Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalóriák - 320
Zsír - 13g
Carbs - 16g
Fehérje - 38g
Teljes idő 25 perc
Prep 5 perc , főzzük 20 percig
2 adag (1 tilapia mindegyik)
A halszegényebb fehérjék, mint például a halak jó módja a koleszterinszint csökkentéséhez. Ha nem vagy hozzászokva a tenger gyümölcseinek főzéséhez, először kissé megfélemlíthet. Tilapia remek kiindulópont. Ez egy nagyon enyhe, finom fehér hal, ami nagyon sokoldalú és egyáltalán nem "halandós".
Ez a mandula csiszolt tilápia egy nagyon könnyű, egészséges recept, amely tökéletes a hétköznapokon. Csak húzzuk meg a halat egy mandula "kenyérrel" és sütjük. Ezután párolt zöldséggel és teljes kiőrlésű palántával párosítva, vacsorát szolgálnak fel!
Hozzávalók
- 1/4 csésze nyers mandula
- 1/4 csésze teljes búza panko kenyérmorzsák
- 1/4 teáskanál frissen repedt fekete bors
- 1/4 teáskanál fokhagymapor
- 1 citrom
- 2 (6 uncia) tilapia filet
- Finom apróra vágott petrezselyem, a kiszolgáláshoz (opcionális)
Készítmény
- Melegítsük a sütőt 375F-ig. Vonalozzon egy pergamentes sütőlapot vagy egy szilikon sütőszőnyeget.
- Egy élelmiszer-feldolgozóban hozzuk össze a mandulát, a pankot, a paprikát és a fokhagymát.
- Préseljük meg a citromot a halfiléven, majd mindkét oldalon mandulás keveréket kapjunk. Helyezze az elkészített sütőlapra.
- Süsse 10-15 percig (a halak vastagságától függően), majd 3-5 percig a brojlerre helyezzük a ropogósra.
- Vegye ki a sütőből és élvezze.
Összetevők változatai és helyettesítései
Ha tilapia nincs, akkor más, kopott fehér halak, például a tőkehal fog működni.
Ez a recept is jól működik pekándió vagy dió. A legtöbb dió szívegészségügyi előnyökkel jár.
Főzés és tálalás
Nem találja a teljes búza kenyérmorzsát? Készítse el a sajátját azzal, hogy pirítson egy szelet egész búza kenyeret, amíg ropogós, majd daráló egy élelmiszer-feldolgozó vagy keverő, hogy morzsákat.
Óvatosan nézzük a halat a broiler alatt, hogy ne égjen.
Tálaljuk tilapia zöldbab vagy más párolt zöldségek egyik oldalával a gyors és egyszerű étkezés érdekében.