Mit jelent a "napi százalékos napi értékek a 2000 kalóriás étrenden alapulva"?
Voltál már valaha a Nutrition Facts címke kicsi nyomtatását? A legalsó részen egy olyan jelölés látható, amely azt mondja, hogy a szolgáltatott információk egy része egy 2000 kalóriás étrenden alapul. A legtöbb címkén a következőket olvashatja:
A százalékos napi értékek egy 2000 kalóriás étrenden alapulnak. Napi értékei magasabbak vagy alacsonyabbak lehetnek a kalóriaszükségletektől függően .
Egyes újabb táplálkozási tények címkék esetében a szöveg olvasható:
A% Daily Value megmutatja, hogy egy táplálék mennyi táplálékot tartalmaz a napi étrendben. Napi 2000 kalóriát használnak az általános táplálkozási tanácsadáshoz.
Ha a címkét arra tölti, hogy egészséges étrendet fogyasszon, ez a megjegyzés zavaró lehet. Ez azt jelenti, hogy naponta 2 000 kalóriát kell enni? Vagy van-e jobb módja az információ felhasználására?
Mi a 2000 kalóriás étrend?
Annak érdekében, hogy a fogyasztók számára a leghasznosabb táplálkozási adatokat szolgáltassák, az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) 2000 kalóriás étrendet használ a táplálkozási tények címke példájaként, amely tájékoztatást nyújt a napi értékekről és a százalékos napi értékről (% DV). Nem ajánlatos 2000 kalóriát enni. Azt sem jelenti, hogy ez azt jelenti, hogy egy 2000 kalóriás étrend szükségszerűen jobb vagy rosszabb, mint például egy 1200 kalóriás étrend vagy egy 2500 kalóriás étrend.
Tehát miért használja az FDA a címkén szereplő 2000 kalóriás számjegyet? Sok átlagos amerikai evésnek napi kalóriabevitele lesz ebben a hozzávetőleges tartományban. Az adott szám használatával a táplálkozási információk valószínűleg hasznosak lehetnek egy széles közönség számára.
Például:
- Egy mérsékelten aktív 30 éves nő körülbelül 2147 kalóriát fogyaszt, hogy megőrizze súlyát.
- Egy enyhén aktív 40 éves férfi körülbelül 2195 kalóriát fogyaszt, hogy megőrizze súlyát
- A kedves, nagyon aktív 25 éves nő körülbelül 2143 kalóriát fogyaszt, hogy megőrizze súlyát
- Egy magas, ülő 70 éves férfi körülbelül 1828 kalóriát fogyaszt, hogy megőrizze súlyát.
Az Ön egyedi napi kalóriaszükséglete a testméreten, a súlycélokon és a tevékenység szintjén alapul. Az a személy, aki megpróbál elveszíteni vagy súlyt szerezni, a napi kalóriabevitelét úgy alakíthatja be, hogy elérje saját egészségügyi céljait. Annak megállapításához, hogy hány kalóriát kell fogyasztania minden nap, egyszerűen elvégezhet egy matematikát vagy egy online kalóriaszámlálót használhat. Számos súlycsökkentő terv a napi 1 200 kalóriás étrenden alapul, és egy 1600 kalóriás napi étrendet a férfiak számára.
2.000-kalóriatartalmú fogyókúra
A napi 2000 kalóriát tartalmazó étrend úgy tűnhet, mintha sok ételt tartalmazna. De a tényleges étrend bontása ésszerűbb, mint azt elképzelni tudná. A minta étkezési terv így néz ki:
Reggeli (kb. 500 kalória)
- 2 tojás sült vagy rántott
- 1 szelet teljes búza kenyeret
- 2 evőkanál mogyoróvaj
- 1 fél króm vagy kis pohár lé
Snack (100 kalória)
- Egy közepes alma
Ebéd (kb. 650 kalória)
- Törökországi szendvics rozskenyérrel majonézzel
- Sárgarépa és zeller botok hummus
- Egy közepes csokoládé chip cookie
- Egy pohár 2% tej
Snack (100 kalória)
- Egy kis snack bár
Vacsora (650 kalória)
- Grillezett lazac (4 uncia) citrommal
- Kis vajas burgonya vajjal
- Gőzölt brokkoli
- Fél csésze vanília fagylalt
Mi a napi értékek?
A napi értékek vagy a DV-k a táplálékfelvételre vonatkozó ajánlások , amelyek a nemzeti egészségügyi szakemberek tanácsára épülnek. A kulcsfontosságú tápanyagok napi értékeinek listája egyes - de nem az összes élelmiszer címkék alján található. A kisméretű címkék nem szükségesek az információk átadásához.
