Célzott gyakorlatok Gyorsabbak a zsírok

Nézd meg a nagy intenzitású intervallum képzést

Az edzésterv tartalmazza a teljes testet, célzott gyakorlatokat a zsírégetésre? Minden edzés segíti a karcsúságot, de egy kis gondos tervezéssel olyan zsíros robbantási edzést tervezhet, amely hatékonyabb a hasi zsírégetés és a combok, magasságok és a fenék hüvelykénti fogyásával .

Magas intenzitású intervallumképzés

Ha tényleg komolyan gondolod a testének megváltoztatásáról, a kövér veszteségről és a karok és lábak formálásáról, amelyek szűkek és tónusosak, nagy intenzitású intervallumképzést kell végezni.

A profik és az edzők HIIT-nek nevezik, vagy egyszerűen "intervallumképzésnek". A HIIT edzések csak 20-30 percig tartanak, és a teljes testmozgások közé tartoznak, amelyek kalóriát égetnek és ugyanakkor húzzák meg az izmokat .

Miért hatékonyabb ez a zsírégető edzés? Ez egyszerű. A rövid üléseknél a pulzusszám magasabb, mint a tipikus testmozgás, így kevesebb kalóriát égethet el kevesebb idő alatt. És a jó hír az, hogy a HIIT edzések ténylegesen megváltoztatják az anyagcserét, így naponta több kalóriát éget el - még akkor is, ha nem dolgozik ki.

A kutatók azt találták, hogy a magas intenzitású képzésben részt vevő gyakorlók egy EPOC nevű jelenséget tapasztalnak, vagy a túlzott oxigénfogyasztást követően. Ez azt jelenti, hogy a zsírégető edzés után a szervezetnek több oxigénre van szüksége működéséhez. Ennek eredményeképpen az anyagcseréje kissé megemelkedik, és több órát is elfogyaszt a munkamenet után.

Ne feledje azonban, hogy egyetlen edzés munkamenet nem tudja megváltoztatni testét egyik napról a másikra.

Annak ellenére, hogy több kalóriát éget az EPOC-el, ez nem azt jelenti, hogy többet kell enni, kevésbé kell mozgatni, vagy kevesebbet kell elvégeznie a héten. Hosszú távon a konzisztencia a legfontosabb, ha megpróbálod kicsúszni. Ezért használjon nagy intenzitású, zsírégető edzést egy teljes és kiegyensúlyozott program részeként, hogy elérje testtömegcéljait.

Hogyan indítsunk el egy zsírégető edzést

Még azt is gondolták, hogy a legjobb zsírégetés rövid, nem könnyű. Annak érdekében, hogy a HIIT edzésed különbséget tegyen, nehéznek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy mélyebben lélegezhetsz, amikor gyakorolsz, és az izmok egy kicsit többet égnek, mint a tipikus edzésed.

Tehát két dolgot kell tudnod, mielőtt intenzív edzést kezdesz:

1. Önnek elég egészségesnek kell lennie az erőteljes edzéshez. Ha nem vagy biztos benne, hogy ha új vagy edzés, vagy orvosi állapota van, akkor ellenőrizze orvosával, mielőtt bármilyen nagy intenzitású edzést kezdene.
2. Tervezzen egy teljes súlycsökkentő edzéstervet . Amikor elkezdi kezdeni a HIIT edzést a zsírégetés során, heti egy edzést kell cserélnie egy nagy intenzitással. Ahogy a fitnesz szintje javul, hetente két vagy három ülést ütemezhet. Az edzésterv akkor lesz a leghatékonyabb, ha egy teljes edzéstervet hoz létre, amely magában foglalja az időtartamot a keresztezéshez és a helyreállításhoz.

Zsírégető edzések

Kövesse ezt a minta HIIT munkamenetet, hogy karcsú legyen, vagy használhat más öt perces zsírégető munkát, amelyet a legjobb szakértők fejlesztettek ki. Saját nagy intenzitású edzésprogramot is létrehozhat olyan gyakorlatok kombinálásával, amelyek emelik a pulzusszámot és erősítik az erejét.

Nagy testmozgású testeket szeretne elkapni. Válassz olyan gyakorlatokat, mint a burpees, jumping jacks és push ups, hogy megégjük a hasi zsírt és javítsuk a felsőtest erejét. Ezek a minta edzések segíthetnek a kalóriák felrobbantásában:

Mássz fel a lépcsőn, hogy zsírt égessen (ez a tökéletes edzés, ha hosszú lépcsőkhöz fér hozzá - legalább 10 emeleten):

• Három-öt percen át melegedjen, vagy lassan járjon.
• Fusson fel a lépcsőn három percig, egyszerre vagy két lépésben.
• A lépcsők tetején töltsön be 10 nyomógombot.
• Tartsa a falat guggol 60 másodpercig.
• Jog lassan le a lépcsőn.
• Ismételje meg kétszer-háromszor.

Sprint a karcsú (ha van egy közeli park, ez egy jó edzés a szabadban):

• Három-öt percen át melegedjen, vagy lassan járjon.
• Sprint (a lehető leggyorsabban futhatsz) egy negyed mérföldre.
• Teljes 10 burbees.
• Teljes 10 squat ugrás.
• Teljes 10 ugró aljzat.
• Jog vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg kétszer-háromszor.

Tónus a futópadon (ha egy edzőteremben vagy, próbáld ki ezt a edzést a súlyhelyiség közelében):

• Három-öt percen át melegedjen, vagy lassan járjon.
• Növelje a sebességet és a lejtést úgy, hogy keményen futjon három percig.
• Lépjen le a futópadról, és megragadjon egy súlyt (7-10 fontot).
• Teljes 10 guggoló prés.
• Teljes 10 sétapálca súlyokkal.
• Komplett 10 push-up.
• Ismételje meg kétszer-háromszor.

A Fat-Burning Workout után

Mi történik, miután az edzés során szinte ugyanúgy érintkezik, mint mi történik az ülés során. Kövesse ezeket a tippeket, és győződjön meg arról, hogy a zsírégető előnyöket maximalizálja:

• Fenntartja a napi aktivitást a fogyásban. A nagy intenzitású intervallumok le tudnak viselni. De ha a nap hátralevő részét a kanapéra tölti, akkor elveszítheti az anyagcserét elősegítő előnyöket, amelyekkel keményen dolgozott. Próbálja fenntartani a nem gyakorló tevékenység termogenezisét (NEAT) úgy, hogy egész nap aktív marad. Egy tevékenységmonitor viselése segíthet abban, hogy megbizonyosodjon róla, hogy eléri a napi lépésszámlálót és a kalória célokat.
• Használja az aktív gyógyulást, hogy egészséges maradjon. A nagy intenzitású intervallumképzést követő napokon pihenni kell. A helyreállítás fontos, hogy elkerülje a sérüléseket és a kiégést. De nem szabad teljesen kihagynod a napot. Válasszon könnyű edzésprogramokat, amelyek növelik az aktív helyreállítást, és segítenek a zsírok és kalóriák elégetésében, miközben a tested újraépül.
• Jól enni. A zsírégető edzést egy érzékeny és tápláló táplálkozási tervvel ötvözve, hogy a szervezetnek elegendő tüzelőanyaga legyen, és keményen kell dolgoznia.

> Források:

> McCall, MS, CSCS P. 7 dolgot tudni a felesleges oxigénfogyasztás utáni fogyasztásról (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.

> A Nemzeti Erő-és Kondicionáló Szövetség. Forró téma: A felesleges munkahelyi oxigénfogyasztás (EPOC) szerepe a fogyás programokban. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.