A maratonhoz való távolság előkészítése hasonló a futóknak, a síelőknek és a Nordic Walkers-nek . A technika, a felszerelés előkészítése, a hosszú lassú távolság mérföldje, az ingerlés, a gyorsasági munka / intervallumok, a táplálkozás és a hidratálás fontos részét képezik a tervezési és előkészítési folyamatnak.
Nordic Walking Marathons
Lehetséges kihívás, hogy megtaláljuk a maratont, amely nemcsak gyaloglóbarát, hanem sétálgatókat is biztosít.
Egy lépéssel tovább halad az Oregoni Portland Maraton, amelynek nordic walking kategóriája és a gyaloglóbarát határidő. A Séta! Marathon, Half & 50K Minnesotában is van egy Nordic Walking kategória. Ha egy másik gyaloglóbarát eseményt választasz, ellenőrizd a szabályokat és a versenyigazgatót, hogy biztosítsd a gyalogos pólusokat.
Nordic Walking alapjai
A személyi maratonok részvételével és a nordic walker-k coachingjával sikeres Nordic Walking oktató rendszert fejlesztettem ki, amely felhasználóbarát, gazdaságos és megbízható berendezéseken alapul. Az alábbiakban egy gyors bemutató az USA nordic walking technikájára.
Emlékezz az alapokra - állj fel, ujjaid laza és laza, a pólusok kicsit hátrafelé fordulnak, és soha ne emeljék a pólusokat az ólom lábának előtt! Minden saroksztrájk egy pole növényt kap. A bal pólusú növények szinkronban vannak a jobb lábával.
1. szint Nordic Walking
Kb. 20 kalóriát éget, mint a rendszeres gyaloglás .
Az amerikaiak többsége inkább az 1. szintű sífutást kedveli, ha a pólusokat kissé ferde háttal viszi, miközben automatikusan kihasználják a megfelelő hosszúságú pólusok használatát. A megfelelő hosszúságú pólusok segítenek abban, hogy automatikusan járjunk egy szuper egyenes háttal - a jobb járáshelyzet biomechanikusan jó dolog.
Ez a továbbfejlesztett gyalogos testtartás, amikor az egyedülálló, négykerék-meghajtású járókerék-típusokkal kombinálva a pólusú gyaloglással radikálisan csökkenti a feszültséget a kopoltyúk, a térd, a csípő és a hátra. A Nordic Walking alacsony hatással bír, és mégis nagyon hatékony edzést biztosít - több kalóriát éget és több izomcsoportot dolgoz ki, mint a rendszeres gyaloglás.
* A tökéletes hosszúságú pólusok a könyökét 90 fokosra teszik, ha bepattannak és magasra állnak.
2. szint Nordic Walking
Legfeljebb 30 kalóriát éget, mint a rendszeres gyaloglás. A 2. szint egy teljes karos kiterjesztést tartalmaz előre és kissé lefelé (az oszlopok kissé hátrafelé nézőek). Ugyanúgy, mintha kezet fognának, vagy akadályozhatnák őket, miközben egy akadályon átrepülnek: előrelépni, megragadni az ajtózárat és visszahúzni. A 2. fok karjának kiterjesztése automatikusan növeli a gyaloglást és a lépéshosszat.
* Nincs kanyargósodás a 2. szinten, és a hátlapon nincs további stressz, ha helyesen és pontosan illeszkedő pólusokkal történik. A túlságosan rövid lencsék nem kívánt stresszt jelentenek a hát alsó részén.
3. szint Nordic Walking
Legfeljebb 40 kalóriát éget, mint a rendszeres gyaloglás. A 3. szint magában foglalja a 2. szint teljes karos kiterjesztését, valamint a kéz sarka révén a konstans erőt a Nordic Walking hevederekbe - a pólustól a csípőig.
Ne felejtse el tartani az ujjait lazán és nyugodtan - a pólus fehér csomóját és a NEM halott tapadást.
A 3. szint megköveteli a valódi Nordic Walking pólusok használatát kényelmes ujjlenyomatú kesztyű típusú pántokkal . A régi divatos hurkú hevederek vagy a hevederek nem olyan kényelmesek és hatékonyak. A síelők ismerik az új csodálatos pántok titkait, és az összes olimpiai síelő használhatja ezt az ujjlenyomatú kesztyű típusú pántot a sebesség, a kényelem és a jó fizika számára.
