Ez a 10 perces jóga stretch edzés egy szelíd, támogató rugalmassági rutint kínál, amely tökéletes egy edzés után vagy önmagában a kikapcsolódásra. A stabilitási labda extra támogatást nyújt, és bizonyos mozdulatokhoz hozzáadott egyensúlyi kihívás. A labda mérete különbséget tesz, ezért lehet, hogy módosítania kell pozícióját, ha nagyobb vagy kisebb labda van.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb körülménye van, és módosítja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.
Szükséges felszerelés
Edzőlabda, matrac és ellenállási sáv.
Hogyan kell ezt csinálni?
- Felmelegedjen a könnyű kardióval, vagy csináld ezt az edzést a rendszeres edzés után
- Végezze el az egyes feladatokat az ábrán látható módon, szükség esetén módosítva
- Csináld ezt az edzést olyan gyakran, amennyit szeretsz, hogy előmozdítsd a rugalmasságot és a relaxációt
1 - Lefelé néző kutya és felfelé nézõ kutya
Ehhez a lépéshez a Lefelé néző kutyát és a Felfelé mutató kutyát kombináljuk.
Roll előre a labdát, helyezze a kezét a padlóra, és nyomja a testet egy fordított v állásba. A karok és a lábak egyenesek (vagy a térde kissé meghajlítva), és a sarkában a padló felé nyomja. Inhaláljon, ahogy visszafordul, helyezze a kezét a labdára, és megnyomva a mellkasát, ahogy kiegyenesíti a karokat. Tartsa távol a vállát a fülektől. Mozgás előre-hátra a mozgások között 5-8 ismétléssel.
2 - Lefelé irányuló kutya a lábfej emelkedésével
A lefelé irányuló kutya a labdát, lélegezzük be, és emeljük fel a jobb láb fel a mennyezet felé, láb egyenes, láb hajlott, és a lábujjak mutatják a padlóra. Tartsa rövid ideig, majd engedje le a lábát, és vigye előre egy lökésbe, helyezze a térdét a labdához. Szikár hossza a labdába, és söpörni a karokat. Tartson 3-5 lélegzetet, majd emelje fel a hátsó térdet a padlóról, a labdát a csípőcsúcsok támogatására. Tartson 3-5 lélegzetet, és ismételje meg a sorozatot a másik oldalon.
3 - Nagy lengetés Warrior II és Side Angle számára
Ez a lépés ötvözi ezt a három pozíciót: High Lunge a Warrior II és Side Angle
Lépjen be egy gödörbe a labdába, jobb lábával előre a bal lábát egyenesen mögötted. Négyzetesen csípte be a csípőjét, és felemelje a karokat, majd kissé vissza. Tartson 3-4 lélegzetet, majd engedje le a karokat, fordítsa a testet oldalra, és nyújtsa a karokat. Tartson 3-4 légvételt. Innen vigye jobb karját és helyezze a kezét a padlóra, miközben egyenesen a bal karját nyújtja. Tartson 3-4 légvételt. Ismételje meg a sorozatot a másik oldalon.
4 - Oldalsó gyermekülés
A térdre dobja a labdát, pihentetve a fejét, és a mellkason keresztül nyújtva. Mozgassa jobbra a csípőit, és óvatosan forgassa balra a labdát a háton keresztül, ismét a másik oldalon. Tartsa meg az egyes szakaszokat 15-30 másodpercig.
5 - csípőnyújtás
A földön feküdj a jobb lábával a labdával, térdig hajlítva. Keresse meg a bal lábát a jobb térd felett, és használja a jobb lábát, hogy gyengéden tekerje a labdát a jobb csípő megnyújtásához. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
6 - fekvő Quad Stretch
Üljön a földre, jobb lábával hajolt előtted, a bal lábod meghajlott mögötted. Jobbra jobbra a jobb oldali alkarra, és bal kezével a bal láb tetejére húzd. Óvatosan húzza a sarok felé a csigákat, hogy nyújtsa a comb elejét. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
7 - Egész test elnyújtása
Legyen felfelé a labdával, és tekerje le, amíg a hátát teljesen nem támogatja. Pihentesse csípőjét és fejét, és hagyja, hogy a karja leessen az oldalra, hogy pihentető elülső testrésszel rendelkezzen. Tartson 3-5 lélegzetet.
8 - mellkasi nyúlás
Üljön vagy álljon meg, és tartson ellenállást a kezével. Vegye át a zenekart a fej fölött, húzza ki a kezeket, vegye le őket, és csak kissé vissza, hogy finoman nyújtsa a mellkasát. Állítsa be a kézpozíciót, ha több vagy kevesebb feszültséget igényel a sávon. Tartsa 10-30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 alkalommal.