Az étel, amit eszel, segít megőrizni a bőr sima, rugalmas és szép. Az egészséges kiegyensúlyozott étrendnek minden olyan tápanyagot meg kell adnia, amelyet a bőrének szüksége van:
- Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a bőr szárazságát.
- A C-vitamin szükséges a kollagén termeléshez, amely fontos összetevője a bőr kötőszöveti rétegeinek.
- Az A-vitamin egészségesnek tartja a bőrt, így akadályként szolgálhat a baktériumok és egyéb kórokozók elhagyására.
- A szelén segíthet megelőzni a bőrrákot.
- A piros, narancssárga, sárga és sötét zöld növényi pigmentek, mint a likopin és a lutein, természetes antioxidánsok, amelyek megvédik a bőrt.
- A cink a sebgyógyuláshoz szükséges.
Forduljon át a diavetítésből, ha többet szeretne megtudni az olyan ételekről, amelyek különböző tápanyagok kombinációit tartalmazzák, amelyek jóak a bőrén.
1 - Eper
Az epereket C-vitaminnal töltik be, így segítik a bőr alatti kötőszövet erős és egészséges tartását. Az eper szintén gazdag foláttal (egy B-vitamin), szálban és számos olyan fitokemikáliában, amelyek segíthetik a szabad gyököknek való expozíció következtében fellépő bőrkárosodás megelőzését
Pro tipp: Egy friss paradicsommal etethetünk görög joghurtot vagy acél vágott zabpehelyet az egészséges reggelihez.
2 - Osztriga
Az osztriga jó a bőrénél, mert nagyon magas a cinkben. Csak három osztriga evésénél egy teljes napi cink értéket kap. Az osztriga fehérjet és vasat is kínál. A legtöbb élelmiszerboltban konzerv vagy friss nyers osztriga található.
Pro tip: Nyers, füstölt vagy főzött osztriga, mint előétel, vagy osztriga pörkölt.
3 - Narancs
Narancsok gazdag C-vitamin, amely szükséges a kollagén képződéséhez és megőrzi a bőr érzését. A narancs is gazdag A-vitaminnal, amely a normál növekedéshez és a sejtek differenciálódásához szükséges.
Pro tipp: Egy étvágyat, mint egy délutáni snacket, egy cukorka helyett.
4 - áfonya
Az áfonya rendkívül magas az antioxidánsokban, ami védi a bőrt a szabad gyökök okozta károktól. Ők is magas rost, vitaminok és ásványi anyagok. Természetesen étrend-barát is - egy csésze friss áfonya 84 kalóriát tartalmaz.
Pro tipp: Az áfonyát alacsony kalóriatartalmú desszertként tálaljuk, vagy adjunk hozzá gabonafélékhez, vagy használjuk őket simára.
5 - Sárgarépa
A sárgarépa biztosítja az A-vitamint és előfutára, a béta-karotin. Az A-vitamin fontos az egészséges bőrért. A sárgarépa kálium- és rostanyagban is gazdag, miközben alacsony a kalória és szinte zsírmentes.
Pro tipp: Tálaljuk a sárgarépa botokat alacsony kalóriatartalmú mártogatással, tálaljuk a salátát apróra vágott sárgarépával, vagy főzzük a sült sárgarépát egészséges étkezési ételként.
6 - Kale
Kale egy keresztező növény, amely karfiolra, ruculára és brokkolira vonatkozik. Olyan sok tápanyagban gazdag, beleértve az A és C vitaminokat is. Kismértékű kalóriát és magas rostot is tartalmaz.
Pro tip: Próbálja meg a bébi káposzta saláta zöldjét - ez egy kicsit gyengébb, mint az érett kel.
7 - Lazac
A lazac gazdag Omega-3 zsírsavakban van, hogy a bőre puha és rugalmas maradjon. Ez is kiváló fehérje, szelén és cinkforrás. Bár egészséges zsírokban gazdag, a lazac nem magas a kalóriákban, ezért tökéletes a sok diétához.
Pro tip: Tartsa konzerv lazac a kezét a gyors és egyszerű szendvicsek és saláták. Bónusz, ha enni, lazac csontokkal, mert felfelé a kalcium bevitel.
8 - Brazil Nuts
A brazil dió őrült magas szelénnel. Egy adag naponta többször is szelént ad. A brazil dió szintén gazdag kalciumban, magnéziumban és fehérjében. Kicsit nagy a kalória - egy adag 6 dió közel 200 kalóriát tartalmaz, de mindössze két dióból kapsz minden szelént.
Pro tipp: Egy egészséges délutáni snackhez enni egy kevés brazil diót egy almával vagy körettel.
9 - Édes burgonya
Az édesburgonya gazdag A-vitaminnal, így tökéletes a bőr jó állapotban tartásához. Káliumban és szálban is gazdagok. Az édesburgonya a nevük szerint él, és általában mindenki számára talál - még válogatós fogyasztók is.
Pro tip: Tálaljuk sült édesburgonyát olívaolajjal vagy egy kis édes mázzal, vagy tetejét sült bab, hagyma, főtt spenót vagy dió.
