Fordítsd meg a séta intenzitást
Vajon a gyaloglás elmaradása gyakorló haszonnal jár? Lehet, hogy látszott, hogy a fordítva megy 10-szer a gyakorlás előnyeit. Ez igaz vagy mítosz?
Ha szeretné megváltoztatni a gyalogos rutinodat néhány perccel a séta fordított, akkor élvezheti a haszon nagyobb intenzitással. Az intenzitás növelése hasonló a nagyon gyors sétahoz, túrázáshoz vagy könnyű futáshoz.
Azonban biztonsági óvintézkedéseket kell tennie, amikor visszaadja a sétáló edzést.
40 százalékkal több kalóriát égetünk visszafelé
A visszahúzódó gyakorlati energiaköltségeket mértük és rangsoroltuk a Fizikai Tevékenységek Összefoglalójában, valamint több száz más fizikai tevékenységet. Egy gyors séta 3,5 mérföldnél 4,3 MET (anyagcsere-egyenérték), míg az ugyanazon a sebességgel hátrafelé menet 6,0 MET-ot keres. Ez 40 százalékkal növeli a kalóriákat.
Ha 5 százalékos fokozaton felfelé haladsz, majdnem megduplázod az energiaköltségedet, 8,0 MET-ot keresel, szemben a 4,3-es MET-val, a szokásos haladási irányhoz képest 3,5 km / h sebességnél. Ez a fellendülés az égett kalóriákban előnyös lehet és jó módja annak, hogy nagyobb intenzitású intervallumokat adjon a gyalogos edzéshez.
A háttámogatás jó módja lehet a nagyobb intenzitás növeléséhez, mivel nem kell nagy sebességgel megtenni.
Ha barátaival sétálsz, akkor lehet egy módja annak, hogy egy kis szórakozást és szociabilitást adj hozzá, hogy visszaforduljon és visszasétálj velük, miközben folytatják a szokásos haladást.
Visszahúzó gyaloglás növeli a pulzusszámot
Néhány kis tanulmány kimutatta, hogy a hátrafelé menet növeli a pulzusszámot, mint az azonos sebességgel történő haladást.
Egy 2004-es szakértői felülvizsgált tanulmány megállapította, hogy a visszahúzás 17 százalékkal 20 százalékra emelte a pulzust. Ez azt sugallja, hogy a hátrafelé menet egy jó intervallum-taktikai módszer, amely nagyobb intenzitású bomlást ad hozzá egy gyalogos edzéshez. De azt állítja, hogy 10-szer jobb, mint az előre járás valószínűleg túlzás.
A háttámogatás előnyei
A hátrafelé haladást a Barry T. Bates, BSE, Ph.D. és Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Az Oregoni Egyetemen laboratóriumukban visszamenőleg sétáltak és futottak. Arra a következtetésre jutottak, hogy javult a szív-érrendszeri funkciók, javult az izmok egyensúlya, és megkönnyítette a neuro-izomfunkciót, az egyensúlyt és a propriocepciót . Úgy tűnik, hogy ez a cikk nem jelent meg egy szakértői folyóiratban.
Tippek és óvintézkedések a hátrafelé járáshoz
Gondoskodni kell a sétáló program visszafelé való járatásakor. Biztosítania kell a biztonságot úgy, hogy olyan területet gyakorol, amely mentes az akadályoktól.
Futópad : Ha gyakorolsz egy futópadon hátrafelé, nagyon lassan induljon el, például egy mérföld óránként, és készen álljon a vészhelyzet megállítására. Ahogy egyre jobban képessé válik, növelheti a sebességet és a lejtést.
Tekintse meg a gyaloglás és a kocogás visszaszorításának további módjait a futópadon, és frissítse a futópad biztonsági tippjeit . A futópad jó módja annak, hogy hozzád forduljon az elmaradott sétahoz, és élvezze a gyakorlási előnyöket felfelé haladva.
Beltéri gyaloglás : Keressen olyan helyet, ahol sétálhat, ahol nincs terület szőnyeg, lépcső, bútor, vagy háziállat, amely elkísérhet. A folyosó vagy a beltéri pálya jó választás lehet.
Sétapálya: A fedett vagy szabadtéri pálya biztonságosabb választás a kioldási veszélyek csökkentésére. Tartsa ugyanazt az irányt, mint a többi zeneszámot, hogy ne fusson be.
Kültéri gyaloglás: Nehéz lehet egy biztonságos területet találni a szabadban való hátrafelé történő sétáláshoz, kivéve egy pályán.
Lehet, hogy bölcs dolog járni egy társával, aki előre jár, és figyelmezteti Önt bármilyen veszélyre. Tudnia kell, hogy az emberek az ellenkező irányból közelednek, a repedések és a gerincek járdákon, járdákon, gyökereken, törmelékben, pocsolyákon stb.
Walking Backward with Walking Partners: Ha sétálsz egy partnerrel vagy egy baráti társasággal, hátrafordulsz, és hátrafelé haladsz, miközben cseveghetsz egy kis szórakozást. Sétapartnere segíthet észrevenni az akadályokat az Ön számára is.
Intenzitás hozzáadása az edzéshez
Más utak, hogy nagyobb intenzitású intervallumot adjon a gyalogos edzéshez : a lépcsők, a hegyek, a lépcsőfokok és a futás vagy a séta burjánzása a legmagasabb sebességgel.
> Források:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 A fizikai tevékenységek gyűjteménye. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2011 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.