Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdesz, a csata fele megmagyarázza , hogy pontosan a fehér burgonya és a csokoládé-sütemények fölötti szénhidrát számít, és hány szénhidrát van egy adott tételben "alacsony szénhidráttartalmú" kategóriának. Ráadásul ott van a kicsi, de fontos dolog megtanulni, hogyan lehet elolvasni és megérteni a tápértékjelölést . Ez a teljes szénhidrát adagonként, ami fontos a szénhidrátok számításakor? Vagy a teljes cukortartalom? Mi a helyzet a cukoralkoholokkal?
A táplálkozási címkék felolvasása felbecsülhetetlen készség az életben, és különösen a speciális diéta, különösen a kis szénhidrát esetében. Ez kulcsfontosságú információt szolgáltat az általunk elfogyasztott élelmiszerről, és nemcsak a mi súlyunkon, hanem a teljes egészségi állapotunkon is különbséget tesz.
Miközben az ideális alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségre kecsegtető, amely sok olyan ételt tartalmaz, amelyek nem érkeznek címkével - olyan egészséges ételek , mint a zöldségek, húsok, gyümölcsök és egyéb friss élelmiszerek, amelyek természetesen alacsonyak a szénhidrátban és a cukrokban - gyakorlatilag lehetetlen, hogy soha ne esznek egy csomagból. Végtére is, tápláló ételek, mint a nyers mandula és a fagyasztott zöldségek jönnek csomagok! Tehát a legjobb, ha megtanulják, hogy legyen egy hozzáértő táplálkozási címke-leolvasó.
1 - Szolgálati méret
A kiszolgáló mérete a címke nagyon fontos eleme. Először is, a csomagolásnak megfelelő "adagméret" kevéssé hasonlít az étkezés mennyiségére, amelyet a legtöbb ember egyszerre eszik. Ha egy csomag azt mondja, hogy a kiszolgáló mérete ¼ csésze, a legjobb, ha ténylegesen megméri néhányat annak érdekében, hogy világos képet kapjon arról, hogy mennyi ez, mivel nagyon könnyű alábecsülni azt az összeget, amelyet valójában evés előttünk. Amikor snack ételekről van szó, akkor nagyobb csomagot szeretnél elválasztani kisebb zacskókba, amelyek az enni kívánt élelmiszer mennyisége.
Néha, mint a címkén, a kiszolgáló mérete súly szerint van. Ha nincs megfelelő skála, fordítson különös figyelmet a csomagban lévő adagok számára.
Ha gramm szénhidrátot számolunk, akkor fontos, hogy a kiszolgálási méret tekintetében keressünk egy úgynevezett "kerekítési hibát". Például, ha egy címke azt mondja, hogy 1 evőkanál étel egy gramm szénhidráttal rendelkezik, akkor bármi lehet a .51 grammtól az 1,49 grammig. Ez nem nagy dolog, ha egy adagot eszel. De egy csészében 16 evőkanál van, így a hiba akár 8 gramm is lehet mindkét irányban, ha annyit használsz egy receptben.
A probléma gyakori példája a nehéz krém. Egy evőkanál nehéz tejszín valamivel kevesebb mint fél gramm szénhidrátot tartalmaz, amely a címkézési előírások szerint "nulla". Ez vezetett néhány alacsony szénhidráttartalmú étrendet ahhoz, hogy el tudja hinni, hogy egyszerre több evőkanalt is használhat. De ezek a "nulla szénhidrátok" nagyon gyorsan felhalmozódhatnak.
2 - Összes kalória
Általában nem számítunk kalóriát egy alacsony szénhidráttartalmú étrendre, az ötlet részeként az, hogy étvágyunk normalizálódik, hogy tükrözze a testünk szükségleteit. Mégis, sokan azt találják, hogy egy bizonyos időpontban hasznos lehet legalább figyelni a kalóriákat.
3 - zsírok
A zsír mennyisége egy élelmiszerben általában nem jelent problémát egy alacsony szénhidráttartalmú étrendben, de a zsír típusa is lehet. Egyes diéták, mint például a South Beach és Zone diéták korlátozzák a telített zsírt, és mindenkinek távol kell maradnia a transzzsíktól . Bár általában nem címkézik, az élelmiszerek kiválasztása, ahol a legtöbb zsír egyszeresen telítetlen , jó útmutató. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend összefüggésében a teljes zsírbevitel nem mutatott kockázatot a szívbetegségre. Ugyanez igaz az étrendi koleszterinre is.
4 - Szénhidrátok
A táplálkozási címke szénhidrát részének számos része van, és fontos mindazok számára, akik szénhidrátokat számítanak, vagy érzékenyek a cukorra, hogy megértsék mindegyiket.
A legfontosabb dolog, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal foglalkozó emberek aggódnak a vércukorszintjükön (vércukorszint) fogyasztott szénhidrátok hatása. Célunk az alacsony és lassú vércukor-hatás. Amit elkerülni akarunk, a vércukor magas csúcspontjai vannak, és a címkén sok információ található, ami segíthet nekünk.
Összes szénhidrát
A teljes szénhidrát grammja az első dolog, amit meg kell nézni. Ha nagyon magas, akkor szinte mindig ezt az ételt visszaadhatja a polcra. Még akkor is, ha a szénhidrátok "jó" (tápláló) forrásból származnak, túl sok szénhidrát emeli fel a vércukrot. A pontos összeg, amely "túl sok" az Ön számára, attól függ, hogy a teste képes-e tolerálni a glükózt és az adott diétát.