Az értékek szerepelnek egy 2000 kalóriás étrendben és egy 2500 kalóriás étrendben.
A DV információ alapján az ember, aki naponta 2 000 kalóriát fogyaszt, fogyasztania kell:
- kevesebb, mint 65 gramm vagy 585 kalória a zsírból
- kevesebb, mint 20 gramm vagy 180 kalória a telített zsírból
- legalább 300 gramm vagy 1200 kalória szénhidrátból
- körülbelül 50 gramm vagy 200 kalória a fehérjéből
- kevesebb, mint 2400 milligramm nátrium
- kevesebb, mint 300 milligramm koleszterin
- körülbelül 25 milligramm étkezési rostot
Vegye figyelembe, hogy néhány ajánlást a legfrissebb táplálkozási tudomány alapján frissítettek, és tükröződnek a frissített táplálkozási tények címkéjén . Ezek a napi százalékos érték kiszámítására szolgálnak. A telített zsírra (20 grammra) és a koleszterinre (300 milligrammra) vonatkozó ajánlások nem változtak, míg a következő értékeket frissítették vagy kiegészítették a Nutrition Facts címke újabb verzióiban szereplő tápanyagokkal.
- legfeljebb 78 gramm vagy 702 kalória a teljes zsírból
- legfeljebb 2300 milligramm nátriumot tartalmaz
- 275 gramm vagy 1100 kalória szénhidrátból
- legalább 28 gramm rostot
- legfeljebb 50 gramm cukor
- 20 mikrogramm D-vitamin
- 1300 milligramm kalciumot
- 18 mg vasat
- 4700 milligramm káliumot tartalmaz
Ne feledje, hogy ezek az értékek ajánlások, és nem egy speciális recept a jó egészségre vagy a megfelelő táplálkozásra. A regisztrált dietetikus vagy egészségügyi szakember képes táplálkozási ajánlásokat nyújtani az Ön egyedi egészségügyi szükségleteinek kielégítésére. Emellett a terhes nőknek és a gyermekeknek macronutrienseknek, vitaminoknak és ásványi anyagoknak különböző ajánlott értékei vannak.
Mi a százalékos napi érték?
A százalékos napi érték (% DV vagy% Napi érték) azt jelzi, hogy egy adott táplálék mennyire járul hozzá az adott tápanyag teljes ajánlott beviteléhez. A százalékos napi értékek szerepelnek a Nutrition Facts címke jobb oldalán található oszlopban.
A% Daily Value értékeket használhatja, hogy megnézze, hogy kapsz-e olyan fontos tápanyagok bevitelét, mint a zsír, a fehérje, a kalcium és a rost. Az adatokat is felhasználhatja annak biztosítására, hogy ne kapjon túl sok olyan tápanyagot, amelyet korlátozni kell, például telített zsírt vagy koleszterint.
Minden egyes tápanyag esetében a címke felsorolja a grammok vagy milligrammok számát, amelyet az adott táplálék egyetlen adagja biztosít. Ez az információ a címke bal oldalán található oszlopban található. Például megnézheti a kedvenc snack címkéjét, és megnézheti, hogy két gramm telített zsírt tartalmaz.
De a cím jobb oldalán egy százalékot lát. Leírja, hogy ez az élelmiszer hozzájárul-e a tápanyag ajánlott beviteléhez, ha 2000 kalóriás napi étrendet eszel.
Ha naponta 2 000 kalóriát fogyaszt, akkor a telített zsír napi értéke napi 20 gramm vagy annál kevesebb. Mivel a kedvenc táplálék 2 gramm telített zsírt biztosít, 10 százalékot biztosít a telített zsír teljes bevitelének. A "% Daily Value" oszlopban a "10%" érték szerepel.
Különböző módok a százalékos napi érték használatához
Mi van, ha nem eszel 2000 kalóriát naponta? Hasznos a százalékos napi érték információja? Nem igazán. Az FDA javaslatokat nyújt a Hasznos Napi Értékek és egyéb táplálkozási információk felhasználásának hasznos módjairól, függetlenül attól, hogy hány kalóriát fogyaszt. Az információkat az alábbiakra használhatja:
- Élelmiszer összehasonlítás. Ha néhány különböző márka vagy termék közül szeretne választani, akkor összehasonlíthatja a címkéket, hogy megnézze, hogy az egyes termékek hogyan járulnak hozzá a napi táplálkozási igényeihez. Ügyeljen arra, hogy hasonlítsa össze a hasonló adagolási méretekkel rendelkező élelmiszereket. Ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjén található tálca méretét. Ezután ellenőrizze a% Daily Value oszlopot, hogy megtudja, melyik táplálék járul hozzá több szükséges tápanyaghoz és kevesebb tápanyaghoz.
