Adjunk súlyokat a taposómalom edzéséhez
A futópad nagyszerű a kardio edzéshez, de nem tesz semmit, sem a felsőtestet. A súlyzók jó választás a felsőtest-edzésekhez. Hogyan tudsz összeállítani egy izgalmas edzésre? Az egyik módja az, hogy a futópad idő egy kör edzés segítségével súlyzók a felsőtest gyakorlatokat. Készülj fel, állítson be egy pár 5- 12 font súlyzót (erősségétől és tapasztalatától függően) a futópad közelében.
Futópad-súlyzó áramköri edzés
Edzés, melyet Lorra Garrick, CPT ihletett
- Berendezés : Válasszon ki egy pár súlyzót az erejétől függően, 5 és 12 font között. Helyezze őket a padlóra a futópad közelében egy olyan helyszínen, ahol a felsőtesteket elvégezheti. Lehet, hogy elhelyezni magát egy tükör előtt, így ellenőrizheti az űrlapot.
- Futópad felmelegedés : Melegítse fel a gépet ötperces gyors sétával . Használj jó gyalogos testtartást és alakot, ne tartsd a korlátokra . Hajlítsa meg a karjait 90 fokkal, és fordítsa őket előre-hátra szemben a lépéssel szemben, ahogyan tenned kell a gyors gyaloglásért. Ez felmelegíti a kar és vállizmokat és az ízületeket a felsőtestek gyakorlására.
- Jog vagy séta gyors egy percig: Az öt percen belül állítsa be a sebességet egy olyan ütemben, ahol egy perc alatt nagyon gyorsan járhat vagy járhat, mint például a 6 mph.
- A futópad leállítása és kikapcsolása: Az egyperces ütközés után lassítsa le a futópadot, és szüneteltesse, ha ez a funkció biztonságos leszállni a futópadon.
- Súlyzó gyakorlatok : Állítsa be magát a jó helyzetben a felsőtest gyakorlatok elvégzésére a súlyzókkal. Ha tetszőleges felsőtest-edzésed van, készítsen egy készletet, 1-2 percet vesz igénybe. Itt van néhány mozdulat: súlyzó bicep kar könyök , súlyzó fejléc (váll és tricepsz), súlyzó tricepsz kiterjesztés , súlyzó front felemelések (váll és mellkas), és súlyzó oldalirányú emel .
- Menj vissza a futópadra: Menj vissza a futópadra egy percig vagy tovább. További kihívás esetén növelheti a sebességet. Azonban nem kívánja meghaladni azt a terhelési szintet, ahol a súlyzó gyakorlatokat nem lehet jó formában végrehajtani. A pulzusszámot meg kell emelni, de a jó forma mind a futópadon, mind a súlyzóknál fontos.
- Egy perccel: Most hajtsa végre a következő súlyzó gyakorlatot, amelyet választott, pihenés nélkül. Ügyeljen arra, hogy jó formát használjon. Ha túlságosan laza lélegzetet végez, helyezze vissza a futópad sebességét.
- Vissza a Futópadra: ismételje meg ezt a sorozatot mindaddig, amíg elvégezte a gyakorlatokat. Ha elegendő idő van, akkor több testrészre is megismételheti a felsőtestet.
- Tölts le 20 percet Váltakozó futópad-súlyzók: Nézd meg, tudod-e ezt a kapcsolatot oda-vissza a súlyzók és a futópad 20 percig nonstop.
- Cool Down: Az utolsó futópad intervallumán, az alsó lejtés nullára, és lehűlni egy közepes séta öt percig.
Változatosság esetén a futópadon lévő időközök egy percnél hosszabbak lehetnek. Az egyes intervallumokban többféle felsőtestet is végezhet, de ebben az esetben a pulzusszám nem mindig magas.
A legjobb, ha csak egy típusú súlyzó gyakorlását minden egyes intervallumban.
Futópad a súlyzókkal járva
Általános szabályként a legjobb, ha nem jársz súlyt a kezedben, amikor sétálsz vagy futsz. A kezek természetellenes helyet jelentenek, amely extra súlyt jelent, és növelheti a nyak, a váll, a könyök és a csukló törzsét. A súlyzók használata jobb, ha a felsőtest munkájára áll. Ha súlyt szeretne hozzáadni a testéhez a kardio edzéshez, akkor ez a legjobban a súly mellénysel történik. Ez lehetővé tenné a megfelelő járás és futó kar mozgását, ami nehezebb, ha kézben tartja a súlyokat.