Élvezze a jobb életkorát
Amikor fiatalabb voltam, soha nem aggódtam az egészségem vagy az életminőség miatt. Ahogy öregszem, rájöttem, mennyire fontos ez a saját tapasztalataim és a régebbi személyes tréning ügyfeleknél. Az idősebb ügyfeleim, akik közül némelyek jobb formában vannak, mint én, megtanították nekem, hogy mennyire fontos az egészséges és gondoskodni a testünkről a jövőre nézve.
Még ennél is fontosabb, hogy megtanították, hogy soha nem késő elkezdeni a gyakorlást.
Leállíthatja az órát
Annak ellenére, hogy az összes öregedésgátló termék elnyomott minket, elkerülhetetlen, hogy idősebb leszünk. Azonban néhány olyan dolgot, amit mi elveszítünk, ténylegesen megakadályozható, többek között:
- Erősség és izom : A sarcopénia az a képzelet, amelyet a tudósok adtak az idősebb felnőtteknél megfigyelhető izomvesztés, erős és minőségi elvesztés leírására. Egyes szakértők azt sugallják, hogy az izomtömeg évente körülbelül 1 százalékkal csökken a 30 éves kortól.
- Cardio Endurance : Életkorunk során gyakran elveszítjük az aerobic edzést, és a szakértők szerint ez hozzájárul a mindennapi élet mobilitásának csökkentéséhez.
- Rugalmasság : Az ízületek korral változnak, ez pedig merevséget, kisebb mozgástartományt és több sérülést eredményezhet
- Mérleg : A kórházak évente több ezer idősebb beteget találnak törött csípőnek a leesés miatt. Az egyensúlyi gyakorlatok segítenek elkerülni az esésekből eredő sérüléseket, és függetlenül és mobiltá válni.
A jó hír az, hogy az erő, az állóképesség, a rugalmasság és az egyensúly elvesztése nem elkerülhetetlen. Az idősödéssel foglalkozó nemzeti intézet úgy véli, hogy "ha az idősebbek elveszítik maguknak a képességüket, nem csak azért, mert idősebbek, inkább azért, mert inaktívvá váltak." (Gyakorlat: Útmutató az Országos Idegennyelvi Intézetből)
Soha sincs túl késő
Nem számít, mennyire idős vagy, a testmozgás javíthatja az életminőségét, és nem kell sok időt töltenie ahhoz, hogy javítsa és érezze a fejlődést. Mint mindenki másnak, az időseknek be kell kapcsolódniuk a kardióhoz, az erősségi tréninghez és a rugalmassági gyakorlatokhoz, hogy egészségesek maradjanak, és a lehető legtöbb erőt és funkciót tartsák fenn.
Erősítő edzés időseknek
Az edzés ereje hihetetlen előnyt jelent mindenkinek, de különösen az időseknek. Szakértők úgy vélik, hogy "az ellenállóképesség évtizedekig megakadályozhatja a szilárdság és az izomtömeg csökkenését".
Mielőtt elkezdené, elengedhetetlen, hogy orvosa kivizsgálja . Ha bármilyen olyan betegségben szenved, mint az ízületi gyulladás, csontritkulás, magas vérnyomás vagy szívbetegség, akkor meg kell tanulnod a gyakorlatok típusát, amit tudsz és nem tehetsz. Használja a következő irányelveket a program beállításához:
- Emelje fel az összes izomcsoportot ( alsó test , mellkas , hát , váll, bicepsz , tricepsz és abs ) legalább két egymást követő napon minden héten
- Ne kezdjen súlyokkal vagy könnyű súlyokkal gyakorolni a testmozgást és a test állapotát. Használhat súlyzókkal, gépekkel és / vagy ellenállókarokkal
- Mindegyik gyakorlatot legalább 1 sor 10-15 ismétléssel végezzen.
- Fejlődés további sorozatok hozzáadásával (pihenés közben) és / vagy a súlyok növelésével minden héten
- Fókuszálni arra, hogy jó formában legyenek az egyes gyakorlatok
- Győződjön meg róla, hogy felmelegedik a könnyű edzéssel, mielőtt felemeli a súlyokat
Ha még soha nem emelte a súlyokat, érdemes egy személyes edzővel dolgozni, hogy megtanulja a megfelelő emelési módot. Győződjön meg róla, hogy edzője tapasztalattal rendelkezik az idősekkel való munkavégzés terén, különösen akkor, ha bármilyen egészségügyi állapot, sérülés vagy közös probléma van.
Találsz ötleteket is ebben a Total Body Workout Seniors-ban . A gyakorlatok csak javaslatok, így elkerüljék azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy szédülést okoznak, vagy súlyosbíthatja a sérüléseket.
Cardio edzés időseknek
Mivel az évek során az állóképesség csökkenhet, fontos, hogy részt vegyen valamilyen aerob testmozgással.
Az Országos Ideggyógyászati Intézet azt javasolja, hogy az idősek minden nap 30 perc kardio gyakorlást végezzenek . Az induláshoz:
- Ha orvosi problémája van, keresse fel orvosát
- Válasszon olyan tevékenységet, amelyet élvezhet, és valamit, ami elérhető, például gyaloglás, úszás, kerékpározás, tenisz stb.
- Ha még soha nem gyakoroltál, vagy már egy ideje, kezdd el 5-10 perc kardio-t hetente háromszor, és hagyd, hogy a testidők hozzászokjanak hozzá. Minden héten add hozzá néhány percet, amíg folyamatosan 30 vagy több percig nem mozoghat
- Mérsékelt intenzitású munkavégzés - képes legyen folytatni a beszélgetést
- Mindig felmelegedjen 5 vagy több perc könnyű aktivitással.
- Stretch az edzés után
Erősítő edzés időseknek
Az edzésprogram egy másik fontos eleme az izmok és csontok erős és illeszkedő edzésprogramjának. Ez gyakran a legzavarosabb része a gyakorlatnak, de van néhány egyszerű edzés, hogy segítsen neked elkezdeni:
- Kezdő labda edzés
- Ülített teljes test edzés
- Egész test ereje időseknek
- Kezdő Erő edzés
- 10 hét egészségre és fitneszre az időseknek
Azt is nézd meg a helyi tornaterem vagy egészségügyi klub, hogy megtudja, milyen osztályokat kínálnak az idősek számára. Sokkal szórakoztatóbb és motiválóbb az edzéshez a barátokkal.
Rugalmasság és egyensúly az időseknek
Fontos, hogy rugalmasan maradj, ahogy idősebb vagy, ezért tervezed, hogy nyújtsd az edzésed után vagy a jógát a rutinodba. Győződjön meg róla, hogy izmaid melegek vagyunk, ha kifelé vagy forró kádból vagy zuhanyozásból kijutunk. Az alapvető rugalmassági edzésen kívül mindenképpen vegye be a napi egyensúlyi gyakorlatokat .
Ne feledje, hogy bármilyen tevékenység jobb, mint a semmiből, ezért kezdj valami könnyű és élvezetes dolgot. Azt fogja találni, hogy az idő múlásával a testmozgás segíthet az életminőségének javításában, és segít a kegyelemben töltött időben.
> Forrás:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Csökkenés az izomtömegben a korban a nőknél: hosszirányú vizsgálat közvetett méréssel. Anyagcsere. 2002 július; 51 (7): 935-9.