorj előre, mint előre, mindkét lábbal leszállva, térd hajlítva. Induljon vissza, és ismételje meg. |
| 30 mp | Froggy Jumps - Csattant a padlóra, és mindkét kezét megérintette a padlóra. Robbanásveszélyes mozgásban ugorj le olyan magasra, amennyit csak tudsz, a levegőben a sarkára kattintva. Lágy térd földet és ismételje meg. |
| 30 mp | Magas térdvédők - Jog a helyén, a lehető legmagasabb térdelést hozva. |
| 30 mp | Jumping Jacks - Kihúzod a lábakat, miközben a karokat keresztezed. Ugrás vissza, és ismételje meg. |
| 30 mp | Burpees - Csattints és helyezze a kezét a padlóra. Ugorjon vagy lépjen vissza a lábakba, tegyen egy nyomógombot (opcionális), majd ugorjon vissza és álljon fel. |
| 30 mp | Speed Skaters - Jobbra ugrani , amennyire csak tudsz, a jobb lábra simulva, és a bal láb mögött lengve. Ugrás balra, ugyanazt csinálja és folytassa a váltakozó oldalakat. |
| 30 mp | Heel Digs - Kezdjünk lábakkal együtt és ugorjunk, jobb lábra állva, a bal sarokkal a földön. Menj vissza olyan magasra, amennyit csak tudsz, lődd le és lábad jobb sarokba. |
| 30 mp | Síléc - A kezek és a lábujjak dőlésszögében helyezze a térdeket a jobb könyök külseje felé. Ugorj vissza és ismételje meg a másik oldalon. |
| 30 mp | Burpee Squats - Egy deszka helyzetben ugorj be a lábad és egy nagyon alacsony guggolással állj, egyenesen felemelve a karokat. Ne állj fel teljesen. Tegye le a kezét, ugassa a lábát, és ismételje meg. |
| Teljes edzésidő: 10,5 perc |
Edzés 2 - felső karosszéria
Kardio-kel az útból (hacsak nem úgy döntesz, hogy a kardió áramkörét bemelegíted az edzésedhez), ez a rutin a felsőtestre fókuszál, és az alsó testet pihenteti.
Ez egy egyszerű rutin, amelyben két vagy több gyakorlatot végez mindegyik izomcsoporthoz, mindegyiket három, 12 ismétlődő készlettel. Ezeket a lépéseket azonnal egy "pirítós" gyakorlat követi, melynek célja, hogy ugyanazt az izomcsoportot megcélozza, pihenés nélkül, hogy növelje az intenzitást és a kalóriatartalmat.
Használjon elég súlyt, hogy csak 12 ismétlést tehet fel. Minél nehezebb lesz, annál több pihenést igényel a készletek között.
óvintézkedések
Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége van, és kihagyja vagy módosíthatja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.
Felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók, ellenállóképesség, pad vagy szék.
