Ha azt szeretné, hogy fogyjon az egészséges módon, és tartsa a fontokat, akkor lassan és egyenletesen le kell vennie. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy hetente kb. 1-2 fontot veszítsen el, annak ellenére, hogy nem tarthatja állandóan két fontot hetente . Hogyan érheti el ezt a célt? Módosítja az energiamérlegét, hogy elérje a megfelelő kalóriamennyiséget .
Hetente 1 fontot veszíthet, és napi 3500 kalóriát vagy 500 kalóriát kell elérnie. Ha hetente 2 fontot veszítesz, akkor meg kell dupláznod a számot. Tehát napi 1000 kalóriát vagy 7000 kalóriát kell elérnie. Hang bonyolult? Nem túl kemény, ha megkapod a hangját. És használhat ilyen számológépet, hogy kitalálhassa, hogy hány kalóriát kell fogyasztania a fogyásért.
Költségvetés a kalória olyan, mint a költségvetés pénzt. A tömegveszteség szerzője, Mandy Levy tökéletesen megmagyarázza. "A kalóriák akár egy dollárt is feltöltenek, amennyire a tartalék változás akár egy dollárhoz is eljuthat. A dollár, vagy száz cent, sokféle módon osztható meg: 100 fillérek, 20 nickel, 10 dimes, 4 negyedév ... és számtalan kombinációja. A kalóriák eloszlása ugyanannyi lehetőség. " Ha a kalóriák költségvetését naponta 500-1000 kalóriára csökkentheti , akkor fogyni fog.
Kreatív módok a kalóriahiány eléréséhez
A matematika egyszerű, de a szokások megváltoztatása, hogy enni kevesebbet, és mozogni több nehéz. Szóval, hogy kivegyünk egy kis találgatást a folyamatból, Mandy és én összeszedtük a fejünket, és 10 egyszerű módszert hoztunk létre, hogy minden nap 500-1000 kalóriás hiányt hozzunk létre.
Mindegyik alábbi pont tartalmaz egy kreatív kalória "költségkeret" kombinációt, amely segít elérni célját. A 500 kalóriás napi hiány esetén lehetőségeket találsz arra, hogy hetente egy fontot veszítsen, vagy egy 1000 kalóriás napi hiányt, hogy hetente két fontot veszítsen. Mint mindig, a kalóriaszámok becslések, így az Ön pontos száma változhat. És minden tevékenységnek vagy az élelmiszercserének hiányt kell eredményeznie. Ez azt jelenti, hogy nem pótolhatja táplálék-barát viselkedését extra étellel vagy naptime-mal. De minden kombinációnak egy lépéssel közelebb kell tennie a cél eléréséhez.
1 - A reggel tisztítása + Couch edzés
500-kalóriás hiány, hogy 1 fontot veszít hetente
"Indítsa el a programot apró tisztítással" - javasolja Mandy. "Az egészséges táplálkozási tervének első napján cserélje ki a reggelit (250 kalóriát) és a közepes reggeli ételeit (150 kalóriát) két evolúciós friss édes zöldség és citromlé (100 kalória mindegyikén), amelyet bármelyik Starbucks.” Aztán délben már eléri a 200 kalóriás hiányt. Ahhoz, hogy elérje a teljes 500 kalóriás hiányt, aktív legyen, ha esténként TV-t néz. Hidd el vagy sem, egy szuper szórakoztató nappali edzés éghet 300 kalóriát vagy többet.
1000-kalóriás hiány, hogy 2 fontot veszítsen hetente
Ebédre és vacsorára hagyja el a keményítőt. Ne keverje össze a szendvicset ebédidőben, és vacsorájával hagyja el a sült burgonyát. A keményítő maga nem feltétlenül hatalmas kalória költség. A sült burgonya például csak 150-200 kalóriát tartalmaz. De a hozzáadott darabok könnyen több száz többet is tartalmazhatnak.
2 - A No-Excuses Workout
500-kalóriás hiány, hogy 1 fontot veszít hetente
"Elmenni a konditerembe!" mondja Mandy. Egyszerűnek tűnik, de mindannyian okokkal jönnek, hogy elkerüljék. "Ne tegyen kifogásokat" - mondja. Mandy azt javasolja, hogy kövesse a zsírégető cardio gyakorlatokat , amelyek számszerűsíthetők, így pontosan tudja, hogy hány kalóriát éget a munkamenet során. Állítsa be a célt, hogy legalább 300 kalóriát égessen. "A látogatásod az edzőteremben a kedvenc TV-műsoroddal (vagy a TV-maratonnal!) Úgy, hogy amikor futás vagy járás a futópadon vagy ellipszis alakban, akkor csak ki tudsz zajtani és felhúzni a mérföldeket."
Ahelyett, hogy desszertként jutalmazná magát, hagyja el az édességeket, és 200 kalóriás deficitgel jutalmazza magát, hogy eljusson a nap 500 kalóriás hiányához.
