Sétapálcikákkal
Hogyan tudsz jobb teljes edzést végezni, anélkül, hogy olyan érzésed lenne, mintha több energiát kellene kifejtenie? Hogyan tudsz legyőzni a nyaki, váll és a váll fájdalmát? Európa-szerte több millió ember veszi fel az északi sétát, hogy jó edzést nyújtson, és lazítsa meg a nyakukat és a vállukat.
Mi a Nordic Walking?
Az északi séta két speciálisan kialakított pólust használ a felsõ test mozgatásához.
Mint a sífutás, a pólusokat a karok használják, hogy megfeleljenek az egyes lépéseknek.
Hogyan jobb, mint csak sétálni?
A jobb, de könnyebb kardio edzéshez a nordic walking növeli a pulzusszámát anélkül, hogy növelné az érzékelt mozgássebességet . Jobb edzést kapsz, anélkül, hogy olyan érzésed lenne, mintha keményebben dolgozol. Bár gyors ütemben gyors ütemben is hasonló szívritmust kaphat, sokan nem akarnak gyorsabban járni, vagy nem tudnak gyorsan járni.
Felső test edzés
A nordic walking a karok, a vállak, a felső mellkason és a hátsó izmokon keresztül mozgatja a mozgást, nyújtja és meghosszabbítja azokat az izmokat, amelyek gyakran szorosak. A mozgás célja, hogy legyőzzék azokat az előítéleteket, amelyeket sokan az asztalok, számítógépek, olvasás vagy tévénézés közben használnak. Sok ember stresszt szorgalmaz a nyak és a vállizmok szigorításával. Az északi sétálás feloldja ezeket a csomókat.
Stabilitás és testtartás
Bármelyik felületen a pólusok nagyobb stabilitást biztosítanak azoknak a gyalogosoknak, akiknek térd- vagy lábproblémái vannak. A pólusok helyes használata és a kar mozgása ösztönzi a jó testtartást . Azok, akik örömmel sétáltak, úgy találják, hogy kényelmesen járhatnak a pólusokkal. Természetes ösvényeknél a pólusok stabilitást biztosítanak a gyalogosok számára, mint egy túrázó bot .
Nordic Walking Technique - Nordic Walking Poles használata
A Nordic Walking technika a szokásos kar lengés egyszerű növelése járás közben. A pólusok a test mögött maradnak és mindig átlósan hátra mutatnak.
- A vállak nyugodtak és lefelé vannak.
- A lengyelek a testhez közel helyezkednek el.
- A kezek kicsit kinyílnak, hogy a pólusok előre tudjanak mozogni - a pólusokat nem fogják meg, hanem a csuklópántoktól.
- A vezető láb megérinti a talajt.
- Az ellentétes kar a sövény magasságához nyúl.
- Az ellenkező pólus a talajszintet az ellenkező láb sarkával ütközik.
- A pólusok továbbra is átlósan hátrafelé néznek, soha nem állnak a test elé.
- Tolja a pólust a lehető leghosszabbra, a kar kiegyenesedését, hogy folytonos vonalat képezzen a teljesen meghosszabbított karhoz, és a kéz nyissa ki a fogantyút a kar lengése végéig.
- A láb a lépcsőn keresztül mozog, hogy a lábujjával lehúljon. Ez meghosszabbítja a test mögötti lépést, és a legtöbbet kihozza a lépésekből.
- A kar mozgása laza és nyugodt.
A fegyverek nyugodt állapotban tartása és a pólusok a test mögött tartása fontos elem a megfelelő technikában. Sokan használják a rossz technikákat , ültetik a pálcákat a test elé, és túlságosan hajlítják a könyökét.
A Nordic Walking Poles jellemzői
A sportolók és a katonai személyzet Finnországban évtizedek óta használják a gyalogos pólusokat nyári gyaloglásuk és futó edzésük során. A nordic walking technikában több fajta nordic walking pole van a piacon. Különböző lehetőségek vannak.