| Feladatok | Idő / ismétlések / készletek |
| Felmelegedés - Melegítsük fel az egyes gyakorlatok világos kardio vagy könnyű verzióit. | 5 perc |
| Mellkasi sajtó - A padra vagy a padlóra fektetve tartsa egyenesen a mellkasát. Hajlítsa a könyököket a mellkasi présbe, és a könyökeket csak a törzs szintjén tartja (karok, mint egy gerincoszlop). Nyomja meg a súlyokat, és ismételje meg 12 ismétléssel. Pihenjen 20-60 másodperc között a készletek között. | 3 x 12 ismétlés |
| Mellkasi legyek - Egy padra vagy egy padlóra feküdve tartsa a súlyokat egyenesen a mellkasra, a tenyér befelé nézzen. A könyökök enyhe kanyarulatot tartva engedje le a súlyokat az oldalára a torzó szintjére. Nyomja össze a mellkast, hogy elindítsa a súlyokat, és ismételje meg a 12 ismétlést, 20-60 másodpercig pihenjen a készletek között. | 3 x 12 ismétlés |
| Toast Move: Pushups - Pushup pozícióban, térdben vagy lábujjakban, nyomja le a nyomógombot, amíg a mellkas el nem éri a padlót, vagy olyan alacsony, amennyit csak tudsz. Teljesítsd mindhárom készletet, és csak röviden pihennek a készletek között. | Set 1: 12 ismétlés |
| Súlyzó sor - Tartsa a súlyos súlyt a jobb kezében, és csúcs a csípőből, hátul lapos és pihentette a bal könyök a bal combján a támogatásért. Hajlítsa meg a könyökét, húzza fel a törzsre, és hagyja vissza 12 ismétlésért. Váltson oldalra és ismételje meg a három készletet. Nem lesz sok pihenés, mert váltakozik a fegyverekkel. | 3 x 12 ismétlés |
Visszafordulókorongok - Tartsuk meg és tartsuk meg a súlyokat, a csípőktől hátrafelé úgy, hogy a hátsó lapos legyen, a tenyerek egymással szemben helyezkednek el. A karoknál kissé kanyarodó, szorítsa meg a váll lapátokat, hogy a könyökeket egyenesen a torzó szintjére emelje (a könyökökkel vezesse). Alsó és ismétlés. Pihenés 20-60 másodperc között ismétlés. | 3 x 12 ismétlés |
| Toast Move: Magas sorok zenekarral - Csomagolj egy sávot egy erős tárgy körül, előtted, csúsztasd vissza és tartsd meg mindkét kezét mindkét kezével karjaiddal egyenesen a váll szintjén, tenyérrel lefelé. Nyomja össze a vállpengéket, és húzza vissza a karokat a torzó szintjéhez (a karokat 90 fokkal hajtsuk be, párhuzamosan a padlóval). Engedje el félig, húzza vissza a könyökét a törzs szintjére, majd engedje el. Ez az egyetlen képviselő. | 16 x 1,5 ismétlés |
| Felületi nyomás - Állj lábfejű csípő szélességgel, egyenesen felfelé súlyozzák. Engedje le a súlyokat, hajlítsa a könyököket a céltáblákba, a súlyokat a fül szintjén. Nyomja meg a biztonsági másolatot és ismételje meg, 20-60 másodpercig pihent a készletek között. | 3 x 12 ismétlés |
| Oldalirányú emelés - állvány, láb hip szélesség, súlya a szélén. A könyök kissé kanyargóan tartva emelje fel a karját egyenesen felfelé és kifelé a vállig. Alsó, és ismételje meg, 20-60 másodpercig pihent a készletek között. | 3 x 12 ismétlés |
| Toast Move - Vállkörök - Tartsd súlyokat, és kezdje a combok mellett. Vigye vissza a súlyokat a vállig, köröztesse őket egészen a combok elejéig. Ismételje meg 10 ismétléssel, majd fordítsa meg és tegyen 10 ismétlést a hát felé. | Set 1: 10 ismétlés előre Set 2: 10 ismétlés Vissza |
| Biceps Curls - Állj lábfejű csípő szélességgel és tartsd súlyokat a combok előtt. Hajlítsa meg a könyököket, és tekerje a súlyokat felfelé és lefelé 12 ismétléssel. Pihenjen 20-60 másodperc között a készletek között. | 3 x 12 ismétlés |