- Ellenőrizze az élelmiszercsomagokra vonatkozó igényeket. Lehetséges, hogy táplálkozási követelést találsz az étlapon, amely vonzónak tűnik. Okosan ellenőrizni ezeket az állításokat a Nutrition Facts címke ellenőrzésével. Például előfordulhat, hogy olyan ételről beszél, amely azt jelzi, hogy "kalóriát alacsonyabb". De nem feltétlenül alacsony a kalória.
Általában 40 kalóriát tartanak alacsonynak, 100 kalóriát mérsékeltnek és 400 kalóriát vagy annál magasabbnak tartanak, ha 2000 kalóriás étrendet fogyasztanak. Ha az Ön által nézett élelmiszer 200 kalóriát adagonként ad, akkor a kalóriáknál alacsonyabb lehet, mint a versenytársa, de nem alacsony kalóriatartalmú étel.
A tápanyagokról szóló állításokat is ellenőrizheti. Az olyan élelmiszerek, amelyek 5 százalékos DV értéket adnak egy adott tápanyagnak, alacsonynak tekinthetők, és azok, amelyek 20 százalékos DV vagy annál nagyobb értéket biztosítanak, magasnak tekintik. Ha például a kedvenc gabonája azt jelzi, hogy jó szálas forrás, akkor ellenőrizheti a Táplálkozási tények százalékos napi értékét annak megállapításához, hogy egy magas rosttartalmú vagy alacsony rosttartalmú étel. Ha a rostokhoz rendelt% Napi érték 25 százalék, akkor a gabona magas rosttartalmú élelmiszer. - Élelmiszer-kompromisszumok készítése az étrend javítása érdekében. Ahogy kényelmesebbé válik a táplálkozási tények címkéjén a százalékos napi érték használatával, gyorsan átvizsgálhatja az alacsony tápanyagokat tartalmazó táplálékokat a magasabb tápanyagtartalmú élelmiszerekhez. Ha például megpróbálja csökkenteni a sóbevitelét, akkor ellenőrizheti a hasonló élelmiszerek% DV értékét, és kiválaszthatja azt, amelyik a legalacsonyabb százalékot jelöli meg a nátriumban lévő sorban. Vagy ha megpróbálja megnövelni a fehérjebevitelét, akkor olyan ételeket kereshet, amelyek magasabb százalékban vannak felsorolva a fehérje számára.
Ehetsz egy 2000 kalóriás étrendet?
Sok okos fogyasztó és egészséges táplálék nem tudja, hány kalóriát fogyasztanak naponta. Ha nem egy nagy evő, akkor naponta 1500 vagy ennél kevesebb kalóriát fogyaszthat. Tehát nem tudja, hogyan kell - vagy ha - a táplálkozási tények címkéjén felsorolt napi értékeket és százalékos napi értékeket használni.
Ha megpróbálnál lefogyni vagy javítani az étrendedet, hasznosnak találhatja az élelmiszer naplót egy vagy több hétig, hogy megkapja a számát. Töltsön ki egy papírnaplót, használjon okostelefon-alkalmazást vagy webhelyet a kalória számolásához. Egy héttel a kalóriák számlálása után jó becslést kell kapnia napi kalóriabeviteléről. Miután megadta a számát, beállíthatja, hogy megfeleljen a céljainak, és használja a táplálkozási tények címkét annak értékelésére, hogy az egyes élelmiszerek hogyan járulnak hozzá a napi terveihez.
Ne feledje, a táplálkozási tények címkéjén szereplő információk általános iránymutatásokon alapulnak. Segítségével egészséges táplálékot fogyaszthat a jó egészség érdekében. Ha személyre szabott táplálkozási tanácsra van szüksége az egészségi állapot kezeléséhez, beszéljen orvosával, vagy kérjen regisztrált dietetikus tanácsát.
> Források:
> Nemzeti Egészségügyi Intézetek. A táplálékkiegészítő címke adatbázisának napi értéke (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> US Food and Drug Administration. A Nutrition Facts címkéjének változásai: http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> US Food and Drug Administration. A táplálkozási tények címkéjének megértése és használata. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> US Food and Drug Administration. Táplálkozási tények címkéje. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.