Ami annyira nagyszerű a Nordic Walking esetében, attól függetlenül, hogy milyen szintet képezzünk, mindig előnyünk van abban, hogy a hátunk tökéletesen egyenesen (biomechanikailag helyes), ha tökéletes hosszúságú oszlopokat és jó technikát használunk, és megtartjuk az állát.
Pólusok a maraton Nordic Walking-hez
A Nordic Walkers számára a biztonságos, megbízható és helyesen méretezett Nordic Walking berendezések fontosak. Ez azt jelentette, hogy az északi gyaloglás előnyeit részben a két rúddal , két seprűfogantyúval és még két bambuszrúddal is elérte - nem viccel! A Nordic Walking jósága szinte minden eszközzel vagy pólussal elérhető .
Következtetéseim nem csak saját vagyok, hanem Skandinávia szakemberei - a világ skandináv fővárosa - és semmilyen gyártó helyett.
Gumi tippek:
A vékony műanyag "utazósapkákkal" ellátott lengyelek nem igazi Nordic Walking Poles, és ezek a tippek nem a gyalogláshoz készültek. A piacon kétféle gumibetét létezik: az alsó profilkerekek és a beefier csizmás alakú tippek. Az alacsony profilú tippek kötelezőek a maratoni napon. Kevesebbek, és nem befolyásolják a swing súlyát. A csomagtartó alakú tippek kicsit hosszabbak, nehezebbek és sajnos nem befolyásolják a pólusok ingadozó súlyát.
Nordic Walking Poles
A Nordic Walking pólusokra vonatkozó igazság egyszerű, és több ezer ember vett részt, akik részt vettek a Nordic Walking Clinics-ban - olyan emberek, akik tartós, egy darabból álló pólusokat választottak az állítható pólusokon és oszlopokon, kényelmes ujjlenyomatú kesztyűs pántokkal, pólusokon, hurokpántokkal vagy nincsenek pántok egyáltalán.
Állítható vagy egyrétegű oszlopok
Még soha nem láttam keresztföldet vagy síelőt használni egy versenyben állítható pólusok használatával - ezek nehezebbek, hülye lengésszögűek, zajtalan hangokat adnak a csavart zárócsuklókhoz, és műanyag klipek vannak a csavart zárrendszerben, t utolsó. Az állítható oszlopok NEM felhasználóbarátak , soha nem állítanám az állítható pólusokat az időseknek!
A pilóták és az extrém utazók számára drága állítható pólust adok el a weboldalamon, de amikor a nem pilóták vagy az extrém utazók véletlenül elrendelik őket, őszintén mondom nekik, hogy az ½-os egyrészes oszlopok biztonságosabbak és megbízhatóbbak. A SWIX és a Leki a legjobb állítható oszlopokat készítik, de nem ajánlom őket időseknek, mindennapi használatra vagy maratoni célokra. Keresse meg a felhasználóbarát, egy darabból álló oszlopokat, és győződjön meg róla, hogy megfelelő illeszkedést kap.
Alumínium és szén
A gyártók úgy gondolták volna, hogy a szénszálak nagyobb lengéscsillapítást, jobb lengősúlyt és más előnyöket biztosítanak. A valóság az, hogy egy vak próbában szinte lehetetlen megmondani a különbséget a minőségi egy darabból álló alumínium oszlopok és az egyrészes szénoszlopok között. Az 1 db-os oszlopok és az állítható pólusok között azonban hatalmas különbség van: az állíthatóak nehezebbek, zajosak, kopogtak, néha váratlanul összeomlanak, és hülye súlyuk van. Sífutóim igényelnek szénpáit, és fizetnek $ 350-t páronként a Junior National Levelen. A Nordic Walking esetében a súlykérdés nem olyan nagy. A jó hírű cég választási lehetőségeket kínál az alumínium és a szénoszlop között, de nem ad sok kockázatot, csak azért, hogy eladja a drágább szénoszlopokat.
Ha a vállalat nem kínál opciókat óvatosnak. Az alkalmi Nordic Walking esetében minőségi pár könnyű alumínium ötvözetből készült pólusok csodálatosak.