| Koncentrációs curls - Ülj le egy padra, és tartsd a súlyt a jobb kezében, könyök a jobb comb belsejében. A comb használata kényszerítő hatásúak, ahogy hajlítsa a könyökét, és felemeli a súlyt. Töltse ki az összes ismétlést és a kapcsolót. Lehet, hogy nem kell annyira pihennie, mert alternatív oldalak. | 3 x 12 ismétlés |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Tartsa a súlyokat a tenyerekkel szemben, és csinál nyolc bicepsz fürt, félúton megállítva. A következő nyolc ismétlésnél kezdődjön fel a felső és alsó, csak félúton. Az elmúlt nyolc ismétlésnél görbüljön felfelé és lefelé. | 1 készlet, 24 ismétlés |
| Tricepsz kiterjesztések - Mindkét kezében tarts nagy súlyt. Húzza egyenesen felfelé a súlyt és hajlítsa meg a könyökét, miközben a súlyt maga mögött hagyja. Csúsztassa a tricepszet, hogy húzza vissza a súlyt, és ismételje meg 12 ismétléssel, 20-60 másodpercig pihenjen a készletek között. | 3 x 12 ismétlés |
| Triceps Kickbacks - Tartsa mindkét kezünkben súlyokat. Tipp a csípőktől, amíg a hátsó lapos és párhuzamos a padlóval, és húzza meg a könyökét a törzs mellé. A könyökök statikus tartása mellett húzza ki egyenesen a súlyokat. Csökkentse és ismételje meg 12 ismétléssel, 20-60 másodpercig nyugodjon a készletek között. | 3 x 12 ismétlés |
| Toast Move - Triceps Pushups - Lépjen pushup pozícióba, kézzel szorosan egymás mellett, és térden vagy lábujjakon. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a nyomógombot. A kezednek a bordák alatt kell lenni, hogy a karjaid felhúzzák a testet, és a tricepszet célozzák. Nyomja meg és ismételje meg. | 16 ismétlés |
2. nap
3. nap
Edzés 1 - Steady State Cardio
Válassz minden olyan tevékenységet, ami tetszik - futás, gyaloglás, kerékpározás vagy bármely kardiógép, és 20 vagy több percig mérsékelt intenzitással dolgozik.
Edzés 2 - Alsó testképzés
Egy állandó kardio edzés után a lábad frissnek és készen áll az alsó test edzésére. Ez a rutin négy áramkört tartalmaz, mindegyiknek három különböző feladata van az alsó testnek. Végezzen el egy gyakorlatot egymás után az egyes körökön, pihenjen, majd ismételje meg.
Rövidebb edzés esetén csak a gyakorlatok egy körét.
óvintézkedések
Ha orvosi problémája van, keresse fel kezelőorvosát, és hagyja ki vagy módosítsa a mozgásokat.
Felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók, rezisztencia sáv, lépcső vagy lépcső, edzőgömb.
| Gyakorlat | Ismétlés / készletek |
| Felmelegedés - Melegítsd fel az egyes gyakorlatok legalább 5 perces kardio vagy felmelegedését. | |
| 1. áramkör: Csikosok - Mindegyik kézben súlyokat kell tartani, lábszélességgel egymástól. Hajlítsa meg a térdét és küldje vissza a csípőit egy guggolásba, minél alacsonyabb, mint te. Nyomja be a sarokba, hogy álljon fel és ismételje meg. | 16 ismétlés |
| Húzódások - A lábfejű csípőszélességgel, súlya a combok előtt, csípőcsúcs, a hátsó lap és a vállak visszatartása, a lehető legkisebb súlyok csökkentése, lábszárítás. Tartson egy kis kanyart a térdben (ne csattints). Állj fel és ismételj. | 16 ismétlés |
| Lunges - A lépcsőzetes helyzetben, a jobb lábfej előre és a bal lábfej háttal, hajlítsa a térdet, amíg mindkét térde 90 fokos szögben van. Nyomja meg a biztonsági másolatot és ismételje meg a 16 ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja. | Mindkét oldalon 16 ismétlés |