- Súly : néhány pólus nehezebb, néhány nagyon könnyű. Általában az állítható pólusok vagy rugórendszerek súlyt adnak a pólusokhoz.
- Anyagok : alumínium és szénszál. Az állítások mindegyiknek a felsőbbrendűségére vonatkoznak a lengéscsillapítás, a tartósság és a súly szempontjából.
- Teleszkópos, állítható vagy rögzített hosszúság : A pólus hossza kritikus ahhoz, hogy a megfelelő technikát felhasználhassa. A rögzített hosszúságú pólus általában a leggyengébb súly választás, és egyenletes talajon sem kell beállítani a pólus magasságát. De azok számára, akik szeretnék megosztani a pólusokat, vagy szeretnék könnyebben csomagolni őket, teleszkópos pólusok kívánatosak. Ellenőrizze a pólust egy jó zárszerkezethez, amely könnyen beállítható, de ellenáll a véletlen lazulásnak.
- Csuklópánt és demi-kesztyű : A kényelmes kesztyű alapvető fontosságú az egyszerű használathoz nordic walking pólusokkal. A kesztyű jól illeszkedik, és nem okoz kopás. Ezek a kesztyű rendszerek folyamatosan javulnak, ellenőrizze a legújabb modelleket. Egyes márkáknál megrendelheti a legújabb design kesztyűt.
- Kesztyű / szalagfelszabadító rendszerek : A Leki nordic walking pole könnyen használható felszabadító rendszerrel gyorsan és gyorsan eltávolíthatja a kezét és a demi-kesztyűt a pólusokról. Ez nagyon hasznos a mosdómegállóknál stb.
- Grips : A nordic walking technikával a gyaloglónak nem kell megragadnia a pólust, a pánt / kesztyű segítségével halad. Az igazi nordic walking pole nem rendelkezik olyan markolattal, amely a kéz alján fellángol, mivel ez meggátolja, hogy felszabadítsa a fogantyút az egyes karok hátán. Gyújtózsinórú fogantyúkat használnak a trekking pólusokon, ahol a túrázó lecsaphat rájuk. Az északi sétapántok általában szűkre szabottak.
- Tippek : Spike tippek a természetes ösvényekhez, gumi tippek a járdán vagy az úton járva. A gumihegyeknek elég biztonságosnak kell lenniük ahhoz, hogy maradjanak, mégis könnyen eltávolíthatók, ha a csúcs hegyét szeretné használni.
- Rugók vagy más párnázó rendszerek : Ezek az elemek jobban megfelelnek a trekking pólusoknak, de néhány nordic walking modelleken találhatók.
A könnyű, stabil polo a megfelelő hosszúságú, ergonómikus markolattal és egy nagyon kényelmes demi-kesztyűvel ideális.
- Mielőtt megveszi a sétáló oszlopokat
- Legjobb választás a Nordic Walking Poles és a Fitness Walking Poles számára
Hogyan működik a Nordic Walking és relaxálja a felsőtestet?
A gyalogosok különböző technikákat és felszereléseket használnak, hogy felvehessék a felsőtestet edzésükre. A helyes kar mozgása enyhítheti a nyak és a váll feszességét, miközben tonizálhatja a felső test izmait. A versenyzők hatékonyan használják karjukat, hogy felsőtestet adjanak.
Teljes test és fél test: Az északi sétapálcák egy felsőtestet adnak a deltoidok, a lazák, a pecs, a tricepsz és az abdominálisok számára. A felsőtest-edzés hozzáadásával a kalóriaégetés akár 40% -kal emelkedik, de nem növeli meg a keményen, hogy a walker úgy érzi, gyakorol. Az északi sportolók egy "teljes test" edzést kapnak anélkül, hogy úgy éreznék magukat, mintha nehezebben dolgoznak, mint csak sétálni.