Nordic Walking Shoes
A kedvenc cipőim a coaching és az Nordic Walking számára az Új Balance Trail futócipő. A legkevésbé költséges cipők általában a legjobban illeszkednek a lábamba - nem hiszem, hogy a 100 $ + szükségszerűen a legjobb cipő az Ön számára. Keresse meg a legjobban illő modellt! Viseljen olyan cipőket, amelyek kényelmesek és megbízhatóak a távolság eléréséhez.
Nem javaslom, hogy versenyezzenek az első Nordic Walking Maratonon. Az elmúlt 26 mérföldes maratonon, amelyet futtam, edzőcipőmet viseltem, először átvette az első helyet, és összetörte a tanfolyamot. Én támogatást és kényelmet választottam, és az én választásom megakadályozta a sérüléseket, és minimálisra csökkentette a potenciális stresszt a kopoltyúk, a térd, a csípő és a hátra - aggodalomra ad okot, mert az edzésmennyiségem körülbelül 50% volt a tipikusan ajánlottnak.
Ügyeljen arra, hogy olyan kényelmes cipőket használjon, amelyek megtörtek - ne próbálkozzon maratonnal olyan dolgokban, amelyeket nem tesztelt és nem bízott. Továbbá, ha több száz mérfölded van a kedvenc cipődre, akkor itt lehet az ideje, hogy vegyen fel egy biztonsági másolatot. Jó ötlet a cipők cseréjére és mindig a háttértámogatásra.
Nordic Walking Kesztyű
A valódi Nordic Walking Poles szuper kényelmes pántokkal rendelkezik, amelyek olyanok, mint egy ujjlenyomat kesztyű. Nem kell, vagy nem akar speciális kesztyűt, ha valódi Nordic Walking pólusokat használsz. A hidegebb hónapokban a hevederek úgy vannak beállítva, hogy több helyet biztosítanak a kesztyűk és a kesztyűk számára, és mivel a Nordic Walking kesztyűk ujjlenyúltak, nem lesznek megfelelő választás, mint bármelyik.
Nordic Walking Maraton tréning
Hosszú lassú távolság (LSD): Az összes állóképességű sport alapja az LSD - hosszú lassú távolság. Ha egy maratonra koncentrálsz, győződjön meg róla, hogy fokozatosan felépíti a mérföldeket, és győződjön meg róla, hogy kevésbé intenzív gyógyulási napokban és egy gyógyulási héten egyszerre lerázódik.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a maratonhoz képest "kevés ütközést" megelőző hét vagy ennél kevesebbet tehet.
Az alapítványt gondosan tervezni kell hetekkel előre. Az alábbiakban egy egyszerű, 10 hetes útitervet készíthetsz a futásteljesítményről, anélkül, hogy elszakítanád:
Hét - 3-4 mérföld
Kedd - 3-4 mérföld
Wed - 3-4 mérföld
Csütörtök - 3-4 mérföld
Péntek - 1-2 mérföld
Szo - 5-6 mérföld
Nap - kerékpár, úszni, futni
Hét - 5-6 mérföld
Késő - 5-6 mérföld
Wed - 3-4 mérföld
Cs - 5-6 mérföld
Pé - 1-2 mérföld
Szo - 7-8 mérföld
Nap - kerékpár, úszni, futni
Hét - 3-4 mérföld
Kedd - 3-4 mérföld
Wed - 5-6 miles
Csütörtök - 3-4 mérföld
Péntek - 1-2 mérföld
Szo - 5-6 mérföld
Nap - kerékpár, úszni, futni
Hét - 5-6 mérföld
Késő - 5-6 mérföld
Wed - 3-4 mérföld
Cs - 5-6 mérföld
Pé - 1-2 mérföld
Szo - 7-8 mérföld
Nap - kerékpár, úszni, futni
Hét - 5-6 mérföld
Késő - 5-6 mérföld
Wed - 5-6 miles
Csütörtök - 3-4 mérföld
Pé - 5-6 mérföld
Szo - 5-6 mérföld
Nap - kerékpár, úszni, futni
Hét - 5-6 mérföld
Késő - 5-6 mérföld
Wed - 5-6 miles
Cs - 9-10 mérföld
Péntek - 5-6 mérföld