| Ismétlés | |
| 2. áramkör: Sétahajózás - Tartsunk súlyokat és ugorjunk előre, hogy mindkét térdünk 90 fokos szögben legyen. Húzza hátra a háttámláját, majd folytassa, miközben az ütést egy ütközésig tartja. Folytassa az egész szobát, váltakozó tüdőt. | 16 ismétlés |
| Side Step Squats - Húzza meg egy ellenállási sávot mindkét láb alatt, és tartsa a fogantyúkat úgy, hogy állandó feszültség van a sávon. Lépjen jobbra és lefelé egy guggolásba, újra megtartva a feszültséget a sávon. Lépj be a bal lábfejbe, és folytasd a lépést, és guggolsz a szobán. Amikor véget érsz, menj vissza a másik irányba. | 16 ismétlés |
One Legged Deadlifts - Tartsd egy súlyzót, vedd le a jobb lábadat mögötted, a lábujjra pihentetve. A súlyt a bal lábadon és a térd enyhe kanyarulattal tartja, csípje be a csípőcsontot, és tartsa a hátát simán, miközben a súlyt a padlóra süllyed, a lábat lecsúsztatva. Préseljük meg a glutákat, hogy jöjjünk vissza, és ismételjük meg 16-ot a zavaró oldalon. | 16 ismétlés |
| Ismétlés | |
| 3. áramkör : Wide Squat - Állvánnyal lábak szélesek, szögletesek. Mindkét kezében nagy súlyt kell tartani, és le kell vetni egy guggolásba, biztosítva, hogy a térdek a lábujjjal összhangban maradjanak. Nyomja be a sarokba, hogy álljon fel és ismételje meg. | 16 ismétlés |
| Step Ups - lépésről lépésre vagy a második lépcsőn lépcsőn, mindkét kezében tartsa a súlyokat, és helyezze a jobb lábát a lépcsőn. Nyomja be a sarokba, hogy fokozza. Engedje le a bal lábát a padlóra, és tartsa a jobb lábát a lépcsőn egész idő alatt. Ismételje meg a 16 ismétlést, majd kapcsolja át az oldalakat. | 16 ismétlés |
| Goblet Squat - Tartsa a súlyt vagy a kettlebell mindkét kezével a láb széles. Hajlítsa meg a térdét, és küldje vissza a csípőjét, miközben leereszkedik egy guggolásba, súlyt a mellkas szintjén és a könyökét, amely a belső combokra irányul. Ahogy állsz, nyomd meg a súlyt, és jobbra forgasd. Ismételje meg a mozgást, balra forgatva. Folytassa a váltakozó oldalakat. | 16 ismétlés |
| Ismétlés | |
| 4. kör : Criss Cross külsõ comb - A rezisztencia sávjával feküdjön le a padlóra, és lazítson a sáv alatt. Vigye fel a lábát egyenesen a levegőbe, keresztezi a sávot, és húzza le a fogantyúkat, hogy növelje a feszültséget a sávon. A lábak kinyújtották a lábakat mindkét oldalra, és a külső combokat célozták. Ismételje meg a 16 ismétlést. | 16 ismétlés |
| Belső comblabda présel - Legyen feküdjön és tegye a labdát a lábai közé, egyenesen a levegőben tartja a lábát. Nyomja össze a labdát, majd engedje el a labdát. | 16 ismétlés |
| Hamstring Rolls on the Ball - Feküdj le, tedd a sarkad a labdát, és emelje fel a csípőt. Ettől a pozícióból dobja be a labdát. | 16 ismétlés |
| Ismétlés |
Vége egy alacsonyabb testrésszel .
4. nap
Pihenés vagy könnyű tevékenység
5. nap
Edzés 1 - Mérsékelt intenzitású kardio
6. nap
Cardio / Erőkör
A mai edzéshez a kardió és az erő egyesíthető egy gyilkos áramkörben, így ma csak egy edzést fogsz csinálni. Ez az edzés öt szegmenst tartalmaz, mindegyikben kardio mozog, egy teljes testmozgás, egy felső testmozgás és egy központi edzés. A teljes edzést egy egész rövid edzés után átmásolhatja, vagy ismételheti meg az áramkört, amennyit csak akar.
Mindegyik lépés után egymás után ne pihenjen, ha lehet.