Váll- és nyakfeszítés: A helyes Nordic walking technikával , nyugodt vállakkal, a pólusokat a test mögött tartva és a teljes mozgástartományt használva, a gyalogos emeli a vállakon és a nyakán jelentkező stresszt is. A karok és a vállak a teljes körű mozgáson keresztül egy 30 perces séta során nagyszerű antidotumot jelentenek a sok karcsú asztalnál és számítógépnél.
Hagyja otthon a súlyokat: A gyakorlók szakértői nem javasolják, hogy a kar súlyokkal járjon, ami egy másik népszerű módja a felsőtest edzésnek egy séta hozzáadására. A kar súlyai természetellenes stresszt okoztak az ízületekben, különösen egy fél órát vagy két órát ajánlott fitness-hossza hosszában.
Lehet lennie lengyelek nélkül? A gyalogosok hasonló felsőtest-effektusokat tapasztalhatnak a megfelelő versenypályás mozgás használatával. Azonban ez nehéz lehet elérni anélkül, coaching. A Martin Rudow edzője által szervezett műhelyben minden résztvevővel együtt kellett dolgozni, hogy megfelelő mozgást kapjon. A fő célok közé tartozik a vállat lazító, a karok mozgatására koncentrálva, és nem túl messzire vagy túl magasra emelésével. A pólusokat használó gyalogosok ugyanolyan rossz mintákra eshetnek, ha a pálcákat túlságosan előre, és nem a lábuk sarkán helyezik el.
Nordic Walking Cardio és Fat Burning Workout
Az északi sétálás több kalóriát éget, és akár 40 százalékkal növeli a zsíros égő edzést . A legtöbb gyalogó 10-20 százalékkal emeli az edzést
Magasabb szívfrekvencia, de alacsonyabb exertion
A gyalogos szakértőket Finnországban a Vuokatti Sportközpontba hívták. Sétapályákon futó futópadon egyenletes sebességgel sétálva a pólusok 10 bpm sebességgel növelték a pulzusszámot ugyanolyan sebességgel. Néhányan arról számoltak be, hogy a séta könnyebb volt a pólusokkal, mint anélkül, mégis megnövekedett a szívverésük.
Sok fitness gárda nem szereti az érzést, hogy gyakorolják magukat, mégis a legjobb egészségügyi előnyök mérsékelt intenzitású edzésből származnak , nem könnyű edzésnek. Az északi sétáló pólusok emelik a pulzusszámot a mérsékelt intenzitású zónába anélkül, hogy a gyalogló úgy érzi, mintha keményebben dolgozna.
Az északi sétáló erőfeszítés a zsírégető zónában van . A Vuokatti kutatói megmutatták, mennyi zsírt és szénhidrát égetést végeztek és oszlopok nélkül. A pólusok használata során a zsírégetés sokkal nyilvánvalóbb volt a szerkesztővel, aki a megfelelő pole technikát alkalmazta.
Jobb edzés ugyanazon a sebességen
A gyors gyaloglás technikája vagy a versenypályák elfogadása kiváló módja a gyalogos edzés feltöltésének. De az nordic walking pólusok alternatívak azok számára, akik gyorsabban tudnak sétálni, vagy nem szeretnek gyorsabban járni. A nordic walking pólusokat a szokásos séta sebességénél használva növeli az edzést anélkül, hogy gyorsabban haladna. Ez jó alternatíva azoknak is, akiknek a gyalogló partnerei nem tudnak gyorsabban haladni.
> Források:
> Templom TS, Earnest CP, Morss GM. "A Nordic Walking-szel kapcsolatos fiziológiai válaszok tesztelése." Res Q Exerc Sport. Szept., 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "A sétapálcák hatása az alsó végtag járási mechanikára." Med Sci Sport Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "A túrázópályák hatása a trekking pólusokon, külső terhek szállítása közben." Med Sci Sport Exerc. 2007. január; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "A Power Poles-szel folytatott gyaloglással járó fiziológiai válaszok a futópadon." Res Q Exerc Sport. 1997 június; 68 (2): 161-6.