Valószínűleg már tudja, mennyire fontos a célzott szívritmus-zónában dolgozni, ha fogyni szeretne, és nagy részét kiszámolja, ami magában foglalja a nyugalmi pulzusszámot vagy az RHR-t.
Mi az RHR?
Az Ön RHR-jére utal arra, hogy hányszor szív le szívja egy perc alatt nyugalomban. Ez a szám annyira fontos, mert azt mondja, mennyisége a fitness szintről.
Ahogy egyre jobban illeszkedik , a RHR csökkenti, ahogy a szíved hatékonyabbá válik.
Az Ön RHR-je szintén jelezheti a problémákat, mint a túlzott stresszt és a fáradtságot. Az RHR segítségével is meghatározhatja, hogy túlzsúfolt-e . Ha túladagolás tünetei vannak, mint például a folyamatosan fájó és fáradt érzés, gyenge teljesítmény, depresszió és egyéb tünetek, vegye be RHR-ét minden nap. Ha 5 naponta többször fordul elő a normál RHR-nél több nap alatt, ez lehet egy jel, amelyet le kell hagynia.
Az RHR-t befolyásolja a testösszetétel , a gyógyszer, a gyógyszer, az alkohol és a koffein is .
Mi a normál RHR?
Az átlagos RHR általában 70-72 bpm között van, átlagban 60-70 bmp férfiaknál és 72-80 nőnél. Ennek oka, hogy magasabb a nőknél, mert kisebb a szívünk, a szervezetben keringő vérmennyiség és a hemoglobinszint alacsonyabb.
Így olvasható le a számok:
- A lassabb RHR- t 60 bpm-nál kevesebbnek tekintik
- A normál RHR 60 és 100 bpm közötti RHR értéknek számít
- A gyors RHR- t 100 bpm-nál kell figyelembe venni
Ha a nyugalmi pulzusszám 100 vagy annál több BPM, akkor a probléma jele lehet, és látnia kell orvosát.
Hogyan mérje meg nyugalmi pulzusát?
A pihenő pulzus elfogadásához vigye az impulzust egy percig.
Ha riasztása van, ami megrémít, akkor ébren tart, néhány percig kényelmesen pihenjen, és lassuljon a pulzusszám. Amíg még mindig fekszel, helyezze az első két ujját a pulzusra a nyakán vagy a csuklóján.
Ezen a ponton van néhány lehetőséged arra vonatkozóan, hogy hány verés számít:
- 6 másodpercig számolhat, majd 10-gyel szaporodhat, ami nagyobb hibahatással jár, de könnyebb
- Számíthatsz 15 másodpercre, és 4-tel szorozhatsz, ami kicsit pontosabb lesz
- Minden egyes ütemet 30 másodpercre számolhat, és 2-tel szorozhat
- Minden ütemet 60 másodpercig számíthat. Ez nehéz, mert talán aludni tudsz, de ha koncentrálsz, akkor a legpontosabb RHR-t kapod.
- Mindezt naponta 3 napig, és vegye figyelembe az összes három mérés átlagát.
Bár pontosabb, nem kell reggel felszívódni. Ha csak egy ideig töltöd, feküdj le és pihenj, ameddig csak lehet, és elkerülhet bármilyen koffeint vagy bármi mást, ami befolyásolhatja a pulzusszámát. Miután nyugodtan pihentél, vegye be a pulzust a fentiek szerint, számolva a percenként 6 perc és 60 másodperc közötti ütemeket.
A pulzust a nyakán vagy a csuklóján is megteheti.
Ne nyomja túl keményen, vagy befolyásolja a számot.
Mérje meg RHR rendszeresen
Ha ismeri RHR-jét, ismételje meg azt, hogy néha megtudja, hogyan csinálod. Ha fáradtnak és stresszesnek érezheti magát, nyugalmi pulzusod tükrözheti azt, hogy teste azt mondja, hogy nyugodjon, pihenj vagy valami mást tegyen . Sok nagy intenzitású edzésre a test és a szív hangsúlyozható, ezért figyelj rá és térj vissza, ha észreveszi, hogy a RHR ki van kapcsolva.
Forrás:
Amerikai Gyakorlati Tanács. ACE Personal Trainer kézikönyv, 5. kiadás. San Diego: az amerikai Council of Exercise, 2014.