Fogalommeghatározás: A testsúlygyakorlás során alkalmazott izolációs gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek csak egy közös és korlátozott számú izomcsoportot tartalmaznak. Ez ellentétes az összetett gyakorlatokkal, amelyek két vagy több ízületet és több izmot dolgoznak fel.
Példák: A bicepszek egy olyan elszigetelési gyakorlat, amely elfordítja a könyökcsuklót, és célozza az elülső kar izmokat. Általában a fürtök, emelések, szárnyak és kiterjesztések izolációs feladatok.
Miért végeznek el az izolációs gyakorlatokat?
Az elkülönítési gyakorlatok lehetővé teszik, hogy egyetlen területre összpontosítson. Megfelelõ technikával dolgozhatsz és az izom pontos mennyiségével és ismétlésével töltheted az anyagot kimerüléshez.
A sportos súlygépekkel végzett edzői edzések elszigetelő gyakorlatokat tesznek lehetővé. Gyakori, hogy egy edzőteremben van egy sor edzőgép, amelyek mindegyike egy meghatározott izomcsoport elszigetelődéséhez szükséges. Az ülés magasságát és egyéb beállítható beállításait meg kell jegyezni, hogy a gyakorlat megfelelően működjön és célozza meg a kívánt izomot. A tornaterem résztvevõje végezhet egy áramköri tréninget, amely a gép és a gép között halad, egy elkülönítési gyakorlatot egymás után. Az otthoni vagy egészségügyi klubokban használt több tornaterem gépek is végezhetnek izolációs feladatokat.
A fejlett testépítők használhatják az elkülönítési gyakorlatokat az olyan izmok megcélzására, amelyek a szokásos edzés során nem elég jól működnek.
Az a személy, aki egy izomcsoport fejletlenségével izomegyensúlyt alakított ki, elkülönítő gyakorlatokat használhat az ellentétes izomcsoport kialakítására.
Fizikai terápia: Az izolációs gyakorlatokat gyakran fizikai terápiára és rehabilitációra írják fel. A terapeuta meghatározza, hogy mely izmeket kell megerõsíteni sérülés, sebészi beavatkozás elõtt és utána, vagy rehabilitáció után.
Az izolációs gyakorlatok hátrányai
Az elszigetelési gyakorlatok hátránya, hogy biztosítania kell, hogy az antagonista izom minden egyes célzott izomhoz mûködjön. Ellenkező esetben egyenlőtlenség alakulhat ki, mivel az egyik izomcsoport jól fejlett, míg az ellenkező nem egyezik meg erősségeivel, és a test és a mozgás összhangban áll. Az a személy, aki szereti csinálni bicep curls és nem működik a tricepsz is találja magát az egyensúlyt.
A valóságban egyetlen izom sem mozdul el teljesen a rendszer többi részétől. A szinergikus izmok segítséget, stabilizációt vagy az izom- vagy ízület mozgásának semlegesítését is segítik. Ez különösen igaz, ha a gyakorlók nem használnak tökéletes formát, vagy nem állítottak be edzőgépet az egyes beállításaikhoz.
Ha egy elkülönítési gyakorlat túl nagy tömeggel vagy túl sok ismétléssel történik, fájdalmat vagy sérülést okozhat.
Közös elkülönítési gyakorlatok
- Mellkas Fly: Kész egy edzőgép vagy súlyzók. Működik a mellkasi izmok.
- Súlyemelő oldal emelés: a deltoidok (vállizom)
- Csukló Curl: Az alkarok célpontja.
- Lapos Bench Press: Működik a mellkas - pectoralis major.
- Bicep Curls: Működik a biceps.Can végezhet súlyzókkal, kábelek vagy edzőgépek.
- Tricep Press-Down: Kábelgép. Működik a tricepsz.
- Tricep kiterjesztések: A tricepszek működnek.
- Tricep Kickback: A tricepsz
- Quadriceps Leg Extensions: Általában egy gép segítségével. A quadriceps működik.
- Hamstring lábszárak: Általában ülő görgős géppel. Működik a combnyereg.
- Növényfajták: a borjú gastrocnemius és soleus izmai.
- Vissza kiterjesztés: Az alsó hátsó izmokat méri.
Tovább: Összetett és izolációs gyakorlatok : Hogyan használjunk összetett és izolációs gyakorlatokat a kiegyensúlyozott edzésprogramhoz.