Szo - 5-6 mérföld
Nap - kerékpár, úszni, futni
Hét - 5-6 mérföld
Késő - 5-6 mérföld
Wed - 5-6 miles
Csütörtök - 10-15 mérföld
Pé - 3-4 mérföld
Szo - 5-6 mérföld
Nap - kerékpár, úszni, futni
Hét - 5-6 mérföld
Késő - 5-6 mérföld
Wed - 3-4 mérföld
Cs - 5-6 mérföld
Pé - 1-2 mérföld
Szo - 7-8 mérföld
Nap - kirándulás, kerékpár, úszás
Hét - 5-6 mérföld
Késő - 5-6 mérföld
Wed - 5-6 miles
Csütörtök - 3-4 mérföld
Pé - 5-6 mérföld
Szo - 5-6 mérföld
Nap - kirándulás, kerékpár, úszás
Hét - 3-4 mérföld
Kedd - 3-4 mérföld
Wed - 3-4 mérföld
Csütörtök - 3-4 mérföld
Pé - 1-2 mérföld
Szo - Maraton
Wendy Bumgardner megjegyzése: Pete Edwards tervezte ezt az ütemtervet, mert a Nordic Walking több mint edzés, mint a rendszeres gyaloglás. A rendszeres gyalogláshoz ajánlom a teljes 19 hetes tanfolyamot, nem pedig a 10 hetes tanfolyamot, amely akár 18-22 mérföld hosszú munkát is végezhet. Nézze meg az ütemezésemet:
19 havi maraton képzés
ütemezés
Attól függően, hogy komolyan vagy a Nordic Walking Maratonon való felkészüléssel kapcsolatban, érdemes fontolóra venni néhány "ingerlő" foglalkozást az edzéstervekben. Egy futó például 7 percnyi mérföldet szeretne elérni a maratoni ideje alatt, de egy mérföldnél 8 percen át kényelmesebb lesz.
Javasoljuk, hogy néhány mérföldet vagy a blokk "ingerlése" körüli körzetet alkalmazzunk, hogy összegyűjtsük a szükséges erőfeszítést és koordinációt, hogy fenntartsuk azt a 7 perces mérföldes futó célt. Ezek az ingerlések NEM a sprintek vagy All-Out, csak egy kicsit gyorsabbak, mint a tipikus nordic walking lépések. Tegyen 3 -4 mérföldes ismétlődést vagy 3-4-szer a blokk körül kissé gyorsabb tempóban, rövid pihenéssel.
Ha a Nordic Walk-ot átlagosan 10 perces mérföldre szeretné lövöldözni 9 perces mérföldre ingerlés közben.
Intervallumok / gyorsasági munka
Az intervallumok és a gyorsasági munka remek módja annak, hogy segítsenek az anyagcsere megkezdésében.
Ne feledje, hogy túl sok sebesség NEM jó dolog. A cél az, hogy a testet megszokja, hogy gyorsítsa fel és fejlessze a hozzá kapcsolódó koordinációt. Ha gyorsabb sebességgel javítja a koordinációt, az űrlap és a technika sokkal hatékonyabbá válik a szokásos Nordic Walking ütemben.
Néha az edzés vége felé ajánljuk, hogy néhány 100 yard sebességű robbanásszerű lövést hajtson végre, majd rendezze újra a rendszeres tempóját. Még az 50-100 intervallumon is jó futás a jó poling hatással rendkívül hatékony tevékenység. Az 50-100 yardos intervallum alatt a tökéletes forma fenntartásának lehetősége a maraton alatt kifizetődő.
Készen áll a kezdésre?
Mint minden edzésprogram esetében, először keresse fel orvosát.
Sok szerencsét! Remélem, ez az információ segíti Önt abban, hogy személyi rekordot hozzon létre a következő Nordic Walking 5K vagy Full Marathonban. Maradjon nyugodt és élvezze a FUN Nordic Walking-ot!
Pete Edwards kifejlesztette az American Nordic Walking System-t, amely oktatást biztosít minden korosztály és fitnesz szint számára, beleértve az egyensúlyi kérdésekkel foglalkozó embereket is. Webhelye, a Skiwalking.com, Nordic Walking pólusokat és oktató videókat tartalmaz.