Hátralévő intervallumok hozzáadása az egyensúly növeléséhez és a kvadrák megmunkálásához
A futópadon hátrafelé vagy hátrafelé menet teljesen más módon működik az izmok. Nemcsak különböző izomzatú hangokat adsz, hanem az egyensúlyodon is. Növeli a pulzusszámát, így jó intervallum-edzésváltozat .
A futópad hátulján járó háttámlák hatása
A háttámadást az oldalsó pályákról le kell állítani, ha eléggé magabiztos, hogy egyensúlyt tartasz.
Tanúsított személyi edző, Lorra Garrick azt mondja, hogy a kézidarabok nélkül jár, a testtartásnak többet kell tennie, hogy egyensúlyban tartsa testét. A lábad, a csípő és az izmok, amelyek irányítják a bokádat, szintén jobban kell működniük ahhoz, hogy koordinált mozgást tartsanak fenn.
A hátrafelé történő elmozdulás javítja az egyensúlyt, még akkor is, ha Garricknak meg kell kezdenie az 1 mph-ot. Azt mondja, hogy számíthat a sportteljesítmény, a lépésosztályok és egyéb tevékenységek javítására, amelyekben az egyensúly meg van támadva. Ha a korlátokat még a haladást megelőzően is használta, először próbálkozzon meg azzal, hogy használhatja őket bármely futópad edzés során.
Lassan induljunk, amikor hátrafelé haladunk a futópadon
A futópadon hátrafelé haladva a korlátok használata nélkül nagyon alacsony sebességgel kell indulni. Már most is kihívás lesz. Növelheti a sebességet a jövőbeli munkamenetekben.
Sok futópadnak kezdő sebessége 0,5 mph vagy 1 mph.
Kezdje a legalacsonyabb sebességgel, csak hogy elérje a megfelelő pozíciót és ritmust. Ha úgy érzi, hogy beállított, növelje a sebességet 0,5 mph-os lépésekben. Helyezzen be legalább egy percet minden sebességnél, mielőtt növelné.
Gyorsabb sebesség esetén egyértelműen olyan izmokat fogsz érezni, amelyek nem haladnak előre a gyaloglás során.
Tartsa rövid időtartamát, amikor először próbálkozik ezzel a technikával. A legjobb, ha csak az idő vagy a sebesség változik. Ha gyorsabban haladsz, tartsd meg az elmaradott intervallumodat, mint korábban. Ha perceket adsz, tartsd meg a sebességedet, mint korábban.
Hátralévő sétaintervallumok
Nem kell sok időt töltenie hátrafelé, hogy hasznot húzzon. Add oda-vissza intervallumokat a futópad edzéshez egy-két percig. Kezdje próbálni ezt egyszer vagy kétszer a szokásos futópad edzés során.
Az agilitásától függően előfordulhat, hogy le kell állítania a futópadot, mielőtt megfordulna, hogy visszaforduljon és megállítsa újra, hogy előreforduljon előre. Itt van, ha okosan használod a korlátokat az egyensúly érdekében, amikor visszahelyezed magad.
A háttámogatás változatai
Lorra Garrick tréner kínálja ezeket a változatokat a futópad-edzésekre, a futópadon hátrafelé és visszafelé történő futással.
- Visszatérés lejtéssel: Miután elsajátította a futópadot hátrafelé haladva, anélkül, hogy a korlátokra támaszkodna, add hozzá egy további edzést. Garrick azt mondja, hogy érezni fogod a combodat ebből a változatosságból, a quadricepset, amely rendszerint nem sok munkát végez a rendszeres gyaloglással és futással. Állítsa be a lejtést 15 százalék és 2 mph között. Valószínűleg észre fogod venni, hogy mekkora a munka a combodon. Ha kényelmesen növeli a sebességet, akkor még jobban érzi magát a combcsont előtt álló combcsikóknál.
- Visszatekeréses lejtéses edzés: Tartsa rövid ideig egy percet 15 százalékos lejtésnél és 2 és 3 mph között, váltakozva az alacsonyabb lejtéssel (vagy szinttel) néhány percig. Célja a 15 perces-30 perces intervallum edzésre.
- Süllyedés alacsony séta: Amikor hátrafelé hajlik, csökkenti a súlypontot, így egy negyedéves helyzetben van. Tartsa egyenesen a hátaidat és ne lépj előre. Ez fokozza a tüzet a négysebességű izmokban.
Futás hátra a futópadon
A hátrafelé történő eljutást a legtöbb ember 4 km / órás sebességgel fenntarthatja, ha megszokja a hátramenetet.
Rövid időre felgyorsíthatja gyorsabb sebességgel, miután elsajátította az elmaradott futást. Próbálja meg a 6 és 8 kilométer közötti hátrafelé meneteket, ameddig csak lehet, váltakozva előretekerés (vagy lassabb kocogás) néhány percig, összesen 30 percig.
Garrick szerint a kocogás és a futás visszafele frissíti az atlétikai teljesítményt, és hozzáfűzi a fűszerezést a rutinodhoz. Ha jól érezed magad és érezheted az előnyöket, új teret kezdhetsz az edzőteremben.
> Forrás:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C és Winwood P. Új irányzat az atlétikai teljesítményért: A akut és hosszirányú válaszok megértése a hátramaradáshoz. Sportolás . 2018. január. > Doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.