óvintézkedések
Lásd orvosa, ha bármilyen egészségügyi problémája van, és hagyja el a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó mozdulatokat.
Felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók, edzőgömb, csúszó lemez vagy törölköző, ha keményfa padló van.
| Idő | Gyakorlat |
| 5 perc | Felmelegedés - Fokozd fel a könnyű kardio gyakorlatokat, fokozatosan növelve az intenzitást, hogy a tested felkészülhessen az intenzívebb gyakorlatokra. |
| 30 mp | Squat Jumps - A láb csípőszélességgel egymástól, alacsonyabb a squat próbálja megérinteni a lábujjak a padlóra. Menj olyan magasra, amennyit csak tudsz, és visszaengedsz egy guggolásba, 30 másodpercig. |
| 30 mp | Squat Press - Tartsa a súlyokat a váll szintjén, a lábak váll szélességét egymástól. Csattogás, és amikor felállsz, nyomd meg a súlyokat. Ismételje meg 30 másodpercig. |
| 60 mp | Felületi nyomó / függőleges sorok - Kezdjük a lábszélesség csípőszélességével, a vállakkal tenyérrel tompítjuk. Nyomja meg a súlyokat 30 másodpercig. Engedje le a súlyokat úgy, hogy pihentek a combok előtt, a tenyér a combja felé nézzen. Hajlítsa meg a könyököket, és húzza fel őket egy sorba, és átfedje a törzsét, amíg a súlyok mellkasi szinten vannak. Alsó és ismételje meg 30 másodpercig. |
| 60 mp | Woodchops - A láb széles, tartsa a súly mindkét kezét és guggolás. Csavarjon balra, és vigye a súlyzót a jobb láb külső részéhez. Amint állsz, fordítsd át a testsúlyt a testén át, hogy a súly felfelé és balra legyen. Győződjön meg róla, hogy a jobb lábát elfordítja, hogy elkerülje a térd sérülését. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon. |
| 30 mp | Burpees - Guggol, és tegye a kezét a padlóra a lábak mellett. Húzza vissza a lábakat egy deszkába (vagy lépjen vissza a lábakra, ha módosításra van szüksége). Ugrás a lábak vissza, állni és ugrani (opcionális). Ismételje meg 30 másodpercig. |
| 30 mp | Medve crawls - Csattogjon, és tegye a kezét a padlóra. Séta a kezét, amíg egy döntött helyzetben vagy. Csinálj egy pushupot (opcionális), lépj hátra és állj fel, és ismételje meg 30 másodpercig. |
| 30 mp | Pushups - Lépjen be a pushup pozícióba, a keze szélesebb legyen, mint a vállak, térdre (könnyebbre) vagy lábra (keményebbre). A hátsó lapos és az abszolút mentén könyökeket tolakodnak, minél alacsonyabbak, mint te. Nyomja fel és ismételje meg 30 másodpercig. |
| 30 mp | Plank - Lépjen be egy deszka helyzetbe, a könyökökön és a lábujjakon nyugodjon, és tartsa a hátsó lapot és az abszolútot. Ha ez kihívást jelent, térjen vissza a térdre. Tartsa 30 másodpercig anélkül, hogy a csípő felhajlana, vagy megnyomná a csípőt. |
| 30 mp | Magas térdvédők - Jog a helyén, a térd felfelé csípő szintre emelésével , és a feje fölé emelésével intenzitás növelésére. Ismételje meg 30 másodpercig. |
| 30 mp | Hátsó szalag sorokkal - Tartsd súlyzókkal, és lépj vissza egyenes lábba, jobb lábával. Tipp a csípő a hátsó lapos, és húzza a könyökét egy sorba. Engedje le a súlyokat, egyenesítse ki, és lépjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg a másik oldalon 30 másodpercig. |