1000-kalóriás hiány, hogy 2 fontot veszítsen hetente
Ebédidőben kihagyja a szendvicsen lévő kenyeret, és helyettesítse salátán. Az iceberg vagy a vödrös saláta jól működik. Néhány diétás ember még kenyér helyett kavicsot is használ . És mivel nincs kenyér, nem lesz szükség a szokásos ízesítőkre sem. Kenyér és majom nélkül 250 kalóriát vágtál el ebéddel.
További 250 kalória elégetéséhez emelje fel a sebességet, vagy növelje a meredekséget, amikor a kardiógépén az edzőteremben tartózkodik. Csak egy kis kiigazítás egészítheti ki az extra 200-300 kalóriát az edzés során.
3 - Párt a te bugyádoddal
500-kalóriás hiány, hogy 1 fontot veszít hetente
A kutya tökéletes súlycsökkentő edző. Mindig készen áll arra, hogy segítsen kalóriát égetni. 250 kalóriát égetve vigye el a poocot egy gyors, egy órás sétát.
Ezután a kalóriaszűrésű vacsora után élvezze az "őrült" desszertet. "Az egyik kedvenc desszertem az én Taffy Apple vagyok, mondja Mandy, aki egy 60 kalóriás, cukormentes karamellás snack csomagot egy 80 kalóriás, ropogós Granny Smith almával ötvözi : ez a 140 kalóriás desszert közel 300 kalóriával könnyebb, mint egy tipikus tál fagylaltot, így nem csak 500 kalóriás hiányt érhet el, akkor tényleg meghaladja.
1000-kalóriás hiány, hogy 2 fontot veszítsen hetente
Ahhoz, hogy a kutya gyalogos munkamenetét egy kutya edzésbe vegye, vegye be a pihenőjét a parkba egy pályaépítő edzéshez . Ezek megtalálhatóak számos helyi parkban és közösségi központban. Ez egy nagyszerű módja a kalóriák elégetésére és az erő növelésére.
4 - szombat éjszakai megtakarítás
500-kalóriás hiány, hogy 1 fontot veszít hetente
Könnyedén megtakaríthatja a kalóriákat, ha kijön a barátaival . A diétás éttermi étkezésért Mandy azt javasolja, hogy hozzon magának ... bármit is. "Hozd magadhoz a saját alacsony kalóriás salátaönteteket, fűszereket, sajtokat és egyéb ételeket" - mondja. "Megmentheted a kaliforniai dollárt, ki gondolja, ha Mary Poppins kinézeted kipróbálod ezeket a kincseket a pénztárcádból? És mondja meg a pincérnek, hogy hagyja el a kenyeret. Kenyér vagy magas kalóriatartalmú szószok és kötszerek nélkül egyszerűen 500 kalóriát takaríthat meg (vagy több!)
1000-kalóriás hiány, hogy 2 fontot veszítsen hetente
Mega kalóriákat is megtakaríthat, ha kihagyja az alkoholt. Tény, hogy könnyedén fogyhat, ha feladja az alkoholfogyasztást vagy ideiglenesen vagy tartósan. Minden ital 100-300 kalóriával vagy annál többet tartalmaz. Add hozzá egy órát a táncparketten, és az Ön étrend-barát étterme mellett 1000 kalóriás hiányt ér el a nap folyamán.
5 - A Math és Miles terv
500-kalóriás hiány, hogy 1 fontot veszít hetente
Egy egyszerű módja annak, hogy minden nap elérje a kalóriahiányt, a BMR kiszámítása . A BMR vagy a bazális anyagcsere sebessége a kalóriák száma, amelyeknek a szervezetnek szüksége van alapvető funkciók elvégzésére, mint például a légzés. Ha csak annyi kalóriát eszel, és kb. Öt mérföldet jársz egész nap, akkor 500 kalóriás hiányt kell elérned. "A munkába járás, futópad futás, esti sétálás, a lépcső kiválasztása, házimunka, a gyerekek után üldözés, mindez számít" - mondja Mandy. Tevékenységellenőrzést és mozgáskövetést kap. "Öt mérföldet könnyebb elérni, mint gondolnád, különösen, ha már kissé aktív vagy, ez a legegészségesebb rendszer, és a folyamatos látásmód."
1000-kalóriás hiány, hogy 2 fontot veszítsen hetente
Ha már egész nap aktív vagy, add több mozgást. A housecleaning házimunka egy edzés, hogy rendben és hangot fel ugyanabban az időben. Vagy fordítsa az esti sétát egy intervallumos edzésre . Az intervallumok egy nagyszerű módja annak, hogy javítsák a fitnesz és több zsírt égetnek.
6 - Itasson vizet a munkahelyen
500-kalóriás hiány, hogy 1 fontot veszít hetente
Igyáljon vizet a tipikus ízesített italok helyett, hogy több száz kalóriát takarítson meg a nap folyamán . Az olyan italok, mint a szóda, az ízesített kávé és még a sportolók is tele vannak cukorral és más hizlalási összetevökkel. És néhány ilyen ital több száz kalóriát tartalmaz. Ahelyett, hogy elérné a 500 kalóriás hiányt, a vízhűtő felé kell fordulnia.