10 - Tonhal
A tonhal kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely megtartja a bőrét. Ráadásul magas a cink, a szelén és a fehérje. A tonhát általában filé vagy szeletek szolgálják, és grillezett, sült vagy pirított. Ön is megtalálja konzerv tonhal a helyi élelmiszerboltban.
Pro tip: Válassza ki a tavaszi vizet tartalmazó konzerv tonhalat, hogy megmentsen kalóriát.
11 - Brokkoli
A brokkoli nagyon magas a C-vitaminban, amire szüksége van az egészséges kötőszövetre. Ez egyben jó vitamin- és K-vitaminforrás, valamint rost és antioxidánsok, amelyek segíthetnek megvédeni a bőrt a napsütésben.
Pro tipp: Ha nem nagyon eszik a brokkolyt, növelje az étkezéskor egy adagot fokozatosan, csökkentve a gázképződést.
12 - Dió
A dió kiváló omega-3 esszenciális zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA), amely a bőr nedvességet és rugalmasságot biztosít. Ők is magas kalcium, fehérje és magnézium és az E-vitamin, amely antioxidánsként működik.
Pro tip: Tartsa a diót a hűtőszekrényben, vagy akár a fagyasztóban, hogy megvédje a zsírokat a meghiúsulástól.
13 - Pisztráng
Az édesvízi pisztráng olyan enyhe fehér hal, amely magas az omega-3 zsírsavakban, ami segít fenntartani a bőre rugalmasságát. A pisztráng a cink és a szelén kiváló forrása is, amely szintén jó a bőrénél, plusz fehérje, kalcium, magnézium és niacin.
Pro tip: Egyszerűen pörköljön a pisztráng filé palacsinta egy kis olívaolajban, és töltsön fel egy kis citromlevet, sót és borsot.
14 - Paradicsom
A paradicsom tele van mind az A, mind a C vitaminnal, plusz magnéziummal, kalciummal és egy kis K vitaminnal is rendelkezik. A friss paradicsom gazdag e tápanyagokban és alacsony kalóriákban, de van egy bónusz paradicsomszósszal. A főzés koncentrálja a likopin mennyiségét, amely antioxidáns, amely jó a bőrén.
Pro tip: Egy egyszerű snacket készítsen egy nagy, lédús paradicsom vastag darabokra vágásával. Adjunk hozzá egy kis sót és borsot, és mindössze annyit kell.
15 - Görögdinnye
A görögdinnye édes és frissítő, és ennyire jó neked. A görögdinnye az A és C vitamin jó forrása, ezért jó a bőrénél, plusz káliumban gazdag, alacsony kalóriát tartalmaz - egy csésze görögdinnye 46 kis kalóriát tartalmaz.
Pro tip: A víz alapvető fontosságú az egészséges bőrért és a görögdinnye evéshez kiváló módja a rehidratációnak.
16 - piros paprika
A vörös édes paprika jó a bőrénél, mert mindkettő C és A vitaminnal van töltve. Van néhány K-vitamin is, amely elengedhetetlen az egészséges erek számára, amelyek a bőr alatt vannak, valamint a B-vitaminok és a rostok. A vörös édes paprika is alacsony a kalóriákban - tökéletes minden diéta számára.
Pro tipp: Próbáljon zöld, sárga és narancssárga édes paprikát egy kis változathoz. Mindannyian ízletesek és tele vannak tápanyagokkal.
17 - Tökmag
A tökmagok kiváló táplálékkiegészítők az egészséges hajhoz, mert gazdagok az omega-3 zsírsav növényi alapanyagában. Ráadásul rengeteg kalciummal, magnéziummal, fehérjével és rostjaival rendelkeznek. A pirított sütőtök magokat a kisboltokban, az élelmiszerboltokban, a helyi élelmiszerboltokban találhatja meg, vagy saját pirított tökmagot készíthet otthon.
Pro tip: Vásároljon már hántolt tökmagot - sokkal könnyebb enni.
Forrás:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "A zöld tea polifenolok biztosítják a fényvédelmet, fokozzák a mikrocirkulációt és módosítják a nők bőr tulajdonságait." J Nutr. 2011 június; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Étrend-kiegészítők Hivatala, Nemzeti Egészségügyi Intézetek. "Selenium adatlap". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Étrend-kiegészítők Hivatala, Nemzeti Egészségügyi Intézetek. "A-vitamin-információs lap". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Étrend-kiegészítők Hivatala, Nemzeti Egészségügyi Intézetek. "C-vitamin adatlap". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Étrend-kiegészítők Hivatala, Nemzeti Egészségügyi Intézetek. "Cink-adatlap". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "A likopinben gazdag paradicsompaszták védelmet nyújtanak in vivo emberekben a bőr fotodamájával szemben: véletlen besorolásos, kontrollos vizsgálat." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "A karotinoidok és flavonoidok hozzájárulnak a napfénytől való bőrkárosodás elleni táplálék-védelemhez." Mol Biotechnol. 2007. szeptember; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Kutatóintézete, National Nutrient Database for Standard Referencia Kiadás 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.