| 30 mp | Magas sorok - Tartsanak súlyokat és csúcsokat a csípőktől, hátul lapos és abs-ban. A súlyokat közvetlenül a vállak alatt kell lógatni, a tenyerekkel szemben a szoba hátulján. Préseljük meg a lapockákat, hajlítsuk meg a könyökeket, húzzuk felfelé és oldalra (a csülöknek a padlóra kell néznünk). Alsó és ismételje meg 30 másodpercig. |
| 60 mp | Oldalpanel karfúrással - Lépjen be egy oldalsó deszkába, balra pihenve. A lábak egymásra rakhatók, a másik a tetején, egymás mellé lépkedve, vagy a földön egy könyök mozoghat a módosításhoz. Vegye fel a jobb karját és söpörje le a test alatt, mint a szoba hátulja felé. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon. |
| 30 mp | Jégtörő - Nagyméretű gömbölyű helyzetből jöjjön fel a lábujjakra vagy ugorj, körbezárva a jobb karot egy szeletbe, amikor földet ér. Ugorj fel ismét, ezúttal körbevéve és lecsapva a bal kar segítségével. |
| 60 mp | Oldalcsúcs triceps kiterjesztésekkel - Kezdje a lábakkal együtt, és tartsa a súlyt a bal kezében a könyök meghajlítva, a súlyt a mellkason. Lépj jobbra az oldalra. A bal lábnak egyenesnek kell lennie, jobb térd hajlítva a csípővel hátul, mindkét láb előre mutatva. Ahogy elnyújtod, nyissa ki a bal karot egy tricepsz kiterjesztésben. Teljesíts 30 másodpercet mindkét oldalon. |
| 30 mp | Dippek - Egy székre vagy padra, egyenesen a kezeden, egyenesen egyenesen előtted. Hajlítsa meg a könyökét egy tricepszel, csak kb. 90 fokkal a könyökénél. Nyomja meg a biztonsági másolatot és ismételje meg. |
| 30 mp | Spiderman Plank - Dőléshelyzetben, a kezek és a lábujjak és a hátsó lapos, hozza a jobb térd, érintve azt a jobb könyök. Vegye vissza a lábat, és a bal térdet a jobb könyök felé tartja. Folytassa a váltakozó térdelést 30 másodpercig. |
| 60 mp | Lunge Jumps - Lépjen be egy lengő pozícióba, jobb lábát előre és bal lábát vissza. Hajlítsa be a térdét, és ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud. Lágy térd föld. 30 másodpercig jobbra, majd balra. |
| 30 mp | Pivot Squat egy bicepszkarral - Ülj le széles állványokra és tartsa a súlyokat a tenyerekkel szemben. Kanyarodjon a térdre, és miközben visszahúzza a nyomógombot, csavarja fel a súlyokat egy kalapáccsal. |
| 30 mp | Biceps Curls - Tartsunk súlyokat a combok elé, tenyerüket kifelé fordítva, és felhúzzuk a súlyokat. |
| 30 mp | Ball Exchange - Legyen feküdjön, és egyenesen emelje fel a karokat, és a lábakat is, és gyakorolja a labdákat a lábak között. Fogja meg az absot, és mindkét karját lenyomja a padló felé. Hozd vissza őket, és vigyétek a labdát a kezedbe, és ismét leereszted a karokat és a lábakat a padlóra. Folytassa, cserélje a labdát a kéz és a láb közé 30 másodpercig. |
| Teljes edzésidő: 17,5 perc | |
7. nap
Pihenés
Mindazonáltal beállítod a 2 napos edzésedet, figyelj az energiaszintre és a teljesítményedre. Nehéz lehet a testre gyakorolni több edzést, ezért könnyedén befogadni és hallgatni a testedet.
> Források:
> ACSM | Hírek. "Az ACSM új ajánlásokat tesz közzé a gyakorlat mennyiségéről és minőségéről." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. A többszörös 12 órás periódusos rövid periódusok csökkentik a glükóz-kirándulást, mint egy energiaszerű egyszeri gyakorlatot. Metabolizmus . 2014-ig; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.