1000-kalóriás hiány, hogy 2 fontot veszítsen hetente
További 500 kalóriát éget egy egy órás lépcső mászó edzés elvégzésével. Ha ez túlságosan kihívást jelent, ne aggódj. Még nincs szükség tornaterem tagságra, hogy befejezze ezt az edzést. Tény, hogy fogyás közben dolgozhat ezzel az egyszerű rutin. Csak óránkénti szünetet tartson és sétáljon a lépcsőn 7-10 percig. Több munkamenet után egy teljes egyórás edzés befejeződik.
7 - Kalóriát éget a gyerekekkel
500-kalóriás hiány, hogy 1 fontot veszít hetente
Van gyerekem otthon? Tedd őket dolgozni? A gyerekek szeretik a játékokat, és szeretnek futni. Tehát tegye ezt a határtalan energiát a munkához. Vigye el a gyerekeket a parkba, hogy játsszon egy címkével. Ez az intervallum stílusú edzés egy órában 300-400 kalóriát képes megégni. Majd menjen a játszótér felszereléséhez egy családbarát edzéshez, hogy elérje teljes 500 kalóriás hiányát.
1000-kalóriás hiány, hogy 2 fontot veszítsen hetente
Csomagolj egy egészséges pikniket , hogy eljuss a parkba, de tartsd a kalóriáidat azáltal, hogy félóránként levágod az összes adagodat. Ha ezt a két étkezést a nap folyamán elvégezheti, akkor 400-500 kalóriát vághat a kalóriahiány eléréséhez, akkor hetente 2 fontot veszít.
8 - Snack okosabb a fogyásért
500-kalóriás hiány, hogy 1 fontot veszít hetente
A napi ételekből származó kalóriák többet tartalmazhatnak, mint az étkezéskor fogyasztott kalóriákat. Azok a kis kiscicák összegyűlnek! Tehát a kalória bevitelének 500 kalóriával történő csökkentése érdekében cserélje ki az ételeket egy friss gyümölcsből vagy zöldségből. Azt is kiküszöbölheti a rágcsálnivalókat. Hidd el vagy sem, nem kell snacking, amikor le akarsz fogyni. Tény, hogy valójában okozhat súlygyarapodást néhány diétában .
1000-kalóriás hiány, hogy 2 fontot veszítsen hetente
Gyűlöli a kemény edzést? Nem probléma! További 500 kalóriát égethet el két könnyebb (de hosszabb) edzéssel a nap folyamán. Menjetek egy kora reggeli séta egy órára reggel, majd este ismét. Minden edzésnek körülbelül 250 kalóriát kell elfogynia.
9 - Karcsúsító simítóket használjon
500-kalóriás hiány, hogy 1 fontot veszít hetente
Az étkezés helyettesítése egyszerű módja a napi bevitel 500 kalóriájának csökkentésére. Ha egy vagy két ételt egy sovány curryval cserél, akkor el kell érnie a célját. De meg kell csinálnod egy diétás barnulást. Ez azt jelenti, hogy nem csak doboz egy csomó összetevőt a keverőbe, és reméljük a legjobbat. A kedvenc zöld zacskó egy nagyszerű lehetőség. Kombinálja a spenótot, az almát, a banánt és a fehérjetartalmú port. Nem hangzik jól, de tetszeni fog.
1000-kalóriás hiány, hogy 2 fontot veszítsen hetente
Csináld mini edzésedet még egy 500 kalóriát égetni. Csináljon négy intenzív, 5 perces testsúlycsökkentő edzést további 400 kalória égetéséhez. Csak győződjön meg róla, hogy elég keményen edzed magad, hogy kihasználd a teljes kalóriatartalmat. A bónusz az, hogy ez a stílus az edzés, akkor valójában éget több kalóriát a nap végéig, mert az anyagcserét fokozó hatása az EPOC.
10 - Kétség esetén.
Mindezek a stratégiák kombinálják a gyakorlati megoldást egy élelmiszer-stratégiával, hogy elérjék a kalória-deficit célját. De nézzünk szembe. Olyan napok lesznek, amikor nem tudod befejezni mindkét vagy akár az egyik ilyen konkrét feladatot, hogy elérd a súlycsökkenési célodat. És ez rendben van. Ha kétségei vannak, egyszerűen enni egy kicsit kevesebbet. Vágja fel az étel részeit félig, távolítsa el a mártásokat és szétterüljön, és igyon vizet. Ez a három egyszerű lépés naponta és hetente csökkenti a kalóriabevitelt.
A legfontosabb a következetesség. Ha rossz napja van, nevetje le, és holnap visszajön a pályára. - A diétás szar - mindannyian tudjuk - mondja Mandy. "De a hozzáállás minden, és a siker lehet egy hosszú utat, a legkevésbé teheted, hogy kicsit szórakoztató lesz ott."