Hogyan lehet biztonságosan végrehajtani a teljes guggoló liftet?
Ha csak egy testsúlygyakorlást végezhetne az izom erejének, hangerőjének, erejének és magerősségeinek előmozdítása érdekében, nehezen lehet választani a teljes guggolásról. A teljes guggolás szépségét és egyszerűségét gyakran figyelmen kívül hagyják a szabadidős gyakorlók, de a legtöbb elit és profi sportolók a guggoltságot használják egy jól megmérettetett súlygyakorló program alapjaként.
Ez a király az összes összetett gyakorlatot tartja néhány utasítás és gyakorlat elsajátítására. A helytelenül végrehajtott teljes guggolás sérülést okozhat, ezért fontos, hogy megtanuljuk, hogyan kell biztonságosan csuklózni. Egy tanúsított személyi vagy atlétikai trénerrel végzett munkamenet segíthet tapasztalat és bizalom megszerzésében a guggolás végrehajtásakor. Javasoljuk, hogy az új edzésprogram megkezdése előtt ellenőrizze orvosával.
Itt vannak útmutatók a teljes guggoló feladat helyes beállításához és végrehajtásához.
Használjon Squat állványt
A guggoló állvány használata javítja a guggolás gyakorlatának biztonságát. Van egy teljes ketrec, hogy elkapja a bárpultot, ha nem állhat vissza. Tegye eléggé a biztonsági fogócsapokat, hogy teljes lehúzást végezhessen, de elég magasan, hogy megakadályozzák a súly összeomlását a testére, ha hiányzik a lift.
Kézzel való elhelyezés
Helyezze egyenesen a kezét a rúdra, hogy egyensúlyban tartsa a rudat, miután kilépett a fiókból.
Fogja meg a sávot zárt fogantyúval addig, amíg eléggé ismerős lesz a rúd tartásával a nyitott fogantyúhoz.
A megfelelő helyzetben lévő kezekkel közvetlenül a sáv közepén kell keresnie. Kacsa a bár alatt, tartva a kezeit a helyén.
Bar pozíció
A bar elhelyezésére két közös álláspont van.
- A magas rúd: A rúd a nyak alján található hátsó deltoidok tetején nyugszik; A kezek csak szélesebbek a váll szélességénél.
- Az alsó sáv: A sáv a trapézis és a posterior deltoid régió csomópontjának alsó részén nyugszik; egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Ez a helyzet hosszabb időt vesz igénybe a tanuláshoz, de a végén is megéri, mivel kiváló polcot biztosít; hogy megtartsa a rudat, és lerövidíti a felvonó pillanatnyi karját. Mindkettő segít a nagyobb terheléshez.
Az emelőszíj
A legtöbb ember számára nem szükséges öv. Ha az övtől függővé válik, akkor nem alakul ki olyan erős mag, amelyre szükség van a tömeg helyes emeléséhez. Jobb, ha kezdetben felemelkedik a kapacitásokon belül, és bevonja azokat a szinergikus izmokat, mint a mesterséges segédeszközöket korai képzési programban .
Fejszög
Ha körülbelül tíz-húsz fokos szöget látsz előtted, akkor a fejét a megfelelő emelkedéshez tartod, hogy biztonságosan folytathassák.
Vissza pozícionálás
Tartsa a hátát semleges, kissé ívelt módon. Kerülje a kerekítést a hát alsó részén.
Az emelkedés - lépésről lépésre
Emelje fel a sávot a horgokról a lábával, és ne nyújtsa a hátát.
Vegyünk egy kis lépést hátra, majd egy második kis lépést a másik lábával. Igazítsa a lábad egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.
A Lift Mozgalom - A Descent
A lábad egyenletesen elhelyezett, mély lélegzetet vesz. Az ereszkedés a csípőddel kezdődik, és nem térddel hajolt. A csípőnél történő csikorgatás lehetővé teszi a test leesését, miközben az alsó lábakat a padlóhoz viszonyítva álló helyzetben tartja. Emellett a mozgás során erős csípő flexorokat és extenzorokat is magába foglal . Most rendkívül hatékony szinergista izomtevékenységet végez a gyakorlat befejezéséhez.
Ezt az ajtóban állva, mindkét kezével az ajtón tartja. Húzzon vissza egy láb hosszát az ajtóból, miközben továbbra is tartja. Húzza vissza a lábadra, most dobja le a földet a padlóra. Ha elengeded az ajtót, hátrafelé esik, de észre kell venni, hogy az alsó lábszárak közel függőlegesek a padlóhoz képest. Ez az ideális csuklópozíció az alján.
Az emelőmozgás - az alsó
Ha egyszer a lift alján van, kezdjen felfelé mozogni, majd először a kezével nyomja felfelé a rudat, miközben egyúttal kiterjeszti a mellkasát és a fejét. Ezzel ellensúlyozza a sáv lendületét, amikor megközelítette a felvonó alját.
Az emelkedés - az emelkedés
A bár most mozog, és azt szeretné, hogy a súly középpontja középen legyen a lábfej hátsó részén, ne a lábujjaidon. Gyorsítsa fel a sínt a liften keresztül mindaddig, amíg el nem éri azt a pontot, ahol le kell állítani, vagyis a csúcs végénél. Mindig tartsa be a sáv vezérlését.
Menj vissza a rackbe
Vigye vissza a két-három kis lépést a horgokba. Győződjön meg róla, hogy a sávot a kampókba helyezi, mielőtt elengedi.
A teljes guggolás helyes végrehajtása javítja az izomtömegét, erősségét és erejét, és az egyik legjobb teljes testmozgás.
Forrás
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, a Explosively Fit, a Nine Mile Falls, WA tulajdonosa.