Az ebben a fejezetben található Összes szénhidrát-vonal alatt két vagy három másik vonal lesz - rost, cukor, és néha cukoralkoholok. Észrevehetjük, hogy ezek a számok nem egészítik ki a teljes értéket. Ez azért van, mert a keményítőt nem jegyzik az élelmiszercímkékre . Ezért minden hiányzó szénhidrát feltételezhetően keményítő. A feldolgozott élelmiszerekben a keményítő (amely hosszú szénláncú szálakból áll) általában több vagy több cukrot emel a vércukorszintben, mert a feldolgozás miatt a szénhidrát glikémiás.
cukrok
Mostanra már kitalálta, hogy az élelmiszerben lévő cukor mennyisége nem nagyon megbízható jelzi, hogy mennyi az élelmiszer befolyásolja a vércukrot, mivel a keményítők és néha a cukoralkoholok hasonló hatással bírnak.
5 - Fiber
A szálak egyike a szénhidrátnak, amely nem növeli a vércukorszintet. Valójában a rost jelenléte lassíthatja a többi szénhidrát hatását étkezés közben. Ezért a szénhidrátok számításakor a szálak grammjait levonjuk a teljes szénhidrát grammjából. Ez olyan számot ad, amelyet különféleképpen neveznek hatékony szénhidrátoknak, vagy hasznosítható szénhidrátoknak, vagy nettó szénhidrátoknak vagy ütőszénhidrátoknak. Ez a szám a szénhidrát mennyisége egy olyan élelmiszerben, amely befolyásolja a vércukorszintet.
6 - Cukoralkoholok
A cukoralkoholok lehetnek trükkös összetevők az értelmezéshez. A termék "cukormentes" és cukoralkoholokat tartalmazhat. Ebben az esetben a táplálkozási címkén külön vonalat kell adni nekik (a cukormentes címkével nem rendelkező termékeknek nem kell ezt a sort).
A gyártók azt szeretnék, ha elhinni hinnénk, hogy a cukoralkoholok nagyon kevés hatással vannak a vércukorra, de valójában nagyon sok a cukoralkohol a termékben. Ne feledje, hogy sok cukoralkohol nem olyan édes, mint a cukor, ezért többet kell használni, hogy ugyanazt az édességet kapja. Megjegyezzük továbbá, hogy sok cukoralkohol (legjelentősebb maltitol ) gázt és egyéb káros bélreakciókat okozhat.
Az eritritol az egyetlen általánosan használt cukoralkohol, amelyet úgy érzem, hogy javaslom, hogy ne számoljon a teljes szénhidráttartalom számában. A maltitol számít, hogy 3/4-e a megadott szénhidrát. A szorbitot a megadott szénhidrátok felének számíthatjuk.
7 - Fehérje
Fontos, hogy elegendő fehérjét enni , részben azért, mert a testünket használják a szükséges glükóz előállítására, ha nem kapunk elég szénhidrátot. Általában az étvágyunk szabályozzák a megfelelő mennyiségű fehérjét. Mégis, ha nem olyan ember vagy, aki sok fehérjét enni, nem fáj, hogy szemmel tartja. Az Országos Tudományos Akadémia azt ajánlja, hogy kalóriáink 10% -ról 35% -ára kapjuk a fehérjét.
8 - Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminokról és ásványi anyagokról nem sok információ található a táplálkozási címkéken, de az A és C vitaminokra és az ásványi anyagok vasra, kalciumra és nátriumra van szükség. A nátrium kivételével (amit néha korlátozni kell) a pontos mennyiséget nem kell feltüntetni, hanem a teljes napi ajánlott bevitel hozzávetőleges százalékát. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták néha nem kapnak elég kalciumot, ezért az alacsony szénhidráttartalmú szerek néha tanácsot adnak erre, és szükség esetén kiegészítik.
9 - Összetevők
Vigyázzon néhány összetevőre. Ezeknek többsége a vércukorral kapcsolatos, és a szénhidrátok glikémiás hatására utal.
1. Finomított és feldolgozott szénhidrátok , beleértve mind a cukrot, mind a finomított szemeket. A "cukor" számos különböző nevet (pl. Magas fruktóz-kukorica szirup) tud eljutni, amelyek közül sok a magasan feldolgozott élelmiszer jele. Itt van az összetevők listája, amelyek lényegében "cukrot" jelentenek. Ne feledje, hogy ezen a címkén látjuk a "párolt cukornádlevet" - egy másik nevet a cukor számára.
A feldolgozott keményítők gyakran búza vagy más liszt formáját öltik. A szemek feldolgozása vagy a lisztbe őrlésük glikémiát okoz. Vegye figyelembe, hogy a minta címkéjén az első összetevő a "búzaliszt". Ez szinte mindig "fehér lisztet" jelent, különben azt mondja: "teljes búzából készült liszt". Ha a címke nem mondja, hogy a gabona "egész", akkor feltételezheti, hogy nem.
2. Cukoralkoholok - Amint korábban említettük, gondosan ellenőrizzük, melyik cukoralkohol szerepel az összetevők listáján. Ez a címke az eritritol, ami valóban alacsony hatású cukoralkohol, így jó az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás szempontjából.
3. Különleges, alacsony szénhidráttartalmú összetevők - Vannak más speciális összetevők is, amelyek alacsony szénhidráttartalmú termékekbe kerülnek az íz vagy a textúra fenntartásához anélkül, hogy vércukorszintet növelnének, például mesterséges édesítőszereket. Ezen a címkén inulin és búzasikérát látunk. A búzaszint a búza fehérje része. Az inulin biztosítja az édességet és a textúrát. Jó ötlet, hogy megismerkedjen ezeknek a különleges összetevőknek.
4. A részlegesen hidrogénezett olajok transz-zsírok. Kerülje el az ezzel az összetevővel ellátott ételt.