Több izomcsoportot képez egyszerre egy jobb erőforrás építésére?
A mai fitneszprogramok általában a funkcionális alkalmasságra összpontosítanak, amely olyan gyakorlatokra utal, amelyek szimulálják a valódi életet, és számos mozdulatot használnak a mozgás széles körében. Ezeknek a rutinoknak a középpontjában számos "gyakorlott" gyakorlatot tartanak.
Mi a vegyes gyakorlat?
Összetett gyakorlatok többszörös mozgások, amelyek egy időben több izomot vagy izomcsoportot működtetnek.
Jó példája egy összetett gyakorlatnak az a csikló testmozgás , amely az alsó testben és a magban számos izmot foglal magába, beleértve a quadricepeket, a combnyereket, a borjakat, a glutationeket, az alsó hátat és a magot.
Mi az elszigetelési gyakorlat?
Az izolációs gyakorlatok különböznek az összetett gyakorlatoktól, mivel csak egy izom- vagy izomcsoportot, és csak egy közöset dolgoznak egyszerre. Az izolációs gyakorlatok közé tartozik például a bicepsz vagy a quadriceps kiterjesztés . Ezeket a gyakorlatokat gyakran az egészségügyi klubokban talált kereskedelmi súlygépekkel végzik. Az elképzelés az, hogy elkülönítsünk egy izomcsoportot, és egyik gépről a másikra költözzünk, egészen addig, amíg nem "dolgozik" az egész testeteken. Az izolációs gyakorlatokat gyakran használják a fizikoterápiás klinikákon és a rehab központokban annak érdekében, hogy kijavítsanak egy adott izomgyengeséget vagy egyenlőtlenséget, amely gyakran előfordul sérülés, betegség, műtét vagy bizonyos betegségek után.
Milyen előnyei vannak a vegyületgyakorlásnak?
Az egészséges sportolók számára, akik a legtöbbet próbálják kihozni a tréningprogramból, az összetett gyakorlatok általában előnyben részesítendők és ajánlottak, mivel többféle közös motívummintára fordítanak.
Számos oka van az összetett gyakorlatoknak az edzés során történő használata során, ideértve a következőket:
Összetett gyakorlat:
- általában több kalóriát éget a gyakorlat során.
- szimulálja a valódi gyakorlatokat és tevékenységeket.
- lehetővé teszi, hogy gyorsabb legyen a teljes test edzés.
- javítja a koordinációt, a reakcióidőt és az egyensúlyt.
- javítja az ízület stabilitását és javítja az izomegyensúlyt egy csuklón keresztül.
- csökkenti a sérülés kockázatát a sport során.
- tartja szívritmusát, és szív-és érrendszeri előnyökkel jár.
- lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig gyakoroljon kevesebb izomfáradtságot.
- lehetővé teszi a nehezebb terhek emelését és nagyobb erőt.
A leggyakoribb vegyes gyakorlatok
- Nyomja fel a felsővezetéket
- Guggolás
- vezetőszár
- Lunge with a Twist
- Egylábú csikló-és-reach
- felhúzás
- Vállprés
- Lehúz
- Húzódzkodás
- Fekvőtámaszok
- Mellkasi sajtó
- mártogatós
- Ugrókötél
Milyen előnyei vannak az elszigetelési gyakorlatnak?
Az izolációs gyakorlatokat gyakran ajánlják az izomkiegyenlítés vagy gyengeség korrekciójára, amely gyakran előfordul sérülés után. Bizonyos izom elkülönítése néha szükséges ahhoz, hogy aktiválódjon és növelje erejét. Gyakran előfordul, hogy sérülés után az izom gyengülni kezd, és az izmok kompenzálják ezt a gyengeséget. Ha soha nem újítja meg újra a sérült izmokat, akkor egy biomechanikai egyensúlytalanságot hozhat létre, amelyet nehéz kijavítani.
Még akkor is, ha a gyengesége nem észrevehető, mert más izmok kompenzálják, képzelje el, mekkora erősebb lenne, ha az összes izom a maximális összehúzódás mellett lüktet. Ez önmagában jó ok arra, hogy esetenként elkülönítő gyakorlatokat végezzenek.
A speciális izolált gyakorlatok végrehajtásának másik oka egy adott izomcsoport méretének vagy tömegének növelése.
Ha nagy bicepszeket szeretne a tavaszi szünet tengerparti vakációjára, akkor valószínűleg hozzá akar járni egy bicep elszigetelő munkához a rendszeres edzésprogrammal kapcsolatban.
A legtöbb egészséges sportoló a képzési program többségére vegyes gyakorlatokat fog használni, és izolációs gyakorlatokat alkalmaz, hogy szükség esetén kiegészítse ezt a programot.
Közös elkülönítési gyakorlatok
- bicep fürtök
- tricep kickbacks
- oldalirányú emelés
- az első emeli
- kötél lehúzása
- láb kiterjesztések
- hamstring fürtök
- borjú nő
Összetett gyakorlat Vs. Izolációs gyakorlat - az alsó sor
Ha érdekel a teljes, hatékony és funkcionális edzés megszerzése, akkor a gyakorlat során elsősorban összetett gyakorlatokat végez.
Vannak azonban olyan esetek, amikor szükséges egy adott izom, izomcsoport vagy ízület elkülönítése. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a legjobb az Ön számára, egy személyi edző vagy atlétikai tréner segíthet megtalálni az esetleges izomkiegyenlőtlenséget vagy gyengeséget, és megtervezheti az igényeinek megfelelő programot.
> Források
Kraemer WJ et al. Amerikai Sportegészségügyi Főiskola. American College of Sports Medicine álláspont. Progressziós modellek az egészséges felnőttek ellenállóképességében. Med Sci Sport Exerc. 2002 február; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ és WJ Kraemer. Ellenállási képzési programok tervezése. (2004).
> Kraemer, WJ Erõs edzés alapjai: Edzés tervezése a betegek céljainak elérése érdekében. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .